睡眠時間と認知能力のわりと重要な関係 —— 何時間寝れば最高のパフォーマンスを出せるのか?

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The Atlanticの最近の記事で、ジェームズ・ハムブリン(James Hamblin)氏は、睡眠に関するよくある質問に科学的な根拠で答えている。

よくある質問の1つに「必要な睡眠時間を少なくするために、自分を訓練することはできますか?」というもの。

答えはノーだ。あなたが何か超人的能力をもっていない限りできない、とハムブリン氏は言う。

興味深いことがある。少ない睡眠時間でも、徐々に慣れていくという「トレーニング」がうまくいくと思うかもしれない。しかし、それは間違いだ。認知能力が低下する可能性がある。つまり、職場や自宅で自分にとって最高の状態で生活できないということだ。

ハムブリン氏はある研究を引用した。実験側の人は参加者に1日4時間、6時間、または8時間の睡眠を14日間とってもらい、または3日間まったく寝ないようにしてもらった。

1日に6時間または4時間寝た参加者は、1日8時間寝た人よりも認知機能検査でかなり悪いパフォーマンスだった。しかし、最終的に彼らのパフォーマンスが1日2時間しか寝ていない人と同じくらいまで低下したにもかかわらず、彼らの眠気指数は1日2時間しか寝なかった人と同じ指数には達しなかった。

「人々は特に眠気を感じないことを理由に、長期的な睡眠制限に慣れているという主観的な考えをもっている」

同じ時期に行われたもう1つの研究では、参加者は1日に3時間、5時間、7時間、または9時間の睡眠を1週間とってもらった。興味深いことに、1日5時間または7時間寝た人は認知能力が数日間低下し、その後、実験を開始した時よりも低いレベルで安定した。

そうだ。脳は程よい睡眠制限に適応していたが、参加者はまだ最高のパフォーマンスを出せていなかった。 ペンシルバニア大学のデイビッド・ディンゲス(David Dinges)教授は、長期的な睡眠制限がどのような影響を及ぼしているか、人は気づいていないかもしれない、とハムブリン氏に述べた。

「あなたは元気かもしれませんが、認知能力は合っていない。または、認知能力は合っているかもしれないが、自分に厳しかったり過度に活発的なので生活しづらいのでは」

最適な睡眠時間は人によって異なる。ほとんどの人は1日に7時間から9時間は必要である。ごく一部の人はより少ない睡眠時間でも活動できるが、また違う一部の人はもっと多くの睡眠時間を必要とする。

Business Insiderのケビン・ロリア(Kevin Loria)氏が報告したように、あなたが個人的にどれだけの睡眠が必要かを把握する方法の1つは、約1週間自然に眠れるようにすることだ。疲れているときに寝て、自分のタイミングで目を覚ます。アルコールやカフェインを控えると、さらにいい。

結論:自分にとって十分な睡眠時間を「変える」方法はない。自分にどれだけの睡眠が必要か把握できたら、それだけ寝てみるといい。そうでなければ、自分にとって最高のパフォーマンスをあげることはできない、ということを知っておくといい。

[原文:Sleep experts have debunked a pervasive myth about getting enough rest

(翻訳:梅本了平)

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