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1日12時間座っていたわたしが、毎日3時間立つことにして気付いた3つのメリット

筆者

座り過ぎの筆者は、立つことにした。

Jen Glantz for Insider

  • 気付いたら、わたしは毎日12時間ほど座っていた。そこで「1日に3時間立つ」というチャレンジを始めた。
  • すると、徐々にエネルギーが戻ってきて、からだの痛みも和らいできた。
  • 話を聞いた医療専門家は、このチャレンジがカロリーを消費する助けにもだろうと語った。

新型コロナウイルスのパンデミックが始まって約1年、在宅勤務になり、どこにも行けないわたしは、人生でこんなに座りっぱなしでいたことはなかったと気付いた。

自分がどれだけ座っているのか、1週間調べた結果は思った以上に衝撃的だった。わたしは平均して1日に12時間ほど椅子やソファ、ダイニングの椅子に座っていた。

パンデミックの前、わたしはものすごくアクティブだった。1日に1万歩歩くのも苦にならなかった。いつもあちこち動き回っていたし、昼の長めの散歩を楽しんだり、電話をかけながら歩き回ったりしていたからだ。ただ、こうした習慣はこの1年、なくなってしまった。

日中、飼い犬を散歩に連れて行くのと、急用ができて走るのを除けば、わたしは起きている時間の大半を座って過ごしていた。

アメリカスポーツ医学会が認定した運動生理学者のフン・D・トラン(Phung D. Tran)氏によると、長時間の座りっぱなしは体内の脂肪の蓄積につながり、冠動脈疾患、糖尿病、肥満、うつのリスクを高めるという。

「一方、立つことはカロリーを燃やし、グルコース代謝や血流を改善するための筋肉の収縮を向上させるのに役立ち、心臓血管のリスクを低下させる役にもたつ」とトラン氏は言う。

このアドバイスを念頭に、わたしは1週間、毎日少なくとも3時間は立つというチャレンジを始めた。

どんな変化があったのか、見ていこう:


立っていると、より多くのカロリーを消費できた

筆者

座っているより、立っている方がエネルギーを使う。

Jen Glantz for Insider

わたしが立っている時間を増やしたい思った主な理由の1つは、この1年あまりにも座りっぱなしだったので、立ち時間を増やせば健康的になれるのではないかと感じたからだ。

パンデミックのせいで歩いて行ける場所は少ないものの、自分が住んでいる狭いアパートの周りにも歩いたり立ったりできる場所はあるし、そのメリットにも気付いた。

栄養士のローラ・ギルストラップ(Laura Gilstrap)さんは、立つことで1時間あたり100~200カロリーを消費できると話している。

「座っていると1時間あたり60~130カロリーしか消費できません」

「立っている時は動いているんです。自覚があるかどうかにかかわらず、わたしたちは筋肉を動かし、エネルギーを放出していて、結果的にカロリーが消費されるのです」

自宅で立って仕事をするために、わたしはパソコンをドレッサーの上に置いた。電話を使う時は立ち上がって、寝室を歩き回った。テレビもリビングで立ったまま見た。


からだの痛みが軽くなった

パンデミックが始まって数カ月、わたしはこれまでにないほど、からだが痛いことに気付いた。

激しい運動をしているわけでもなかったので、もしかしたら座り過ぎ、スクリーン画面の見つめ過ぎのせいではないかと思い始めた。

Stride Strongの理学療法士、アリス・ホランド(Alice Holland)さんによると、恐らくそれが理由だろうという。

「座っていると、椎間板にものすごく圧がかかります。それが長時間となると、しばしば腰に過度な緊張が生じるのです」

「座りっぱなしの人は、椎間板が腫れてくる危険性があります。長期的な痛みや動きづらさが生じます」

「椅子の高さや深さ、椅子に座っている時の姿勢、デスクの使いやすさなども、その人の心地良さや姿勢、長期的な健康に影響します」

実際、わたしも1日3時間立って過ごすようになると、背中や首の痛みが和らいできた。

「一般的に、立っている時の方が座っている時よりも良い姿勢になります」とホランドさんは付け加えた。

「動きも増え、血流もよくなります。全てからだにとって良いことです」


活力が増すように

わたしは初め、このチャレンジが好きでなかった。前かがみになって椅子に座るほど快適でなかったし、立つこと自体を忘れがちだったからだ。

週の初めは、1日が終わる頃にはどっと疲れていた。ところが3日目あたりから、自分の活力が大幅に増したことに気付いた。

理学療法士のララ・ハイマン(Lara Heiman)さんは、立つことはエネルギーを必要とするものの、エネルギーを与えてもくれると話している。


1週間やってみて……

筆者

座り過ぎも良くないが、立ち過ぎも良くない。

Jen Glantz for Insider

このチャレンジをやってみて、気分は良くなったし、自分が座っている時にやっていた悪い習慣も見直すことができた。

1週間が終わる頃には、テレビを立ったまま見るのも、Eメールを1時間椅子に座ることなく返信するのも"普通"になった。

このまま続けられたらとも思うけれど、今後は"毎日3時間"にそこまでこだわらなくてもいいとわたしは考えている。

「1日中立ちっぱなしというのも良くありません」と理学療法士のカリーナ・ウー(Karena Wu)さんは話している。

「立ち過ぎは関節に負担がかかります。休憩を取って、座ってからだを休める必要があります」

ウーさんは、1時間立っていたら10分座り、1時間座っていたら10分立ってバランスを取るようアドバイスしている。

[原文:I challenged myself to stand for 3 hours a day for a week, and my energy levels soared

(翻訳、編集:山口佳美)

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