エクササイズ、週に何回が効果的?

エクササイズ、週に何回が効果的?

Darren Weaver

  • 定期的なエクササイズが目標達成の重要なポイント、7分間トレーニングを考案した運動生理学者クリス・ジョーダン氏はそう語った。
  • 手始めに同氏はBusiness Insiderに、1週間のプログラムを作ってくれた。
  • アメリカ心臓協会(American Heart Association)の最新研究も、同氏の考えを裏付けている。

春になり、体を鍛えようと決意した。だが、目標達成にはどれくらいの時間がかかるのだろうか?

真の効果を求めるなら、エクササイズを定期的な習慣にしなければならないと、人気の7分間ワークアウト(7-minute workout)を考案した運動生理学者クリス・ジョーダン(Chris Jordan)氏はBusiness Insiderに語った。

口コミで広がったこのプログラムは、公式には「ジョンソン&ジョンソン公式7分間ワークアウト(Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout)と呼ばれ、インターバルトレーニングと呼ばれる人気のトレーニングがベース。エアロバイクや長時間の有酸素運動の効果をほんの数分で得られるように作られている。だが、定期的に行う必要がある。

つまり、最低でも週に3〜5回のエクササイズが必要とジョーダン氏は語った。

同氏の考えは、2018年1月にアメリカ心臓協会の定期刊行物Circulationで発表された最新研究によって裏付けられている。研究では、患者が週に4~5回運動した時、心臓は最も健康的だった。

毎日の生活の中に、エクササイズに取り組む時間をもっと捻り出そうというあなたの試みは意味がないと言っているわけではない。効果はある3月に発表された研究によると、オフィスの階段を使ったり、時々机から立ち上がることは、健康に良い影響を与える。しかし、もっと引き締まった筋肉やシックス・パックのような目に見える効果を望むなら、エクササイズを大幅にレベルアップさせる必要がある。

前述の心臓についての研究では、53人の成人を2つのグループに分け、1つのグループは2年間、週に4~5回、トレーナーの指導のもとで運動し、もう1つのグループはヨガをメインとした運動だけを行った。最終的に、より激しい運動をしていた前者のグル―プは心臓の機能が大幅に改善、一方、後者は改善しなかった。

「適切な運動の、適量と考えられるものを見つけた」と研究の著者で、テキサス大学南西医療センターの教授、ベンジャミン・ルビン(Benjamin Levine)氏は声明に記した

研究は心臓に焦点を置いていたが、スリムな手足、引き締まった筋肉、あるいは心理的に前向きになったり、よりエネルギーを感じたい人にも効果はあるだろう。ジョーダン氏とルビン氏はともに、ランニングマシン、エアロバイク、激しいインターバル・トレーニングなどの有酸素運動と、プランク、スクワット、レッグレイズなどの筋力トレーニング(resistance training)を組み合わせることを推奨している。

ジョーダン氏が作ってくれた5日間のトレーニングプランは以下のとおり。

  • 月曜日:サイクリングと上半身の筋力トレーニング(アームレイズなど)
  • 火曜日:ヨガと下半身の筋力トレーニング(スクワットなど)
  • 水曜日:ランニングと上半身の筋力トレーニング(ベンチプレスなど)
  • 木曜日:休み
  • 金曜日:ボクシングと下半身の筋力トレーニング(レッグレイズなど)

だが、どんな運動だろうと、最も重要なことはやり続けること。つまりは、エクササイズのために仕事を早く切り上げる、あるいは朝起きたらすぐにジョギングするなど、毎日、定期的な時間を作ることだ。

「計画を立て、スケジュールを作る。最も大切なことは、継続すること」とジョーダン氏は語った。

[原文:How often you need to exercise to see results, according to the scientist behind the viral 7-minute workout

(翻訳:Setsuko Frey、編集:増田隆幸)

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