生産性と幸福感を高める、最高の朝のルーティンを作るためにやるべき10のこと

日記

朝起きたら日記を付けるというのも、メンタルヘルスの向上につながる。

LaylaBird/ Getty Images

  • 素晴らしい朝のルーティンは、ストレスや不安を和らげ、生産性を向上させる助けになる。
  • 質の良い睡眠を確保するには、毎日同じ時間に起床、就寝することが重要だ。
  • 心理学者らは、起きてすぐに携帯電話を使ったり、スヌーズボタンを押すのは避けるようアドバイスしている。

あなたも『朝5時の超生産的な朝のルーティン』とか『わたしはどうして毎朝4時に起きるのか』といった動画をYouTubeで見たことがあるかもしれない。こうした動画は過激に見えるかもしれない(事実、中には過激なものもある)が、自分が続けられる朝のルーティンを作るメリットはある。

決まった起床時間、健康的な朝食、ちょっとした運動から始めると良いと話すのは、コロンビア大学アービング・メディカルセンターの臨床心理士エリン・エングル(Erin Engle)氏だ。"1日の始まり"により意志のあるアプローチを取ることで、自分に自信をつけ、より生産性の高い1日を過ごすことにつながるとエングル氏は言う。

朝のルーティンを持つことのメリット

パーフェクトな朝のルーティンを作るために、わたしたちがやるべき10のことを見ていこう:

1. 設定した就寝時間、起床時間を守る

どんなルーティンも続けることが重要だと、エングル氏は言う。同氏は、就寝時間と起床時間を設定し、できるだけそれを守るようアドバイスする。そうすることで、より良い1日が過ごせるだけでなく、夜の安眠にもつながるからだ。

毎日同じ時間に起床、就寝することで体内時計(または概日リズム)が整い、より質の高い睡眠が得られる。

2. 時間がどのくらい必要になるか計算しておく

朝、必要なことを全てやるために十分な時間を自分に与えるようエングル氏は勧めている。その日最初の打ち合わせや子どもの学校が始まる時間といった自分の"最初の予定"から逆算して、全てが収まるよう余裕を持って起きるよう、同氏はアドバイスする。タスクがどれだけあるかによって、朝のルーティンには30~60分必要かもしれない。

「ルーティンの1つ1つによく考えて取り組むことで、急いだり慌てたりする気持ちが和らぎ、落ち着きとルーティンをやり切った喜びが増すかもしれません」とエングル氏は言う。

3. スヌーズボタンを押さない

「スヌーズは誤った1日の始め方です。短期的には、スヌーズボタンを押すと得をした気持ちになるかもしれませんが、長期的な休息を取るという目標を達成する上での有用性は限られています」とエングル氏は話している。

スヌーズボタンを何度も押しているようなら、早起きをすることで自分ができるだろうと期待していることを見直すよう同氏はアドバイスする。あなたのからだがもっと休息を必要としているなら、それに合わせてスケジュールを調整しなければならないかもしれない。成人は一般的に1日7~9時間の睡眠を必要とする。

一方、朝やらなければならないことが多すぎると感じていたり、これから始まろうとしている1日を回避したいと感じているせいでスヌーズボタンを押している場合は、起きて、自分の心が落ち着いたり、楽しいと感じることを1つか2つやってみるようエングル氏は勧めている。ちょっとしたメディテーションをやったり、近所を散歩したり、自分が好きな健康的な朝食を用意してみるなどするといい。

4. ベッドから出る

起床する前、しばらくの間ベッドに横たわって、携帯電話をスクロールしたくなるかもしれないが、エングル氏はすぐにベッドから出るよう勧めている。

「ベッドから出るのが第一歩です。それから注意力を必要とする活動を1つ選びましょう。お祈り、自己肯定、ストレッチ、歯磨き… 何でもいいです」とエングル氏は話している。

そうすることで、外からのストレスに耐え、困難に立ち向かう自分の力を高め、これから始まる1日により上手く対応する助けになるという。

5. 携帯電話を使わない

ニュースやソーシャルメディアをスクロールするのは"受け身的な活動"で、これは朝の生産性を損なう可能性がある。

「完全に目が覚めたり、ベッドから出る前にこうした類のコンテンツに触れると、だらだらとコンテンツを読みたくなったり、それが意味のあることのように感じるかもしれませんが、これは実は"受け身的な活動"なのです」とエングル氏は言う。

6. 自分を肯定してみる

ポジティブな、自分を肯定するようなことを口に出したり、書き出したりすることは、長期的に見て、自信を育み、ネガティブな気持ちに反論する助けとなって、あなたの人間関係にとってプラスになる可能性がある。

自分なりの言葉を使ってもいいし、こうしたいくつかの例を試してみてもいい:

  • 自分は賢い、強い、有能、優しい
  • 自分には価値がある、自分は感謝している、自分は恵まれている
  • 今日は素晴らしい1日になる

7. 水を飲む

管理栄養士でパーソナルトレーナーのエレアナ・カイダニアン(Eleana Kaidanian)氏は、紅茶やコーヒーではなく、水で1日を始めることを勧めている。カイダニアン氏は、ベッドサイドに水を置いておいて、朝起きたら8オンス(約240ミリリットル)飲むようアドバイスする。あなたのからだが食べた物を消化し、栄養を吸収し、老廃物を出すのに、は欠かせない。

8. エクササイズかストレッチをやる

朝のエクササイズは、あなたの睡眠・覚醒サイクルの調整を助け、減量の役にも立つ(もしそれがあなたの目標なら)。十分なワークアウトの時間がないなら、筋肉と関節の調子を整えるいくつかのストレッチをやってみよう。

9. 起きてから1時間以内に何か食べる

「代謝を促すためにも、朝起きてから1時間以内に食事を取るのが理想的です」とカイダニアン氏は言う。

同氏によると、断食のような状態を長時間続けていると、代謝が下がる可能性があり、これから始まる1日を台無しにする恐れがある。

一方、代謝率が高いと、からだがカロリーをより多く消費するので、エネルギッシュな感覚になるという。

ワークアウトをするなら、運動をする前に何か食べることをパーソナルトレーナーでもあるカイダニアン氏は勧めている。小さなりんごか、バナナ半分とひとつかみのナッツ(または天然のナッツバター)を食べるといいと同氏はアドバイスする。

10. 健康的な朝食を用意する

「朝食にぴったりなのは、自然食品をベースにしたものです。タンパク質と食物繊維を含んだ、手が加えられていない食べ物や加工されていない食べ物などが、満足感とこれから始まる1日に必要な栄養をあなたのからだに与えてくれます」とカイダニアン氏は言う。オーツ、ヨーグルトのフルーツ添え、野菜と卵のマフィンは、同氏が薦める健康的な選択肢だ。

朝を楽しみにするためのおもしろいアイデア

  • 準備をしたり、朝食を作りながらポッドキャストを聞く
  • 自分が楽しめる趣味をやる(例えばガーデニングなど)
  • 近所を散歩する、太陽を浴びる、新鮮な空気を吸う、近所の公園やビーチで運動をする
  • 日記またはモーニングページ(毎朝思いついたことを、ノートに3ページ分書くこと)を書く
  • プラーナヤーマヴィム・ホフ呼吸法といった呼吸のエクササイズを試してみる

[原文:10 steps to building a great morning routine to improve your productivity and happiness

(翻訳、編集:山口佳美)

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