食生活に取り入れたい! 栄養士が薦める、美味しくてタンパク質が豊富な17の食べ物

料理

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  • 牛肉、エビ、枝豆、豆腐、エンドウ豆などはタンパク質が豊富な食べ物だ。
  • 適度なタンパク質を摂取することは、筋肉や肌、髪を強くし、維持するために必要不可欠だ。
  • 体重1ポンド(約0.45キロ)あたり、少なくとも0.36グラムのタンパク質を取るのが好ましそうだ。

今日、プロテインバーやプロテイン粉末はどこにでもあるため、1日に必要なタンパク質を摂取するのは難しくない。だが、こうした高タンパク質食品は加工度が高い。

栄養士たちは一般的に、栄養を自然食品から取ることを勧めている。自然食品には通常、からだが必要とするビタミンやミネラルがよりバランス良く含まれているからだ。

推奨される1日あたりのタンパク質の摂取量は人によって異なるが、体重1ポンド(約0.45キロ)あたり、少なくとも0.36グラムのタンパク質を取るのが好ましそうだ。

朝食から軽食まで、必要なタンパク質を取る方法はいろいろある。あなたの食生活にプラスしたい、美味しくてタンパク質が豊富な17の食べ物を紹介しよう。


1. 鶏肉

鶏肉

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焼いても、スープに入れても、サンドイッチにしても、鶏肉は美味しくて栄養豊富な食材だ。皮付きの鶏むね肉3.5オンス(約99g)に含まれているのは:

  • タンパク質 26.4g(1日の摂取量の52%)
  • カリウム 276mg(1日の摂取量の7.9%)
  • リン 244mg(1日の摂取量の24.4%)

2. 卵

たまご

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は朝食の定番だが、固ゆですれば手軽な軽食にもなる。卵1つに含まれているのは:

  • タンパク質 6g(1日の摂取量の12%)
  • カルシウム 19.8mg(1日の摂取量の2%)
  • 鉄 0.7mg(1日の摂取量の4%)

3. まぐろ

ツナ

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まぐろ(ツナ)は、生で食べても、調理して食べてもいいし、缶詰もある用途の広い魚の1つだ。水煮缶2オンス(約57g)のツナに含まれているのは:

  • タンパク質 11g(1日の摂取量の22%)
  • セレン 38μg(1日の摂取量の54%)
  • ビタミンB12 1.5μg(1日の摂取量の25%)

4. エビ

エビ

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エビはサラダやパスタ、炒め物にタンパク質を手軽にプラスできる食材だ。3オンス(約85g)のエビに含まれているのは:

  • タンパク質 23g(1日の摂取量の約40%)
  • カルシウム 59.9mg(1日の摂取量の6%)
  • 鉄 1.8mg(1日の摂取量の10%)

5. ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルト

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ギリシャヨーグルトは、クリーミーで美味しい朝食にも軽食にもなる。プレーンの低脂肪ギリシャヨーグルト6オンス(約170g)に含まれているのは:

  • タンパク質 17g(1日の摂取量の34%)
  • カルシウム 196mg(1日の摂取量の15%)
  • カリウム 240mg(1日の摂取量の5%)

6. 牛肉

牛肉

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牛肉はタンパク質の代名詞とされることが多い。赤身のステーキ用の生肉4オンス(約113g)に含まれているのは:

  • タンパク質 26.1g(1日の摂取量の約52%)
  • 鉄 2.1mg(1日の摂取量の11.7%)
  • リン 240mg(1日の摂取量の19%)
  • カリウム 386mg(1日の摂取量の8%)

7. グリーンピース

グリーンピース

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グリーンピースはマメ科の植物で、その小さな緑色の粒の中にはたくさんの栄養素が含まれている。89gのグリーンピースに含まれているのは:

  • タンパク質 5g(1日の摂取量の約10%)
  • 食物繊維 4g(1日の摂取量の16%)
  • ビタミンC 9mg(1日の摂取量の15%)

8. キヌア

キヌア

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キヌアは米やパスタの代わりにもなる栄養豊富な全粒穀物だ。調理済みのキヌア1カップに含まれているのは:

  • タンパク質 7.5g(1日の摂取量の約15%)
  • カルシウム 28.9mg(1日の摂取量の2%)
  • 亜鉛 1.9mg(1日の摂取量の17%)

9. 豆腐

豆腐

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豆腐はベジタリアンやビーガンでなくても、好きな人が多い食材だ。半丁の豆腐に含まれているのは:

  • タンパク質 19g(1日の摂取量の38%)
  • 鉄 12mg(1日の摂取量の67%)
  • カリウム 280mg(1日の摂取量の6%)

10. 黒豆

黒豆

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朝食でも夕食でも、黒豆はいつ食べてもからだに良い食材だ。黒豆1カップに含まれているのは:

  • タンパク質 16g(1日の摂取量の32%)
  • 食物繊維 18g(1日の摂取量の64%)
  • 鉄 5mg(1日の摂取量の28%)

11. オートミール

オートミール

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オートミールは朝食用に手軽に作れる、満足感を与えてくれる食べ物だ。調理済みのオートミール1カップに含まれているのは:

  • タンパク質 5g(1日の摂取量の10%)
  • 食物繊維 5g(1日の摂取量の18%)
  • 鉄 1.1mg(1日の摂取量の6.1%)

12. フムス

フムス

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ひよこ豆から作られるフムスは、にんじんやセロリのディップとしても人気だ。テーブルスプーン4杯分のフムスに含まれているのは:

  • タンパク質 5g(1日の摂取量の10%)
  • 食物繊維 4g(1日の摂取量の14%)
  • 鉄 2mg(1日の摂取量の11.1%)

13. 牛乳(成分無調整)

牛乳

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牛乳を飲んでタンパク質を摂取してはどうだろうか? グラス1杯の牛乳に含まれているのは:

  • タンパク質 8g(1日の摂取量の16%)
  • カルシウム 300mg(1日の摂取量の23%)
  • カリウム 366mg(1日の摂取量の8%)

14. アーモンド

アーモンド

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アーモンドは美味しいだけではない、ナッツのおやつだ。1オンス(約28g)のアーモンドホールに含まれているのは:

  • タンパク質 6g(1日の摂取量の12%)
  • 食物繊維 4g(1日の摂取量の14%)
  • カリウム 208mg(1日の摂取量の4%)

15. ピーナッツ

ピーナッツ

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アーモンドはあまり好きではない? それなら、気軽に楽しめて、パンなどに塗ることもできるピーナッツを試してみよう。1オンス(約28g)の殻をむいたピーナッツに含まれているのは:

  • タンパク質 7g(1日の摂取量の14%)
  • 食物繊維 2g(1日の摂取量の7%)
  • 鉄 1.3mg(1日の摂取量の7%)

16. ピスタチオ

ピスタチオ

Thomson Reuters

タンパク質が豊富なナッツとしてはもう1つ候補がある。味も良いピスタチオだ。1オンス(約28g)の殻をむいたピスタチオに含まれているのは:

  • タンパク質 6g(1日の摂取量の12%)
  • 食物繊維 3g(1日の摂取量の11%)
  • 鉄 1.1mg(1日の摂取量の6%)

17. 枝豆

枝豆

Man-Zu/Shutterstock

軽食としても前菜としても楽しめて、他の料理に入れることもできる枝豆は、タンパク源の1つとして見逃せない。1/2カップの調理済みの枝豆に含まれているのは:

  • タンパク質 9g(1日の摂取量の18%)
  • 食物繊維 4g(1日の摂取量の14%)
  • 鉄 1.8mg(1日の摂取量の10%)

[原文:17 delicious high protein foods you should add to your diet, according to dieticians

(翻訳、編集:山口佳美)

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