専門家がアドバイス! 夜遅くにお腹が空いた時、食べるべき11のヘルシーなおやつ

夜の冷蔵庫

Moyo Studio/ Getty Images

  • 夜遅くにものを食べるのは悪いことではない。ただ、何を食べるかによっても違いがある。
  • 加工食品やカフェインが多く含まれるもの、チョコレートのように砂糖が多く含まれるものは避けよう。
  • 食べるなら、ナッツバターやギリシャヨーグルト、枝豆といった、タンパク質が豊富でヘルシーな脂質を含む自然食品を選ぼう。

夜、お腹が空いて何か食べたくなることはないだろうか? お腹が空いているなら、夜中にちょっとしたおやつを食べるのは何ら悪いことではない —— 正しい方法で、ジャンクフードではなくヘルシーなものを選びさえすれば。

実際、2015年のある研究では、夜中に少量の栄養豊富な食事を取るのは、血圧やコレステロール、体重、インスリンの働きにとって良い可能性があることが分かっている。ただ、食べるのは寝る1時間前までにして、からだに食べ物を消化する時間を与える必要がある。

「1日の特定の時間になったら食べるのを止めなければならないというのは、思い込みです」と管理栄養士のエレアナ・カイダニアン(Eleana Kaidanian)氏は言う。

カイダニアン氏がアドバイスする、夜遅くに食べるのに良い11種類のヘルシーなおやつを見ていこう:

1. ギリシャヨーグルト(プレーン)

ギリシャヨーグルトはタンパク質、カルシウム、プロバイオティクスが豊富。

2. さくらんぼ

さくらんぼはメラトニンを含んでいるため、より良い睡眠を促す可能性も。ギリシャヨーグルトに乗せてもいい。

3. 枝豆

枝豆は低カロリーで、たんぱく質や食物繊維、抗酸化物質が含まれている。カイダニアン氏は、枝豆を蒸すか電子レンジでチンして、レモン汁かしょう油で味付けすることを勧めている。カリっとした食感が好みなら、焼いてもいいと言う。

4. デーツとくるみ

くるみにはヘルシーな脂質とタンパク質が、デーツにはビタミンA、ビタミンB、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、食物繊維が含まれている。ひとつかみのくるみを食べることで満腹感が得られ、フレッシュまたはドライのデーツと組み合わせることで甘いものを食べたい欲求も満たすことができる。ただ、どちらも高カロリーなので、食べ過ぎには要注意だ。

5. ローストしたひよこ豆

「カリっとした塩気のあるものが食べたい時は、ポテトチップスではなくローストしたひよこ豆を試してみてください」とカイダニアン氏は言う。好みで塩や香辛料で味付けしてもいい。ひよこ豆はタンパク質や食物繊維の他、カルシウムや鉄、カリウム、マグネシウム、リン、葉酸、ビタミンAといったさまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれている。ローストしたソラマメもいいと、カイダニアン氏はアドバイスしている。

6. ローストしたピスタチオ

ピスタチオはヘルシーな脂質や不飽和脂肪が豊富で、ビタミンB6やビタミンE、タンパク質、抗酸化物質なども含まれている。カリっとした食感を楽しむために、カイダニアン氏はピスタチオを殻が付いたままオーブンで焼くことを勧めている。

7. オートミール

オート麦は食物繊維が豊富だ。カイダニアン氏は、オート麦を水で調理し、チアシードを加えると栄養面でさらに良いと話している。

8. エアーポップコーン

ポップコーンは、実は食物繊維と栄養豊富な全粒穀物だ。店で買ったポップコーンには塩やからだに良くない化学物質、飽和脂肪が含まれていることが多いが、家で作ればヘルシーで栄養豊富なおやつにすることができる。味付けにはオリーブオイルや塩(少量)の他、バジル、パプリカ、ターメリックといった香味料などを好みに合わせて使うといいと、カイダニアン氏はアドバイスしている。

9. オリーブ

オリーブオイルはヘルシーだと考えられているが、オリーブの実はもっとヘルシーだ。それは、油を搾る過程で栄養素の一部が失われるからだ。オリーブはヘルシーな不飽和脂肪が豊富で、ビタミンEや複数のファイトケミカルが含まれている。グリーンオリーブは、ブラックオリーブに比べて脂肪含有量が少ない

10. フムスと野菜

ひよこ豆から作られるフムスは、タンパク質豊富な満腹感の得られるおやつだ。店で買ったフムスを使ってもいいし、自宅で作ってもいい。オリーブオイル、レモン汁、タヒニ(ゴマペースト)、ヨーグルト、塩、スパイスがあれば作れる。これにニンジンなど好きな野菜を合わせれば、食物繊維や栄養素をプラスすることができる。

11. ナッツバターと果物

ナッツバターにはタンパク質とヘルシーな脂質が含まれている。好きなナッツバターを選んで、りんごやバナナ、ベリー類といった果物と合わせよう。シナモンを少し加えてもいい。シナモンには抗酸化物質が豊富に含まれている。

夜、ヘルシーに食べるためのヒント

夜遅くにおやつを食べるなら、気を付けた方がいいポイントがいくつかある:

  • 精製された炭水化物は精製されていない炭水化物に替えよう:カイダニアン氏は、クラッカーやポテトチップ、プレッツェル、精白パンといった精製された炭水化物を避け、野菜や全粒穀物といった食物繊維が豊富な精製されていない炭水化物を選ぶようアドバイスしている。こうした食べ物は精製された炭水化物よりも栄養豊富で、より良い睡眠を促す可能性がある
  • タンパク質またはヘルシーな脂質をプラスしよう:カイダニアン氏は、精製されていない炭水化物にタンパク質またはナッツやピーナッツバターといったヘルシーな脂質を合わせるよう勧めている。こうした食べ物は消化に時間がかかり、満腹感が長続きする。
  • 自然食品を選ぼう:カイダニアン氏は、塩や砂糖、死亡、化学物質といった添加物が多く含まれる加工食品を避けるようアドバイスしている。代わりに、できるだけ自然の状態に近い、新鮮な果物や野菜、ナッツ類、シード類といった自然食品を選ぶことを勧めている。
  • カフェインは避けよう:カフェインは寝付きが悪くなる可能性があるので、布団に入るまで6時間を切ったら避けた方がいいとされている。コーヒーはカフェインを含んでいることでよく知られるが、カイダニアン氏は炭酸飲料や紅茶、緑茶、ダークチョコレート、一部のエナジーバーやプロテインバーなどにもカフェインが含まれていることがあるため要注意だと話している。

[原文:11 healthy late night snacks to satisfy your midnight cravings

(翻訳、編集:山口佳美)

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