集中できるのは起床4時間後。そこに重要な仕事を合わせると効率は10%上がる

睡眠不足が蓄積することで起きる｢睡眠負債｣が話題になる中で、｢睡眠マネジメント｣という手法が注目を集めている。

｢睡眠は心身の健康に不可欠なタスクで、仕事のパフォーマンスを上げるツール｣というのは、｢睡眠マネジメント｣という独自プログラムを開発した菅原洋平さんだ。

菅原さんの本業はリハビリテーションを専門とする作業療法士。過去に指導した重度の脳障害を負った患者の中に、慢性的な睡眠不足を放置していた人たちがいた。ある大手企業の管理職だった男性は風邪を引いても出勤し続け、1週間後、高熱が出て緊急入院。脳炎と診断された時、妻の顔は分かっても名前がわからず、入院する以前の記憶を失ってしまったという。

｢この男性以外にも、風邪を引いて脳炎を患った人は何人もいた。彼らの生活を検証すると、多くが朝早くから夜中まで働く、いわゆる仕事人間で、いつまでも無理がきくと過信していた。睡眠時間を削って働くなど、働きすぎによる体調不良を美徳とする傾向も読み取れた｣（菅原さん）

そこで菅原さんは、睡眠を促進するさまざまな技法を考案して患者に提供。その結果、脳の機能が回復して社会復帰を果たす患者が増えたという。｢脳の細胞や神経を増やして機能を回復させるには、睡眠は不可欠｣と菅原さん。

さらに、この技法は仕事のパフォーマンスをあげるツールとしても役立つと考え、｢睡眠マネジメント｣の開発に至った。

起床4時間後の状態をチェック

総務省の社会生活基本調査やNHK放送文化研究所の国民生活時間調査によると、1960年は8時間超であった日本人の平均睡眠時間が、近年では約7時間半と1時間近く短くなっている。

このグラフを見ながら、平均睡眠時間に遠く及ばないことに焦りを覚える人もいるだろう。

だが、菅原さんは、時間にとらわれる必要はないという。

｢睡眠時間は日照時間（季節）に依存するため、夏至と冬至で2時間ぐらいの差が生じる。年間を通して、同じ時間寝ようとするのはむしろ不自然｣

目を向けるべきは寝る時間よりも、日中のパフォーマンス。具体的に言うと、起床から4時間後のパフォーマンスの状態をチェックすることで、睡眠不足かどうか察することが可能だ。

｢ホルモン分泌の関係から、起床から4時間後が知的作業のピークになる。7時に起床している人なら、11時のピークを挟んで10時から12時のパフォーマンスの状態を振り返って。その時間帯に眠気を感じずに、作業に集中できていれば睡眠が充足していると考えていい。逆の場合は、睡眠の時間が足りないか質が悪いかのどちらかである恐れがある｣（菅原さん）

これはチェック法であると同時に、予定を立てるときの目安にもなる。ピークタイムに、その日のもっとも重要な仕事を持って来ればいい。いわば、脳の時間割に仕事の時間割を合わせる、ということ。これによって作業量は変わらなくても作業効率は上がる。

菅原さんが研修・指導する企業では、作業効率が10％以上上がったという声が多いという。8時間勤務で、48分以上短縮できる計算だ。

例えば睡眠不足だと、一種の注意散漫状態になるため、目の前の作業に関係ないメールや電話に注意を奪われて、元の作業に戻りにくい。すると、仕事を一つずつ片付けるのではなく、あれもこれも、と少しずつ片付けるやり方になってしまうという。

｢仕事をマルチタスクで進めると“やっている感”は味わえるが、ハイになっているだけで成果は上がりにくい。なぜなら、脳はシングルタスクでしか処理できないから。睡眠を充足させて一つずつ片付けられれば達成感を味わえて、モチベーションを維持しやすいが、不足によってハイになると、こんなに忙しいんだから睡眠を削って当然、という発想になって悪循環が起きやすい｣（菅原さん）

1分から30分の｢計画仮眠｣が効果的

そんな悪循環に陥らないように、睡眠の時間と質を見直す際は、まず平日と週末の差を3時間以内に収めるようにしよう。週末に寝だめしている人にとって、週末も早く起きるのは難しいかもしれないが、｢3時間以内の差に収めている人で、メンタルの不調がある人には会ったことがない。3時間以上のズレがあるとイライラしたり、何かをするのが億劫になって行動力が落ちたりする｣と菅原さんは言う。もし、どうしても眠い場合はカーテンを開けて、明るいところで二度寝してOK。｢一度日差しを浴びれば、生体リズムがスタートするため、早く起きられないサイクルから脱しやすくなる｣そうだ。 　

人間の生体リズムは原始の頃から変わっていない。だから原始に戻る生活がいいというのは非現実的でナンセンス。原始の頃から変わっていない生体リズムを、どうやって現代生活に活かせば日中のパフォーマンスを上げられるか、という風に考えるといい。 　

睡眠を司る生体リズムには、光に対する感受性、体温、眠気という3つがある。どの要素がもっとも影響を受けやすいかは個人差があるので、それを把握するために次の3つを試してみよう。一番マッチするものを実践すれば、ミスマッチによるロスをなくせる。そして、1つ整えば残りの2つも自然に整ってくる。

１）光に対する感受性が高くて、朝日を浴びると目覚めやすい

２）運動をして体温が上がった日は、よく眠れる

３）計画仮眠をすると高いパフォーマンスを維持しやすい

｢計画仮眠｣とは、目を閉じて脳波を整えて眠気をコントロールする方法のこと。人は起床8時間後と22時間後に必ず眠くなり、前者の8時間後が訪れる前、起床6時間後ぐらいに仮眠を取るようにする。その際は、（1）眠くなる前に実行する（2）時間は1分から30分（3）横にならずに座ったままで（4）実行するときは、何分後に起きると3回唱える、という4つを守ること。

（4）をすることで覚醒に関わるホルモンの分泌をコントロールでき、脳内の起床システムがオンになるため、すっきりと目覚めやすくなるという。

｢生体リズムを整えるのは筋トレのようなもの。やれば力がつくし、サボれば力が落ちる｣と菅原さん。

日頃からリズムを整えて、睡眠習慣を強化しておくと、悩み事があっても眠れた、という結果を得やすい。睡眠は生理現象で、悩み事は心理現象だ。｢悩みがあるから眠れないのではなく、睡眠を乱すから脳が疲れたままになり、悩まなくてもいいことでもクヨクヨ悩みやすくなる｣ということを覚えておこう。

（文・茅島奈緒深）