「気持ちいい睡眠」のために守りたい8つのルール

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Diana Yukari/ Business Insider

何にも邪魔されず気持ち良く眠りにつき、朝になったら、スヌーズボタンを押すことなく起きたい。しかし、仕事や家族との予定で(朝から晩まで)スケジュールがぎっしり詰まっていたり、Netflixを見続けてしまったり、ソーシャルメディアに夢中になってしまったり……、現代はわたしたちの「気持ち良い眠り」を邪魔する存在であふれている。しかし、そんな忙(せわ)しない現代だからこそ、あえて眠りにはこだわりたい。気持ちよく眠るためには守るべきいくつかのルールがある。この記事ではそんなルールを8つ、ご紹介する。


1. 寝る前にスマホやパソコンを使わないように

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Diana Yukari/Business Insider

デジタル・デバイスから放出されるブルーライトはあなたの睡眠の邪魔をする。ブルーライトは睡眠サイクルを調節するホルモン、メラトニンの生成を妨げるのだ。就寝2時間前はテレビを見たり、パソコンやスマホを使わないようにしよう。

参照:Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, Chest, Environmental Health Perspectives

2. 寝る前のカフェイン摂取は控えよう

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Diana Yukari/Business Insider

カフェインの消化には5~6時間かかる。1日の終わりにコーヒーやソーダを飲むのはやめよう。

参照:Journal of Clinical Sleep Medicine, British Journal of Clinical Pharmacology

3. 毎朝同じ時間に起きよう

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Diana Yukari/Business Insider

毎日の起床時間がバラバラ(2時間以上の差)だと、体重が増えやすくなったり、ストレスを感じやすくなる。

参照:Science News

4. 太陽の光を浴びよう

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Diana Yukari/Business Insider

朝は太陽の光で起きるようにしたい。メラトニンの量をコントロールできるようになる。

参照:Journal of Clinical Sleep Medicine, Sleep Foundation

5. セックス、してますか?

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Diana Yukari/Business Insider

オーガズムに達すると、(リラックスや眠気を感じる)プロラクチンが分泌される。セックスはまた、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させて、ストレスを和らげてくれる。

参照:Biological Psychology

6. 就寝3時間前は食事をしないようにしよう

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Diana Yukari/Business Insider

食べ物の消化には3時間以上かかる。就寝前に食べると深い眠りにつきにくくなる。

参照:Appetite, Oregon State University

7. アルコールの摂取量を制限する

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Diana Yukari/Business Insider

お酒は「睡眠周期」に悪影響をおよぼす。

参照:Sleep Foundation

8. 運動するなら朝(あるいは昼間)にしよう

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Diana Yukari/Business Insider

運動は朝か昼間にしよう。運動をすると身体のエネルギーと温度が高まる。寝るまでに落ち着かせるには、夜だと時間が足らない。

参照:Sleep Foundation


これらのルールを守れば、きっと気持ち良く眠れるはず。それでも睡眠不足に悩まされるのであれば、専門家にご相談を。

[原文:8 simple, science-backed tricks to get better sleep

(翻訳:梅本了平)

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