1カ月経過した今、再チェック —— 新年の目標を実現する9つの“秘訣”

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夢を実現しよう。

Alexander Hassenstein / Staff / Getty Images

多くの人が新年に1年の目標を立てるが、ほとんどの場合、続かない。

1カ月が経ったこのタイミングで、もう一度、2017年の目標や抱負を達成する秘訣を紹介しよう。

なお、ここの取り上げた1年の目標は、調査会社Maristのデータに、我々がいくつか付け加えたものだ。

目標を実現するために、ぜひ役立てて欲しい。

目標:人として成長する(Be a better person)

秘訣:毎日自分に問いかける

Maristの調査によると、2017年の目標としてもっとも多いのが「人として成長する」。16%の人が回答している。

もちろん「成長する」を具体的に定義し、そのための戦略を作るのは難しい。だが、毎日自分に問いかけることは誰にでもできるし、「こうなりたい」と思い描いている姿を追い求めることに役立つ。

毎日自分に問いかけることは、心理学者でエグゼクティブ向けのコーチのマーシャル・ゴールズミス氏も使っている方法だ。やり方は以下の通り。

  1. 表計算ソフトに自分に対する質問を書き込む。自分のこと、友人や家族、同僚との関係など。ちなみにゴールズミス氏は32個の質問を作った。「友人とポジティブな関係を作るために努力したか?」「今日は何分歩いた?」などだ。
  2. その横に7つの枠を作る。つまり1週間分だ。すべての質問をYes/No、もしくは数字で答えられるようにする。ゴールドスミス氏は、1〜10点で回答している。前日の結果と比べられるように。
  3. 1週間の終わりに、振り返りのレポートを作る。

ゴールは2つ。1つは、目標に向かって成長し続けること。そして、もう1つは、改善できることが常にあると認識することだ。

新年の抱負:ダイエットをする

秘訣:食事を記録する

同調査によると、10%の人がダイエットを目標に掲げている。

全員が必ず成功するとは限らないが、他の方法と併せて、食事を記録するのは効果的だ。

ある実験では、食事を記録した女性は、しなかった女性に比べて6ポンド(約3kg)以上痩せた。実験の参加者は全員、食事を記録することになっていたが、毎日きちんと記録していた人の方がより体重が減った。

つまり、誰かに食事をチェックしてもらうことは(たとえ「誰か」があなた自身でも)効果的だ。

新年の抱負:運動をする

秘訣:とりあえず始める。楽しいと信じる。

同様に10%の人がもっと運動したいと答えている。

もしあなたもそう思っているとしたら、一番のハードルはジムに行くことだ。原因はたぶん、運動をツラくて、キツいものと考えていること。

デューク大学のダン・アリエリー教授(行動経済学、心理学)は、運動は決して苦しいことではないと言う。運動を始めたらすぐに、呼吸の躍動やヘッドホンから流れる音楽、フロアに響く自分のステップなどで気持ちが高ぶるはずだ。

運動を「しなければならない」と考えていた理由 ―― 逞しくなりたい。かっこよくなりたい ―― などは、どこかに消え去ってしまう。

カレンダーに運動の予定を書き込み、よい経験になると信じよう。

新年の抱負:節約する

秘訣:お金を投資と考える

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使わずに節約しよう。

Justin Sullivan / Getty Images

7%の人が出費を減らし、節約したいと答えている。

我々は、収入の半分以上の貯金している人たちに、その秘訣を聞いた

人気の「Mr. Money Mustache」によると、秘訣は、お金を「使うもの」ではなく、「投資するもの」と考えることだ。例えば、昇給や誕生日にお祝いをもらったときは、洋服や旅行に使うのではなく、投資になることをすぐに考えよう。

新年の抱負:外国語を学ぶ

秘訣:時間をあけた反復学習を行う

時間をあけた反復学習は外国語を習得する近道だ。『Fluent Forever』の著者、オペラ歌手で数カ国を話せるガブリエル・ワイナー氏は、外国語を習得する方法としてその方法を勧めている。

例えば「trabajo」がスペイン語で「仕事」の意味だと、勉強してから2カ月経っても覚えていたら、時間をあけた学習法(SRS:the spaced-repetition system)では、4〜6カ月後に出題して、覚えているかどうかチェックする。しかしもし、2週間ぐらいで「computadora」の意味(コンピューター)がわからなかったら、SRSはしっかり覚えるまで、何度も出題してチェックする。

SRSは自分で作ることもできるし、オンラインで使うこともできる。

新年の抱負:禁煙する(または悪い習慣をやめる)

秘訣:常に意識する

TEDMed Talkで、マサチューセッツ医科大学の精神科医ジャドソン・ブリゥーワー氏は、悪い習慣をやめるポイントはマインドフルネス ―― 特に、その習慣で自分がどう感じているかに集中することだと述べた。

彼は、禁煙希望者を対象に研究を行った。

実験では禁煙を強制せず、喫煙を許可した。しかし、実験の参加者たちは、喫煙するたびに自分がどう感じるかを意識するように言われた。また彼らはタバコの臭いを嗅ぎ、なんの臭いに似ているか考えるように言われた。そしてその後、彼らは実際にタバコを吸い、どんな味がするのかを確かめた。

実験の結果、マインドフルネスは、通常の禁煙方法よりも2倍の効果があった。マインドフルネスが、自分の欲望や行動により強く意識を向けさせるからだろう。

新年の抱負:ネットでいい人と出会う

コツ:プロフィールに質問を加えてみる

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恋に落ちる人と出会う?

Flickr/Bubble Fishh

ネットでの出会いは、もはや恥ずべきことではなくなった。とはいえ、簡単になったわけではない。

マッチングアプリ「Tinder」に所属する社会学者ジェス・カービーノ氏によると、せっかく条件に合う人が見つかっても、どう話しかけていいのかわからない人が多い。マッチングしやすくなるように、自己紹介に質問を加えよう。

例えば「趣味は旅行」と書いたなら、これまでに行った場所を書き、さらに「あなたはどこに行きたいですか?」と加える。

もし、趣味が芸術鑑賞なら、自分の好きなアーテイスト名を書き、そして「あなたの好きなアーティストは?」と書いてみよう。

新年の抱負:転職する

コツ:「Good Time Journal(良かったこと日記)」をつける

会社を辞める前に、スタンフォード大学のビル・バーネット教授とデイヴ・エヴァンス教授のアドバイスをぜひ聞いて欲しい。

2人は「Good Time Journal」、つまり、あなたにとって今の仕事の中で、1番楽しいことと、そうでないことを書くことを勧める。

まずは行動を記録する。やったことを書き出し、それぞれに自分がどのように関わり、エネルギーが湧いたかを書く。次に気づきを書く。行動を振り返り、いつものことなのか、予想外のことだったのかチェックする。

2人は3週間続けることを勧めた。そうすれば、この先、どのような仕事を探すべきかわかる。あるいは今の仕事を続けるべきか、そして苦手な仕事から外してもらうようマネージャーに話をすることもできる。

新年の抱負:家族と過ごす時間を増やす

コツ:週末に仕事を片づける

一般的に思われていることとは逆に、晴れた土曜日の午後にノートPCと向き合っても、必ずしもワーカホリック(仕事中毒)になるわけではない。むしろより生産的になれる ―― そして家族との時間を増やすことができる。

タイムマネジメントのエキスパート、ローラ・バンダーカン氏はそう主張する。土曜日の朝と日曜日の夜に数時間仕事をすれば、毎日、1時間程度早く帰ることができると言う。つまり、子どもを学校に迎えに行ったり、夕食の準備をしたり、ジムに通える。

ベンダーカム氏によれば、週末は難しい問題にじっくり取り組んだり、来週の予定を立てる。そうすれば週を通して時間を節約できる。

[原文:Research-backed tricks to stick to the 9 New Year's resolutions everyone has

(翻訳:堀口ゆりえ)

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