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10分で、よりハッピーに！
Flickr/Felix Leupold
- 日々の生活にちょっとした変化を加えるだけで、わたしたちはもっと幸せになれる。
- こうした変化には、自分の気持ちを文字にすることや夕食をテイクアウトすることも含まれる。
- Business Insiderでは、今日から10分あれば始められる、7つの習慣を集めた。
子どもの誕生や目覚ましい昇進、宝くじの当選……わたしたちが幸せを感じる瞬間だ。
だが、こうした大きな出来事だけが、わたしたちに幸福感をもたらすわけではない。会社に向かう途中で見かけた美しい花を写真に収めた瞬間や、しばらく会っていなかった友人と再会した瞬間を思い起こしてほしい。
わたしたちがここで注目したのは、第2の幸福ブースターだ。Business Insiderでは、わたしたちをよりハッピーで、健康的で、生産性の高い生活に導く、10分もしくはそれ以下でできる、7つの習慣を集めた。
気に入ったアイデアがあれば、早速今日から始めてみよう。
自分の考えや気持ちを文字にする
Ivan Gushchin/Strelka Institute/Flickr
作家で投資家のティム・フェリス（Tim Ferris）氏は、毎朝、自身の考えを日記に書くことを薦める。
同氏はジュリア・キャメロン（Jilia Cameron）氏の著書『The Artist's Way Morning Pages Journal』を使い、最終的な成果以上に文字にするプロセスが重要だと強調する。
また、自身の不安や心配事について書くことで、そうした考えを頭から追い出すこともできる。
もう1つの方法としては、自身にインスピレーションを与えてくれる言葉や、考えさせられる問いを書き出す｢ファイブミニッツ・ジャーナル（Five Minute Journal）｣もお薦めだ。
内容をアレンジしたり、朝ではなく夜に書いてもいい。
通勤仲間と会話をする
Thomson Reuters
『Journal of Experimental Psychology』に掲載された2014年の研究によると、一般的には通勤中に乗り合わせた別の乗客と会話をすることで、幸福度が上がる。
だが、調査対象者の大半は、知らない人と会話することに消極的で、生産的ではないと感じている。誰かの邪魔になるのではないかという不安を乗り越えられるなら、試してみる価値はあるのかもしれない。
職場に向かう途中で、美しい写真を1枚撮る
Leo Hidalgo/Flickr
このアイデアは、アルファベット（Alphabet）の研究部門｢X｣の幹部で『Solve for Happy』の著者、Mo Gawdat氏のものだ。同氏は毎日、オフィスへ向かう途中で何か美しいものがないかと探し、その写真を撮る。
美しいものを探すことに集中することで、惨めな考え事から自身を解放する。同氏はこれをメディテーション（瞑想）の1つの形だと呼ぶ。自身の呼吸や目の前の壁に集中する代わりに、周りに広がる世界に目を向けるのだ。
明日に向けて、何か楽しいことを計画する
Tech Hub/Flickr
ハッピーでいようと自身に強いると、逆効果になることが多い。
科学誌『Emotion』に掲載された2014年のある研究によると、重要なのは自分がハッピーになれる活動を1日のスケジュールに組み込むことだ。
この研究の共著者ラーナ・カタリーノ（Lahnna I. Catalino）氏は、幸福度を最大化するためには｢自身に満足感や喜びをもたらす活動を見つけて、日々の生活の中でそのための時間を作る｣べきだと話している。｢人によって、それはガーデニングや料理かもしれないし、親しい友人と時間を過ごすことかもしれない｣
無理に自身の感情を一定の方向に持って行こうとするのはやめよう。
帰宅後に何か1つやるべきことを決める
Peter Bernik/Shutterstock
仕事が終わって帰宅すると、時間を無駄にしがちだ —— 疲れているし、オフィスにいるときのような締切もない。
そこで、生産性の専門家で作家のローラ・バンダーカム（Laura Vanderkam）氏が勧めるのが、平日の夜に何かシンプルな｢やるべきこと｣を設定することだ。夕食の後に家族と散歩に行ったり、友人に電話をかけたり、100ページの小説を読んだり、ジムに行ってもいい。
同氏は言う。｢仕事が終わって帰宅すると、何をするにも疲れすぎていると感じるかもしれない。だが、そこにはいくらかの時間があり、それは過ぎてしまえば二度と取り戻せない｣
家事をアウトソーシングする
frantic00/Shutterstock
米国科学アカデミー紀要（PNAS）に掲載されたある研究によると、時間を節約するためにお金を使った人は、そうでない人に比べ、幸福度が高い傾向にあることが分かった。
食材宅配サービスや家事代行サービスの利用を検討してみよう。
興味深いことに、自身の時間を節約するためにこうしたサービスにお金をかけると回答した調査対象者はほとんどいなかった。つまりわたしたちの大半が、この関係性に気付いていないようだ。
毎日3食全てをテイクアウトにするのは、やり過ぎかもしれない。だが、今日の洗濯や明日の本棚の組み立てを代行サービスに依頼することは、長期的に見れば、頭痛の種を減らすことになるのかもしれない。
うれしかったことを3つ書き出す
Strelka Institute for Media, Architecture and Design/Flickr
｢3つのよいこと（three good things）｣と呼ばれるこの習慣は、心理学者のマーティン・セリグマン（Martin Seligman）氏とその同僚が開発したものだ。カリフォルニア大学バークレー校の研究所｢Greater Good Science Center｣によると、これは次のように機能する。
毎晩ベッドに入る前に、自分にとってうまくいったことを3つ書き出し、なぜそれがうまくいったのか説明を加える。それはパートナーがゴミ捨てを買って出てくれたというような小さなことかもしれないし、昇進のような大きなことかもしれない。できるだけ詳しく書き、自分がどう感じたかも付け加えよう。
6カ月にわたってこの習慣を続けた人々は、より幸福を感じ、落ち込むことが減ったとセリグマン氏らは言う。
もちろん、朝にやる方が良ければそれでもいい。
［原文：7 small ways you can change your daily routine to be happier, healthier, and more productive］
（翻訳／編集：山口佳美）
