座りっぱなしはダメ！ 専門家が教える、からだと心をほぐす5つのシンプルな｢デスクヨガ｣

• デスクヨガは、在宅勤務中のストレスを減らし、緊張をほぐすためのシンプルな方法だ。
• 特別な道具も、服を着替える必要もない。数分あれば始められる。
• Insiderはヨガインストラクターのエミリー・ハーディングさんに5つの簡単なポーズを教わった。

多くの人がヨガをやることで恩恵を受けている。もしあまり時間がないなら、デスクヨガに挑戦してみよう。

身近にある椅子を使ったチェアヨガやデスクでのストレッチは新しいコンセプトではないが、デスクヨガは今、在宅勤務をしている世界中の人々にとって、これまでにないほどからだと心の両方に良い効果があることを証明している。

チェアヨガは高齢者に向いているとされることが多いものの、ロンドン在住のヨガインストラクターで｢The Yeh Yoga Co.｣の創設者でもあるエミリー・ハーディング（Emily Harding）さんは、チェアヨガは誰もがやるべきものだと考えていて、これを｢デスクヨガ｣として再構成したことで疲れ切った社会人を引き付けているという。

ハーディングさんは2年前、日常生活に伝統的なヨガを取り入れるのは難しいと感じていた大企業の従業員らとのやりとりからデスクヨガにたどり着き、それ以来、これを提唱し続けてきた。デスクヨガなら、どこかへ移動したり、服を着替える必要もなく、時間もさほどかからない。

そして、姿勢を改善し、首や肩の緊張をほぐし、目の疲れを取ることで頭痛を和らげ、呼吸に集中することで自分自身とのつながりを感じ、心を落ち着け、不安を減らす役に立つという。

｢ヨガは必ずしもマットの上で、レギンス姿でやるものではありません｣とハーディングさんはInsiderに語った。｢ヨガはからだの細くて柔らかい白人女性のためだけのもの｣というステレオタイプを打ち破りたいという。

｢ヨガは何千年も前からわたしたちの身近にありました。心の苦しみから自分自身を解放するものなのです｣

Insiderはハーディングさんに5つの簡単なポーズを教わった。誰でも自宅でできる正しいやり方を見ていこう。

1. 椅子を使った子犬の伸びのポーズ

｢これはデスクで前かがみになった姿勢を正す、とても良いポーズです。ハムストリングにも効きます｣とハーディングさんは言う。

｢子犬のポーズと下向きの犬のポーズの中間です｣

肩とスペースに問題がないようなら、椅子から少し離れて、その背もたれに手を乗せ、軽く膝を曲げて、からだを前に倒そう。背中はまっすぐに、胸を開こう。

このポーズのまま、深呼吸を少なくとも3回しよう。

（応用編）

やや強度を下げたバージョンは、椅子のへりに座って手を後ろに回し、肩を後ろに下げて、胸を前に向かって開こう。深呼吸はこちらも少なくとも3回だ。

2. 鷲のポーズ

通常の鷲のポーズではかなりのバランスが必要とされるが、椅子を使ってやれば簡単だ。

できるだけ遠くで腕を交差させ、肘を曲げ、手のひらをくっつけたら、肘を上げ下げして、自分にぴったり来る場所を見つけよう。

可能ならどちらかの足を組んで、上の足の足首も下の足に交差させよう。

ここだというポジションで落ち着いたら、顔をリラックスさせ、深呼吸を3回ほど入れよう。

｢鷲のポーズは、からだのあらゆる大きな関節にとって最も素晴らしいポーズです｣とハーディングさんは言う。

｢肩甲骨を伸ばしましょう｣

（応用編）

上で紹介した鷲のポーズが難しそうなら、手を交差して肩に置き、足は組むだけにしてみるようハーディングさんは勧めている。深呼吸は少なくとも3回。

3. ダンサーのポーズ

｢床でないと、お尻の屈筋（関節を曲げる働きをする筋肉）を使うのはとても難しいのですが、自分のからだの柔らかさに合わせて、ぴったりくるダンサーのポーズの応用編を見つけてください｣とハーディングさんは言う。

選択肢の1つは、椅子の背もたれにつかまって、空いている方の手で同じ側の足首を持ち、自分にとってちょうどいいポジション（筋肉がしっかり伸びたと感じるところ）まで足を後ろに持って行こう。深呼吸は少なくとも3回。

（応用編 1）

もう1つの選択肢は、椅子に横向きに座って背もたれにつかまり、片方のお尻を椅子から浮かせるやり方だ。上と同じく、空いている方の手で足首を持ち、筋肉を伸ばそう。

｢膝をやや後ろに押すことで、肩が開く感覚が得られるでしょう｣とハーディングさんは言う。こちらも深呼吸を少なくとも3回入れよう。

（応用編 2）

足首を持つのが難しそうなら、床に足を付けて、からだをやや後ろに倒すだけでも筋肉が伸びた感覚が得られるだろう。少なくとも3回の深呼吸は忘れずに。

4. 椅子を使った鳩のポーズ

これは大臀筋のストレッチにとても良いポーズだ。大臀筋は1日中座っていると使わずに済んでしまい、硬くなりやすい。

｢大臀筋がものすごく硬くなってしまうと、腰や背中の痛みにつながります。お互いにつながり合っているんです｣とハーディングさんは言う。

背筋を伸ばして座ったら片方の足を真っ直ぐ下ろし、反対の足を曲げて、その足首（直角に曲げる）を反対側のももに乗せよう。深呼吸も忘れずに。

（応用編 1）

できるようなら、からだを前に倒してさらに大臀筋をストレッチ。

（応用編 2）

中には、椅子に座って鳩のポーズをやるのが難しい人もいるだろう（膝などを痛めることにつながるので要注意）。そういう場合は、床に横になってやってみるのもいい。片方の膝を軽く曲げ、反対側の足首をその膝の上に乗せよう。深呼吸も忘れずに。

（応用編 3）

からだが柔らかい人は、軽く曲げた方の足のもも裏をからだの方に引いて、さらにストレッチ。

5. 体側を伸ばすポーズ

｢このポーズは体側の筋肉を伸ばし、股関節を開くのにとても良いポーズで、お尻の屈筋が硬くなっている人にとっては特にお薦めです｣とハーディングさんは言う。

｢わたしたちのからだは横方向に動いたり、ひねったり、上に伸びるように作られています｣

椅子のへりに座ったら足を大きく開こう。つま先は無理のない範囲で外側に向けよう。上に向かって伸びたら、体側をストレッチしよう。からだはひねらず、胸は開いたままで。下の腕はももに乗せつつ、肩から崩れることのないように注意しよう。深呼吸は少なくとも3回だ。

（応用編 1）

できるようなら、下の腕をふくらはぎもしくは足首の内側に。

（応用編 2）

肩に問題がある人は、両方の腕を直角に曲げ、下の腕をももに乗せよう。

｢自分に合った体側のストレッチを見つけましょう｣とハーディングさんは言う。

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［原文：5 simple desk yoga poses to calm your mind and relieve tension while working from home］

（翻訳、編集：山口佳美）