専門家が教える、「良い眠り」を手に入れるための4つのテクニック

寝起き

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睡眠時の無呼吸状態をモニタリングするアレクサ対応デバイスから自分の見たい夢を選べるウェアラブル・トラッカーまで、快適な眠りの役に立つとうたった端末はわたしたちの身の回りにあふれている。

睡眠の専門家たちは、新たなテクノロジーの流入は健全な睡眠にとって悪いことではないとInsiderに語っている。自らの睡眠に関心を持つ人が増えれば、より健康的な習慣を心掛ける人も増えるだろう。

ただ、自分の睡眠を振り返るのに、必ずしもハイテク機器は必要ない。昔ながらの"睡眠日誌"を付ければ、Apple Watchと同じかそれ以上に上手くいくこともある。就寝時間が近付いてきたら電子機器の使用を控えることは、睡眠にもメンタルヘルスにも良いため、ローテクな手法にはさらなるメリットもある。

Insiderでは、より良い夜と朝を迎えるためのシンプルな戦略について、2人の睡眠の専門家に話を聞いた。


手書きの睡眠日誌を付ける

日誌

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研究室以外で睡眠を調べようと思ったら、手書きの睡眠日誌を付ける以外に方法のなかった時代があったと、アリゾナ大学の睡眠・健康研究プログラムの責任者マイケル・グランドナー(Michael Grandner)氏はInsiderに語った。

「あの手法は今でも非常に有用ですが、テクノロジーの陰でしばしば忘れ去られています」

「ですが、悩んでいる人も多い不眠症の場合は今も、睡眠日誌を付けることが状態を評価する最も良い方法です」

何時にベッドに入ったか、眠りに落ちるまでにどのくらいの時間がかかったか、途中で目が覚めたか、朝は何時に目覚めたかを記した睡眠日誌は、睡眠中の心拍や動きを追跡するハイテク端末が見落としている睡眠のある側面を捉えている —— 睡眠に対する自身の認識だ。

「前の日の夜の情報があるということは、前日にやったこと、やらなかったことを振り返り、翌日はどうしたら改善できるかを考えられるということです」と、ハーバード大学ブリガム・アンド・ウィメンズ病院に所属している睡眠分野の研究者レベッカ・ロビンス(Rebecca Robbins)氏は言う。

ユーザーの睡眠を追跡するとうたったリストバンドや携帯電話のアプリはしばしば、夜間の覚醒を過大評価するため、余計な心配が増えることもあるとロビンス氏は話している。自身で夜間の覚醒を記録する場合は、目が覚めたという自覚があった時だけなので、自らの睡眠をより正確に捉えることにつながる。


光を利用する

これまでの研究から得られた最も有用なアドバイスの1つは、光をうまく利用することだとロビンス氏は言う。

パソコンやスマートフォンの画面などからくるブルーライトは日光のように脳を刺激するため、ロビンス氏は就寝時間の数時間前から画面の明るさを落とすアプリをインストールするよう勧めている。

もう1つの選択肢としては、夜ごはんの後は寝るまでスクリーンを見ないことだ。その場合、アプリは必要ない。

アイマスクと耳栓も光や音の刺激をブロックするのに良いとグランドナー氏は言う。特に眠りの浅い人にとって、これは多くのハイテク端末が掲げる目標 —— 眠りを妨げるものを取り除く —— を達成する方法だ。


カーテンを開け、目が覚めたらすぐに動く

光はどちらの方向にも働く。最近の目覚まし時計の中には、自然な目覚めを促す「日の出」機能が付いているものある。ただ、柔らかな黄色もしくはオレンジ色の光を放つデバイスにリアルな効果はなさそうだ。青味がかった太陽の光に勝るものはない。

「外の光の方が室内の光よりも良いのです。気付かなかったとしても、桁違いに明るいからです」とグランドナー氏は言う。

「ものすごく曇っている日でも恐らく、明るいリビングより10倍は明るいです」

そのため、寝る前にカーテンをある程度開けておく方が、目を覚ますためのランプを買うよりも効果的だ。ただ、日当たりがあまり良くなかったり、部屋に窓がない場合は、照明が役に立つだろう —— その場合は太陽光を真似て、青色光を放つものを選ぼうと、ロビンス氏は言う。

光の信号と動きを組み合わせると —— 例えば、朝起きたらまず犬の散歩に出かけるなど —— さらに脳を目覚めさせるのに効果的だ。気分の向上や活力アップにもつながるとグランドナー氏は言う。


就寝前に瞑想

瞑想

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瞑想(メディテーション)やマインドフルネスによるストレス軽減は、何世紀もかけてその効果を試されてきた。そこから得られた結果は素晴らしいものだ。

「瞑想のやり方を学ぶと、早く眠りに落ちるようになります。深く眠れるようになるのです」とロビンス氏は言う。

「呼吸など、瞑想に似たような活動のやり方を教えてくれるものなら何でも、わたしの場合は上手くいきます」

就寝前の瞑想の1つとしては「ボディスキャン瞑想」が知られている。照明を消し、自分が落ち着けるポジションを見つけたら、自分のペースで2~3度深呼吸をする。呼吸をするたびに、その日のストレスが自分のからだのそれぞれの部位から離れて行くのを、頭から肩、そして足にかけてイメージする。

あらゆるリラックス法が良い眠りを保証してくれるわけではないが、瞑想はハイテクでやっても、ローテクでやっても眠りにプラスになりそうだ。

[原文:4 sleep hacks to improve your mood and energy levels, from keeping a diary to meditation techniques

(翻訳、編集:山口佳美)

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