専門家がアドバイス! 今すぐ見直すべき、ストレスをもたらす7つの朝の習慣

朝

"ストレスのない朝"は前日の夜から始まっている。

Tara Moore/Getty Images

  • 多くの成功者たちは、自分なりの朝のルーティンを持っている。
  • ただ、中には1日をよりストレスフルなものにしてしまうルーティンもある。
  • 負の影響を与えかねない朝のルーティンについて、Insiderは専門家に話を聞いた。

自分なりの朝のルーティンをもう何年も続けているという人もいれば、毎日違った形で1日をスタートしているという人もいるだろう。ただ、あなたが朝型人間だろうと夜型人間だろうと、"朝をどう過ごすか"はあなたの1日とメンタルヘルスに影響を与える。

心の健康をサポートする朝のルーティン作りの最初の一歩は、ストレスを増大させる行動を止めることだ。

Insiderでは、ミネソタ州にあるセント・トーマス大学の心理学と神経科学の教授ロクサーヌ・プリチャード(Roxanne Prichard)博士、ミシガン州にあるウェイン州立大学の医学助教トム・リファイ(Tom Rifai)博士、マサチューセッツ州にあるキャニオン・ランチ・レノックスのメディカル・ダイレクターを務めるシンシア・ゲイヤー(Cynthia Geyer)博士に、あなたにストレスをもたらしている可能性のある7つの朝の習慣を聞いた。

1. 前日の夜に準備をしない

朝、ストレスを感じないための最良の方法は、前の日の夜に計画を立てておくことだ。プリチャード博士は朝をスムーズにするためには、前日の夜に翌日着る服を並べ、子どもの昼食を用意し、朝食に何を食べたいか決めておくよう勧めている。あなたが朝型人間でないなら、なおさらだ。

前もって考えておくことで、決断疲れを防ぐことにもつながる。

「ベッドに行く前に、わたしは1日の計画を立てています」とオリンピックで3つの金メダルを獲得した元競泳選手のレベッカ・ソニさんは以前、Insiderに語っていた

「自宅で仕事をする起業家として、わたしには日々、下さなければならない小さな決断が数多くあります。そして、この"計画を立てること"が決断疲れを防ぐ助けになることに気付いたのです」

2. 十分な睡眠を取っていない

寝ている人

Luis Alvarez/Getty Images

多くの人たちが、仕事が始まる前にメディテーション(瞑想)や運動、何か好きなことをする時間を確保するために"早起き"を誓っている。しかし、専門家たちは十分な睡眠時間を取らないと、他のセルフケアのための活動をするのが難しくなると考えている。

「適切な睡眠が取れていないと、交感神経系が過活動状態になります。つまり、心拍数が上がり、物事を実際よりもストレスフルでどうしようもないことであるかのように受け取ってしまうのです」とプリチャード博士は指摘した。

神経科学者たちは、平均的な成人で毎晩7~9時間の睡眠が必要だと、Insiderに語っている。

専門家たちは、昔ながらの目覚まし時計を使うと、目が覚める時にパニックになる恐れがあるとも警告している。

「目覚まし時計はあなたを驚かせて目を覚まさせるので、ストレスホルモンが急激に増える可能性があります」とゲイヤー博士は話している。

携帯電話のアラームを使う代わりに、プリチャード博士は十分な睡眠時間を確保して、自然に目覚められるようになることを勧めている。最後の手段としては、光や音が徐々に強まることで目を覚まさせるスマートアラームを試してみよう。

3. 起きてすぐにソーシャルメディアやニュースをチェックしている

スマートフォン

Rafael Henrique/SOPA Images/LightRocket via Getty Images

朝、携帯電話を手に取り、Eメールや最新ニュース、ソーシャルメディアをチェックするのは自然なことに思える。 しかし、プリチャード博士はこうした行動はストレスを増大させると強調する。

「わたしがもし『テッド・クルーズ(編集注:共和党の上院議員)はどんなひどいことをしたんだ?』とか『どんな生物が絶滅したって?』といったことで1日をスタートさせたら、スムーズかつ満足感のある朝を過ごすために必要な関心の目をそらすことになります」とプリチャード博士は言う。

ゲイヤー博士は、ストレスフルな出来事の経験と情報消費の間の相関関係を指摘する。

「過去にトラウマや暴力を経験したことがある人たちは、自分は未来のトラウマを経験する可能性が高いと考えるでしょう」と話すゲイヤー博士は、過去のトラウマが肌の色や民族性、性的指向、性自認によるものだった場合は特に、だと語った。

.その結果、こうした人々はもっとニュース(情報)を手に入れる必要があると感じ、それが心的外傷後ストレス症状につながる恐れがあると、ゲイヤー博士は言う。ニュースがストレスやトラウマ反応を引き起こす場合は、情報消費を午前中の約30分と夕方の約30分に限定するようゲイヤー博士は勧めている。

プリチャード博士も、ソーシャルメディアの使用を管理する最良の方法は、SNSをチェックする時間を限定することだと話している。

4. 起きてすぐにコーヒーを飲む

ストレスホルモン「コルチゾール」が急激に増えるのを防ぐためには、朝起きてすぐにコーヒーを飲むのは止めた方が良いでしょうと、ゲイヤー博士は話している。

「コルチゾールには概日リズムがあって、起床後30~40分後に自然に最も高いレベルになります」

「これとは無関係にコルチゾールを増やす習慣は、朝のコルチゾールの値をさらに増加させ、高心拍数やストレス感、不安感といったストレスに関わる症状につながる可能性があります」

その上で「カフェインはコルチゾールとアドレナリンの分泌量を増やします。これを自然に分泌量が増える朝に消費すると、ストレス反応が強まる可能性があります」とゲイヤー博士は指摘した。ただ、カフェインを定期的に消費している人の場合、その影響はさほど大きくないだろうとも付け加えた。

これらのことから、ゲイヤー博士は"コーヒーを飲むのは朝起きてから約3時間後"を薦めている。

5. 朝食を抜く —— または不健康な朝食を取っている

リファイ博士は、朝食を抜かないようアドバイスしている。それが断食中だったとしても、だ。空腹の時に食べなかったり、お腹が満たされているのに食べ続けていると、「不必要なストレスのリスクに自らをさらすことになる」という。

その上で、朝食にカロリーの高いもの、精製されたもの、加工されたものは避けるべきだと付け加えた。

医師助手のケイト・マルティノ(Kate Martino)氏は以前、加工度の高い食べ物を食べていると、活力を高めたり、頭をしゃきっとさせるために必要なビタミンやミネラルが不足する恐れがあるとInsiderに語っていた。ビタミンやミネラルが不足すると、集中力やエネルギーが低下しかねない。

「加工食品のラベルを見ると、多くの栄養素が含まれているように見えるかもしれませんが、自然食品に比べると、明らかに不足しているんです」とマルティノ氏は指摘した。

6. 家族やルームメイトと朝のルーティンについて話し合わない

プリチャード博士は、一緒に住んでいる人がどういう風に朝を過ごしているか理解することも大切だと話している。

「同居している人の概日リズムを理解し、協力することが重要です」

「わたしの夫は朝型人間ではありません。なので、夫には目を覚ますために十分なスペースと時間を与えるようにしています。夫婦間のコミュニケーションとしては、重要なことは夫のために午前10時より前には話さない、わたしのために午後8時以降には話さないと決めています」

子どもがいる場合は、前の日の夜のうちに朝の計画を立てるようプリチャード博士は薦めている。そうすることで、子どもたちの朝の用意を手伝うことで、あなたのルーティンにさらなるストレスが加わることがなくなる。

7. 朝に"喜びの瞬間"を持たない

「朝のルーティンは、全てが退屈なものである必要はありません」とプリチャード博士は言う。

「自分が踊りたくなるようなお気に入りの曲のプレイリストをかけたり、モチベーションが上がるような本、楽しい本を少しだけ読んでみましょう」

穏やかな朝を過ごすには、自分が楽しみにできる何かをやるのが一番良い。メディテーションは、朝に心を落ち着けるのに役立つという人もいる。からだを動かしたり、日記を付けたり、趣味を楽しんでいる人たちもいる。

「わたしのお気に入りは、うちの犬と近所のコーヒーショップまで一緒に散歩することです」とプリチャード博士は話した。

朝に喜びの瞬間をもたらすもう1つの方法は、感謝の気持ちを表現することだ。ゲイヤー博士は、朝は自分が感謝している人を思い浮かべることを薦めている。そして、夜は自分がストレスを感じたことを全て書き出し、感謝していることを3つ書き出すようアドバイスしている。そうすることで良い睡眠につながり、翌日、よりリラックスした状態で目覚めることができるという。

[原文:7 morning habits that could contribute to stress, according to experts]

(翻訳、編集:山口佳美)

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