座りすぎの死亡リスクは最大40%増——日本人は世界一座りすぎている

「座りすぎ」の健康リスクが日本でも指摘され始めている。特に長時間労働が問題視される日本では、「座りすぎ」の対象となる人が多そうだ。

デスクワークをする男性

shutterstock.com/ wavebreakmedia

欧米諸国で、座りすぎが問題視されるようになったのは2000年以降のこと。国民病と化した肥満と糖尿病の解消が当初の目的で、オーストラリアは官民一体となり、テレビCMで「脱・座りすぎキャンペーン」の動画を流して警鐘を鳴らした。

運動しても相殺できない

イギリスは世界一早く、2011年に座りすぎのガイドライン(英国身体活動指針)を作成。継続して、「就業時間中に少なくとも2時間、理想は4時間座っている時間を減らして、立ったり、歩いたりする低強度の活動にあてるべきである」と勧告した。アメリカでは、シリコンバレーのIT企業を中心に、立ってデスクワークができるスタンディングデスクが浸透し、そのニュースは今も伝えられる。

調査と研究が進むにつれて、座りすぎは肥満や糖尿病に限らず、高血圧症や心筋梗塞、脳梗塞、がんなどの病気も誘発し、死亡リスクを上げることが明らかになった。すると、日本における注目度も上昇。

早稲田大学スポーツ科学学術院の岡浩一朗教授によると、「がんの場合、座っている時間が長いほどがんの罹患リスクが高くなる。顕著なのは大腸がんと乳がんで、座りすぎによって大腸がんは30%、乳がんは17%も罹患リスクが上がる」という。

死亡リスクも、座っている時間が長いほど上がる。

「オーストラリアの研究機関が座位時間と総死亡リスクについて調査したところ、1日の総座位時間が4時間未満の成人に比べて、8~11時間の人だと15%増、11時間以上だと40%増、ということがわかった。このパーセンテージは、WHOが推奨する1日30分以上のウォーキングやランニングなどの運動を週5日実施していても、相殺できない」(岡教授)

座った状態=第二の心臓の活動停止状態

なぜ、座りすぎは罹患リスクや死亡リスクを上げるのか。次のグラフを見ると、座っている状態は脚の筋肉がほとんど動かないことがわかるだろう。

「筋収縮をほとんど伴わない座位行動」

立位、歩行、座位を繰り返して脚の筋肉の活動を測定した結果。筋活動が大きいのは歩行と椅子から立ち上がる動作で、立位も、座位よりは活動割合が高い。じっと立っているつもりでも、自然と重心移動などを行うため、立位は筋肉活動につながると考えられる。

資料提供:岡浩一朗『「座りすぎ」が寿命を縮める』

座って脚の筋肉がほとんど動かない間、「第二の心臓」と言われるふくらはぎの活動は停止状態に陥っている。言い換えれば、下半身に下りた血液を心臓に押し戻すポンプの働きが停止して、全身に酸素や栄養を送る血流が滞ってしまう。

「その状態が長引くほど、いわゆるドロドロ血と言われる状態になって血栓ができやすくなる。血栓は、がんを含むあらゆる病気に多く見られる血管トラブル。血栓が血管に詰まって静脈血栓塞栓症を引き起こせば、即、死に至るケースもあり得る」(岡教授)

ふくらはぎだけではなく、太ももも健康維持に欠かせないポイントだ。太ももには、人体で最も大きい大腿四頭筋という筋肉があり、この筋肉を動かすことはエネルギー代謝の良し悪しを左右する。岡教授によると、「太ももの筋肉が活動停止状態に陥ると、糖の代謝に関わる機能や脂肪を分解する酵素の活性が低下し、肥満や糖尿病になりやすくなる」。

働きすぎの日本人は世界一長く座っている

次のグラフが示すように、日本人成人の平日の座っている時間は世界一長い。世界20カ国の平均が5時間なのに対し、日本人は7時間だ。

スライド2

シドニー大学の研究者たちが世界20カ国の成人を対象に、平日の座位時間について調査した結果、日本人が最長で1日420分=7時間であるとわかった。20カ国中でもっとも長い。

資料提供:岡浩一朗『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』

真面目な国民性で働きすぎることが原因に挙げられるが、7時間と聞いて、自分はもっと長いかも、と不安を覚えた人もいるのではないだろうか。

岡教授によると、「40~64歳の日本人を対象に調査したところ、1日の平均的な総座位時間は8〜9時間だった」という。

例えばデスクワーカーで残業をしない場合、デスクと昼食時に座っている時間は6〜7時間。18時前後に会社を出て居酒屋で一杯、帰宅後にテレビやスマホを見る間も座っていればプラス2〜3時間。合計8〜10時間で平均9時間だから、前出のデータを2時間上回る。何時間以上が座りすぎになるのか、という基準については研究段階だが、岡教授は「これまでの多くの研究結果を見てみると、1日8時間以上座っている人は、罹患リスクや死亡リスクは高まる可能性がある」という。

座り方を改めて健康寿命を伸ばそう

あくまでも座ることが体に悪いのではなく、座りすぎが体に悪いのだ。意識的に座っている時間を中断するようにすれば、健康寿命が伸びてQOL(Quality of life=生活の質)も上がる。そこで「いい座り方」のポイントを最後に。

【健康寿命が伸びる座り方のポイント】

・オフィスでも、30分から1時間に一度はトイレ休憩、飲み物や資料を取りに行く、不要な書類をシュレッダーにかけるなどのブレイクタイムを取る。

・ブレイクタイムの目安は、30分に1度の場合は3分間、1時間に1度の場合は5分間。

・なかなかブレイクタイムを取れないときは、座ったままかかとを上げ下げする、膝を伸ばして脚を上げる、脚を上げた状態でつま先をまっすぐ伸ばしたり直角に立てたりする。

30分〜1時間に一度、自分を立ち上がらせるために、パソコンのポップアップ機能やウェアラブル端末のアラーム機能を設定するといいだろう。

今後も、さまざまな技術が進歩するにつれて生活環境や仕事環境の機械化と自動化は加速し、私たちの身体活動は著しく省力化していくだろうが、身体活動を促す使い方もできるのだ。

(文・茅島奈緒深)

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