「ひとり=孤独」じゃない! 自分だけの時間をよりハッピーに過ごす10の方法

笑顔の女性

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ひとりで時間を過ごすのは、孤独とは限らない。ひとりの時間は自分を知り、メンタルヘルスを向上させ、好きなことをするチャンスだ。

「人間は社会的存在で、生まれつき他者とつながる傾向があります。同時に、ひとりの時間に耐えたり、むしろそれをありがたく思う方法を学ぶことも重要です」と心理学者でアメリカのメリーランド州ボルチモアにあるボルチモア・セラピー・グループのオーナー、ヘザー・Z・ライオンズ(Heather Z. Lyons)氏は言う。

自主的にであれ、必要に迫られてであれ、ひとりの時間をより幸せに過ごす10の方法を見ていこう。


1. 自分との関係を育てる

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ひとりでいることは、自分自身との関係を育てるチャンスだ。ただ、それは必ずしも簡単なことではない。

「ひとりの時間は、人によってさまざまな理由から難しいこともあります」とライオンズ氏は語った。その上で「この不快感を自分自身のことを学ぶチャンスとして使いましょう。ひとりでいる時に思い浮かんだことをじっくり考えてみましょう」と話している。

例えば、自分の価値観、好きなこと、嫌いなこと、今の感情などについて考えてみたり、文字にしてみることでそれができるだろう。


2. ボランティア

ボランティア

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イギリスの2020年の研究では、1996年から2014年まで被験者が2年ごとに自身の精神的な健康についてアンケートに答えている。月に少なくとも1回ボランティアに参加した人は、そうでない人に比べ、メンタルヘルスが良い状態にあった。

なお、ボランティアは家を出なくてもできる。「オンラインで子どもに勉強を教えたり、フードバンクに寄付をするなどのボランティアができます」とアメリカのカリフォルニア州ロングビーチの心理療法士ティナ・B・テッシナ(Tina B. Tessina)氏は言う。


3. 何か新しいことを学ぶ

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ひとりでいる時は、積極的に新しいことを学んだり、スキルを磨いてみよう。「読書や創作活動など、集中力といった実行機能スキルを必要とする活動にかかわることもこれに含まれます」とライオンズ氏は言う。

「いつもとは違う何かをすることを考えてみましょう。新しい何かを試したり、オンラインで授業を受けてみるのに良い機会です」とテッシナ氏は話している。


4. エクササイズ

運動

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アクティブでいることは、幸せに大いに役立ち得る。「日々、意識的に歩いたり、何らかの身体的活動をすることで、不安の軽減につながるでしょう」と精神科医で、アメリカのカリフォルニア州ニューポートビーチの地域精神医学のリージョナル・メディカル・ダイレクターでもあるリーラ・R・マガビ(Leela R. Magavi)氏は言う。

2018年のある研究では、定期的にワークアウトをする人は、そうでない人に比べて、前の月にメンタルヘルスがいまいちだった日が43.2%少なかった。


5. 自然の中で時間を過ごす

森林浴

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2019年の研究では、1週間のうちに少なくとも2時間を自然の中で過ごした人は、屋外で全く過ごさなかった人に比べて、健康状態が良いと答える割合が多かった。

屋外で過ごした時間が少ないか多いかは結果に影響せず、その効果のピークは1週間に200~300分だった。長めの散歩、公園での読書、屋外にただ座っているだけでもいい。


6. 感謝の気持ちを行動で示す

物書き

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わたしたちは、自分の持っていないものにばかり目が行きがちだ。

「患者さんには、物理的、感情的、精神的に自分がありがたいと思っていることを毎日、朝と夜にリストにすることを勧めています。ホリデーシーズンにひとりでいる時は特に、です」とマガビ氏は話している。

「リストを作ったら、それを鏡の前で声に出して読むと、脳の複数の感覚中枢が刺激され、この行動のメリットが最大化されます」


7. ソーシャルメディアを休む

スマホ

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ソーシャルメディアは他者とつながるチャンスのように見えるかもしれないが、実際は孤独感を強めることもある。

18~30歳の学生を対象とした2019年の研究では、ソーシャルメディアの利用と孤独感の間に関連性があることが分かっている。ソーシャルメディアでのネガティブな経験が10%増えるたびに、ユーザーは平均で孤独感が13%増したと報告している。


8. 自分自身をデートに連れて行く

料理

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自分の好きなことをするというのは、当たり前のように思えるかもしれないが、自分のやりたいことを正確にやれる機会というのはまれだ。

「大半の人々は、自分の好みだけを考える十分な時間を持てていません。ひとり時間の中で『わたしは本当は何をしたいの?』と自分自身に尋ねるスペースを作りましょう」とアメリカのカリフォルニア州サンノゼにあるJ・ウッドフィン・カウンセリングのセラピスト、ジェニ・ウッドフィン(Jeni Woodfin)氏は言う。

観たい映画、じっくり見て回りたい美術館の展示などに自分を連れて行ってあげよう。家でゆっくりしたい時は、好きな料理を自分のために作ってあげるなどしてみよう。


9. 瞑想

瞑想

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瞑想はマインドフルネスを向上させるだけではない。2010年の報告では、脳の灰白質の量を増やす可能性があることも分かっている。脳の灰白質は、視点取得や感情制御を司る部分だ。

瞑想というアイデアは手強そうに聞こえるかもしれないが、実際は誰にでも手の届くものだ。1人で試してもいいし、アプリやYouTubeの動画の助けを借りてみてもいい。


10. ペットを家族に迎える

ねこと散歩

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確かに、厳密に言うとこれは仲間を作ることになる。だが、ペットは言葉を返せないので、カウントしている。

「自宅に動物を迎えることで、喜びや笑い、気を抜けない予期せぬ課題をもたらしてくれる関係が作れます」とウッドフィン氏は言う。

「動物はわたしたちにベッドから出る理由を与えてくれます。動き続けるモチベーションを見つけるのに苦労しているなら、散歩に行く必要のあるペットを飼うことはウィンウィンの状況です」

[原文:10 proven ways to be happy alone and feel less lonely

(翻訳、編集:山口佳美)

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