新型コロナウイルスに負けない! どんな時でもあなたのメンタルを強く保つ7つの方法

瞑想

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失業、お金の不安、ソーシャル・ディスタンシング(人と人との接触を極力減らすこと)…… 。

こうした突然の変化は、自分が病気になるんじゃないか、大切な人を失うんじゃないかという恐怖とあいまって、あなたの心の健康に深刻な影響を及ぼす可能性がある。

ただ、新型コロナウイルスの感染が拡大する中でも、心を強く保つためのいくつかの方法がある。こうした"メンタル・エクササイズ"は危機の真っただ中にあっても、あなたが考え、感じ、ベストを尽くす助けになるだろう。


1. 感情が高まった時は、その感情に名前を付けてみよう

思い悩む女性

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自分の感情をラベリングするだけでその痛みの多くは取り除けると、複数の研究が示している。「わたしは悲しい」と言葉に出すことが、あなたの悲しみを和らげる助けになる。「わたしは今、ものすごく不安になっている」と言うことが、不安を和らげる助けになる。シンプルで即効性のある方法だ。

もちろん、自分の感情に名前を付けることに慣れていない人にとっては、最初は思ったより難しいかもしれない。自分がどう感じているか —— 特に一度に複数の感情が沸き上がってきている時には、最初は圧倒されてしまうかもしれない。だが、繰り返しているうちに慣れてくる。

声に出すにせよ、声には出さず頭の中で考えるにせよ、1日に何度か自分の感情をチェックし、その感情に名前を付けてみよう。そうすることで、自分が今、感じている精神的な不安を理解し、その不安を瞬時に和らげる助けになるはずだ。

2. 最悪の思考に陥った時は、正反対を主張してみよう

頬杖をつく女性

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あなたが考える多くのことは、本当のことではない。ただ、あなたの脳があなたに伝えるウソを信じて、それに巻き込まれる可能性もある —— 特に危機に直面している時には。

パンデミックの恐怖について最悪の思考に陥った時は、正反対を主張してみよう。なぜそうしたことが起きる可能性が低いのか、あらゆる理由を書き出してみよう。

議論を両面から戦わせることで、あなたの想像する"最悪のケース"が絶対に起こるわけではないと理解する助けになるだろう。あなたが思うより、物事が良い方向に転ぶ可能性もあるのだ。この思考法は、より現実的な見通しを持つ助けにもなるだろう。それがあなたの心を落ち着かせ、最善の決断を下す役にも立つはずだ。

3. 気分が落ち込んだ時は、"気分を上げるもの"をいくつか試してみよう

走る男性

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気分の良い時は、自分がハッピーな気分になることをする可能性が高い。陽気な音楽を聴いたり、自分がおもしろかった出来事を友人にメールしたり、お気に入りの雑誌を読むことも「自分の幸せ気分を維持するための楽しいことリスト」の1つかもしれない。

だが、気分が落ち込んでいると、自分の行動もさらに気分を落ち込ませるようなものになりがちだ。ソファに座ってテレビを見たり、ソーシャルメディアをぼーっとスクロールし続けたり…… こうした行動はあなたの気分を落ち込ませたままにするだろう。

気分を上げるカギは、普段、自分がハッピーな時にしていることをすることだ。セラピーでは、これを「ムードブースター」とわたしたちは呼んでいる。楽しい気分でない時に楽しいことをするのは難しい。だが、行動を変えれば、感情も付いてくることが多い。

確かに、人との距離を保たなければならない時に"ムードブースター"を実践するのは難しいかもしれない。ジムには行けないし、友人と会うわけにもいかない。自分をハッピーにする行動を見つけるには、ちょっとした創造力が必要かもしれない。

4. モチベーションを失った時は、"10分ルール"を試してみよう

PC作業をする男性

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やる気がなかなか出ない時は、1つのタスクを10分で済ますようにしてみよう。つまらないレポートでも、面倒な掃除でも何でもいい。自分に「10分したら止めていい」と伝えよう。

多くの場合、10分を過ぎてもあなたはそれをやり続けることを選ぶだろう。一般的に、始める時が一番難しいのだ。一度始めてしまえば、やり続けるのは比較的簡単だ。

5. 常に心配ばかりしてしまうなら、スケジュールに"心配する時間"を設定してみよう

物思いにふける女性

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もしもあなたが今、心配事で頭がいっぱいなら、あなたは1人じゃない。「感染が拡大している地域」や「死亡者数」などに関する報道は、不安を増大させる可能性がある。

だが、心配のし過ぎはあなたを消耗させ、何も手に付かない状態にしてしまう。それはあなたのためにも、他の人のためにもならない。

心配をするのは、1日15分と区切ってみよう。"心配する時間"をあらかじめ予定表に書き込んでおこう。そして、時間になったら思いっきり心配しよう。終わりの時間が来たら、自分に「"心配する時間"は終わり、次の行動に移ろう」と伝えよう。

そうすることで、自分の心配を1日15分にとどめることができるし、あなたの全ての時間を奪われずに済むだろう。2012年の研究でも、"心配する時間"を作った人は大幅に不安が軽減されたことが分かっている。

6. 他人の行動が気になった時は、誰かのために何か親切な行いをしてみよう

買い出し

Associated Press

他人の思いやりに欠ける言動を目の当たりにすると、この世界は悪意に満ちていると思えてくるかもしれない。そう結論付けないために、何か親切な行いをしよう。

親切な行いは幸福度を高め、幸福度が高まるとさらなる親切な行いにつながることが、これまでの研究で分かっている。これは、あなたの生活にポジティブなサイクルを生み出すのにシンプルだが効果的な方法だ。

大切な人にサプライズでプレゼントを贈ってもいい。誰かのソーシャルメディアのアカウントに心温まるコメントを残してもいい。何か良いことをすることで、あなたの、そして他の人の世界をもっと明るい場所にしよう。

7. 自分の置かれた状況に不満を感じた時は、感謝の気持ちを行動に示してみよう

家族

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今のような状況では、仕事や友人とレストランで食事をする自由など、自分が失ったものについて考えがちだ。

だが、自分の置かれた状況がいかに不公平で不幸なものかという考えにとらわれていると、残りの幸せまで全て失ってしまうだろう。

こういう時だからこそ、感謝の気持ちを行動に示そう。これまでの研究でも、感謝が幸福度を上げることが分かっている。きれいな水、電気、何でもいい。あなたがありがたいと思うべきあらゆることを思い浮かべよう。

毎日、数分でいい。感謝の気持ちを思い出し、それを表現しよう。誰かにお礼の手紙を送ってもいいし、感謝の気持ちを日記に綴ってもいい。数分間、ただ自分がありがたいと思っていることに思いをはせるでもいい。こうした行動をすることで、あなたの心の健康が高まるだろう。

※エイミー・モーリン(Amy Morin)氏は、心理療法士で世界的なベストセラー『メンタルが強い人がやめた13の習慣』や『メンタルが強い親がやめた13の習慣』の著者。モーリン氏の著書は37か国語に翻訳されている。ノースイースタン大学の講師でもある。

[原文:7 steps you can take to stay mentally strong during the coronavirus pandemic

(翻訳、編集:山口佳美)

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