｢気持ちいい睡眠｣のために守りたい8つのルール

何にも邪魔されず気持ち良く眠りにつき、朝になったら、スヌーズボタンを押すことなく起きたい。しかし、仕事や家族との予定で（朝から晩まで）スケジュールがぎっしり詰まっていたり、Netflixを見続けてしまったり、ソーシャルメディアに夢中になってしまったり……、現代はわたしたちの｢気持ち良い眠り｣を邪魔する存在であふれている。しかし、そんな忙（せわ）しない現代だからこそ、あえて眠りにはこだわりたい。気持ちよく眠るためには守るべきいくつかのルールがある。この記事ではそんなルールを8つ、ご紹介する。

1. 寝る前にスマホやパソコンを使わないように

デジタル・デバイスから放出されるブルーライトはあなたの睡眠の邪魔をする。ブルーライトは睡眠サイクルを調節するホルモン、メラトニンの生成を妨げるのだ。就寝2時間前はテレビを見たり、パソコンやスマホを使わないようにしよう。

参照：Sleep Medicine, Journal of Clinical Sleep Medicine, Chest, Environmental Health Perspectives

2. 寝る前のカフェイン摂取は控えよう

カフェインの消化には5～6時間かかる。1日の終わりにコーヒーやソーダを飲むのはやめよう。

参照：Journal of Clinical Sleep Medicine, British Journal of Clinical Pharmacology

3. 毎朝同じ時間に起きよう

毎日の起床時間がバラバラ（2時間以上の差）だと、体重が増えやすくなったり、ストレスを感じやすくなる。

参照：Science News

4. 太陽の光を浴びよう

朝は太陽の光で起きるようにしたい。メラトニンの量をコントロールできるようになる。

参照：Journal of Clinical Sleep Medicine, Sleep Foundation

5. セックス、してますか？

オーガズムに達すると、（リラックスや眠気を感じる）プロラクチンが分泌される。セックスはまた、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させて、ストレスを和らげてくれる。

参照：Biological Psychology

6. 就寝3時間前は食事をしないようにしよう

食べ物の消化には3時間以上かかる。就寝前に食べると深い眠りにつきにくくなる。

参照：Appetite, Oregon State University

7. アルコールの摂取量を制限する

お酒は｢睡眠周期｣に悪影響をおよぼす。

参照：Sleep Foundation

8. 運動するなら朝（あるいは昼間）にしよう

運動は朝か昼間にしよう。運動をすると身体のエネルギーと温度が高まる。寝るまでに落ち着かせるには、夜だと時間が足らない。

参照：Sleep Foundation

これらのルールを守れば、きっと気持ち良く眠れるはず。それでも睡眠不足に悩まされるのであれば、専門家にご相談を。

［原文：8 simple, science-backed tricks to get better sleep］

（翻訳：梅本了平）