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専門家がアドバイス! ストレスを和らげる、シンプルかつ効果的な15の方法

お風呂

就寝前の温かいお風呂もストレスや緊張を和らげるのに役立つ。

Youngoldman/ Getty Images

ストレスはさまざまな出来事によって生じる精神的、身体的緊張で、イライラや怒り、不安をもたらすと考えられている。アメリカでは、60%以上の人々が日々かなりのストレスを感じていると報告している。

ストレスはあなたのからだに「コルチゾール」と「アドレナリン」という2つのホルモンを放出させる。これらのホルモンは、あなたの警戒感を高めたり、筋肉を緊張させたり、血圧や心拍数を上げたりする。

これはあなたが危険にさらされている時にはプラスに働くかもしれないが、普段は落ち着かないし、助けにならない。加えて、慢性ストレスはあなたの健康にとってマイナスの影響を及ぼしかねない —— つまり、自分にあったストレス解消法を知っておくことが大切だ。

ストレスを解消するのに良い15の方法を紹介しよう。


1. 定期的に運動をする

運動は、エンドルフィンを増やすことでストレスを和らげる助けになると、Maine Integrative Family Careの医師ベン・ハゴピアン(Ben Hagopian)氏は言う。

エンドルフィンは痛みを和らげたり、ストレスを減らす、脳が自然に作り出すホルモンだ。そして、運動は最終的にコルチゾールやアドレナリンといったストレスと関係のあるホルモンのレベルを低下させる

ハゴピアン氏は、ウォーキングやサイクリング、ダンスといった有酸素運動を薦めているが、一定の身体活動ができて、自分が楽しめるものなら、どんなタイプの運動でも構わないと話している。

アドバイス:1週間あたり150分の中等度の運動または75分の激しい運動を目指そう。初心者は1回10~20分、週3度のウォーキングから始め、徐々に運動量を増やしていくことをハゴピアン氏は薦めている。

ストレスを感じていない時でも、運動はのちのちストレスとうまく付き合う役に立つ。2007年の研究は一流のアスリートと健康な非アスリートのストレス反応を比較した。研究者らは「トリア社会的ストレステスト(TSST)」を使って、被験者にストレスを生じさせた。

どちらの集団でもコルチゾール値と心拍数が上がったものの、一流のアスリートの方が健康な非アスリートに比べて、あまり上昇しなかった。また、アスリート集団の方が気分も落ち着いていて、機嫌も良かった。

2. リラクゼーション法を実践する

深呼吸やメディテーション(瞑想)、ヨガといったリラクゼーション法の実践は、ストレスとうまく付き合う助けになる。

通常、ストレスを感じると人は呼吸が浅く、早くなる。心臓がバクバクするからだ。自分の呼吸に集中すると、心拍数が下がることもある。ハゴピアン氏は、「4-7-8呼吸法」というテクニックを薦めている。これは4秒息を吸い込んだら7秒止め、8秒吐くというものだ。

メディテーションにも、ストレス解消を含めたくさんのメリットがある。2013年の研究では、医学部の学生のコルチゾール値が、4日間のマインドフルネス・メディテーションのプログラムに参加した後、参加前に比べて大幅に下がったという。

ハタヨガもコルチゾール値を低下させると示している。2017年の研究では、ストレスフルなタスクの前のハタヨガのセッションが被験者のコルチゾール値と血圧を低下させたという。

3. もっと睡眠を取る

2、3時間の仮眠を取っただけで普段通り動かなければならなかった経験がある人なら、睡眠不足がいかに何かと向き合うことを困難にするかが分かるだろう。ストレスも例外ではない。実際、成人の21%が十分な睡眠がとれていないと、ストレスをより強く感じると報告している。

成人の場合、一般的に7~9時間の睡眠が必要だ。しかし、多くの人にとって、ストレスを感じていると眠りにつくのが難しいだろう。

睡眠を改善する基本的な方法としては:

  • 睡眠ルーティンをつくる

良い睡眠習慣を実践することが重要だ。これはつまり、毎日だいたい同じ時間に眠り、同じ時間に起きるということだ。そうすることで概日リズムと呼ばれる体内時計の維持につながり、自分が決めた就寝時間にはからだが眠る準備ができた状態になっている。

  • 端末をオフにする

スマートフォンをスクロールしたり、テレビを見たりしていると"刺激"が生じて、眠りにつきづらくなる。ハゴピアン氏は、端末をオフにして、もっと心が落ち着くような活動に切り替える時間を設定するようアドバイスしている。

  • 就寝前の心を落ち着かせる日課をつくる

湯舟に入る、読書をする、音楽を聴く、カモミールティーを飲むなど、自分の心が落ち着く何かを日課にしようと、ハゴピアン氏は言う。

4. 健康的な食事を取る

ストレスとうまく付き合うもう1つのカギは食事だ。「健康的な栄養摂取はものすごく重要です」とハゴピアン氏は指摘している。

「ファストフードや、加工された小麦または砂糖を大量に使った食べ物を大量に食べていると、ますます気分が悪くなるでしょう」

ストレス軽減の役に立つ栄養素をいくつか紹介しよう:

  • ビタミンCは血圧やコルチゾール値を下げる役に立つ。中くらいのオレンジ1つには約70mgのビタミンCが含まれていて、これは成人の1日の摂取目安量の100%にあたる。ブロッコリー(1カップに78mg)やカリフラワー(1カップに52mg)といった野菜にも豊富に含まれる。
  • 複合糖質は気分や幸福度の制御に関係しているホルモン「セロトニン」の産生を増やす。全粒の穀物、果物、野菜などに含まれる。
  • マグネシウムはストレス関連の頭痛や倦怠感の予防に役立つ。高齢者の安眠の助けにもなる。ホウレンソウやサーモン、大豆などに豊富に含まれる。
  • オメガ3脂肪酸はストレスホルモンの上昇を抑える助けになる。サーモンやまぐろといった魚、ナッツ類などに含まれる。

参考:アルコールの飲み過ぎ、カフェインや砂糖の取り過ぎにも気を付けよう。不健康な感情的摂食やストレスによるやけ食いにも注意。

5. 好きな人とつながる

ストレスを感じている時は、友人や家族と連絡を取るのもいい。社会的支援の少ない人の方がストレスに敏感で、心拍数や血圧、ホルモンの値が上がることが研究で分かっている。

また、親友にそばにいてもらった方がストレスにも対処しやすくなる。10~12歳の子どもを対象に実施した2011年の研究では、親友がそばにいると不快な状況の後でもコルチゾール値が抑えられることが分かった。この研究では、子どもたちに自身の経験を記録するために1日に数回、日記を書いてもらい、唾液中のコルチゾール値を検査した。

さらに、ノースカロライナ大学が行った研究では、自分が怒りやストレスを感じた最近の出来事について、スピーチを準備し、録音するよう依頼すると、ハグをしてもらうなどパートナーと時間を過ごした女性はオキシトシン(いわゆる"幸せホルモン")の数値が高く、血圧は低かった。

セックス(1人でもパートナーとでも)もストレスの軽減に役立つ。運動と同じように、セックスも気分を上げるエンドルフィンの放出につながる。オキシトシンも放出される。

6. 笑う

ストレスに関しては笑いが一番だ。笑いはからだにすぐに変化をもたらすので、ストレス反応を和らげる役に立つ。

笑うと、酸素をたくさん吸い込み、それが心臓や肺、筋肉を刺激する。また、エンドルフィンの放出を促し、血流が良くなり、ストレスを感じると緊張しがちな筋肉の弛緩を助ける。

笑いのきっかけは何でもいいとハゴピアン氏は言う。手軽な方法をいくつか紹介しよう:

  • 自分が楽しめる、おもしろいテレビ番組や映画を観る
  • お気に入りの"お笑い"をポッドキャストなどで聞く
  • ユーモアのある本や風刺に富んだ記事を読む
  • 自分を笑わせてくれる友人や家族とおしゃべりをする

7. カフェインを制限する

適切な量のカフェインは、1日をエネルギッシュに過ごす役に立つ。ただ、多すぎるとストレスや不安が高まったり、不眠症や不整脈につながることもある。

では、どのくらいの量が"取り過ぎ"なのだろうか? 答えは人による。

アメリカ国立衛生研究所(NIH)は、1日あたり400mg以下を推奨している。ちなみに、8オンス(約240ミリリットル)のコーヒーには95~200mgのカフェインが含まれていて、同じサイズの紅茶には14~60mgのカフェインが含まれている。

摂取するカフェインの量は、デカフェのコーヒーやハーブティー、フルーツジュース、水といったカフェインを含まない飲み物を選ぶことで調整できる。

8. 散歩に行く

ウォーキングは、他の運動と同じようにアドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンを抑え、セロトニンといった"幸せホルモン"の放出につながる。

長時間歩く必要はない。『アメリカ人のための運動ガイドライン(Physical Activity Guidelines for Americans)』は、成人の場合、早歩きや中等度の有酸素運動を毎日少なくとも20分または週に150分行うようアドバイスしているが、1日5分からだを動かすだけでも健康に良い効果があるとしている。

屋外を散策するとさらに良い。

「外を歩くと、多くの人が苦しんでいる孤独感の軽減にもつながります。日中に歩けば、ビタミンDも手に入ります」と、カリフォルニア大学デービス・メディカル・センターで働いている臨床心理学者のフォレスト・タリー(Forrest Talley)博士は話している。

9. 香りを使う

アロマセラピーもストレスを軽減する役に立つ。

「全ての感覚の中で、においはわたしたちの感情にすぐに強い影響を与えるものの1つでしょう」とタリー博士は言う。特定のにおいをかぐと、脳の情動の中枢である大脳辺縁系に伝わり、気分が良くなる。そのにおいに良い思い出が伴っていればなおさらだ。

2011年の小規模な研究では、ラベンダー精油を5分間吸い込んだ被験者のストレスレベルが大幅に下がったという。ストレスの緩和が期待できるエッセンシャルオイルをいくつか紹介しよう:

  • ラベンダー
  • ローズ
  • ベルガモット
  • パチュリ

参考:エッセンシャルオイルには添加物や人工の原材料が含まれていることもあるので、注意が必要だ。ディフューザーを使って香りで部屋を満たしてもいいし、ボトルから直接香りを吸い込んでもいい。

10. 日記を付ける

自分の考えや感情を書き出すのは、ストレス緩和に役立つお金のかからない、始めやすい方法の1つだ。

2018年の小規模な研究では、週に3回、1回15分を日記を書くことに費やした被験者は1カ月後、不安が減り、回復力が高まったことが分かった。

日記を続けることは雑念を払い、ネガティブな思考や感情を解放し、物事を正しく捉えることにつながるため、ストレス軽減の助けになるだろう

11. アルコールを避ける

ストレスのせいでお酒がものすごく飲みたくなることもあるかもしれないが、アルコールはストレスホルモン「コルチゾール」の分泌につながるため、むしろストレスレベルを上げかねない。

アルコールを避けることで、神経系をより健康的なレベルにリセットし、「後悔につながる、ドン引きするような瞬間を減らす」ことができるとタリー博士は言う。

ストレスを感じた時はアルコール飲料に手を出すよりも、ノンアルコールのカクテルやカモミールのような心を落ち着かせるハーブティーを試してみよう。

12. 音楽を聴く

2018年の系統的レビューと2つのメタ分析によると、音楽を聴くことで心拍数が下がり、ストレスが大幅に低下するという。

実際、スタンフォード大学の研究者らは2006年、音楽を聴くことは瞑想をするのと同じくらい脳機能を変えるとした。ゆっくりとしたリズムの音楽はわたしたちの脳波を落ち着かせ、早いリズムの音楽はわたしたちの注意を喚起し、集中力を高める助けになるようだ。

「さらに、就寝前に落ち着いた音楽を聴くと、睡眠の質が高まる可能性があります」とタリー博士は話している。

「より良い睡眠は、ストレスや不安の軽減に役立ちます」

アドバイス: 音楽を使ってもっと体系的にストレスを和らげたい人は、音楽療法を試してみても。

13. ペットのお世話をする

ペットはわたしたちに無条件の愛を与えてくれるだけでなく、ストレスレベルを下げる助けにもなってくれる。

人間と動物の交流に関する69の研究を対象にした2012年のメタ分析によると、ペットの飼い主はコルチゾールの値が低く、「幸せホルモン」であるドーパミンの値が高かったという。

また、研究は犬の世話をすることでオキシトシンの値が高まることも示唆している。これはつながっているという感覚、信頼、平穏をもたらすとタリー博士は言う。

14. ポジティブに考える

ネガティブな考えを追い払い、ポジティブな考えに集中することは、ストレスを減らす助けになる。

「人間の脳はもともと、ポジティブなことよりもネガティブなことに目が行きがちなようです」とタリー博士は話している。

この傾向に抗い、常にポジティブに考えようと努力し続けることで、脳が変わるという。

ストレスの軽減に加え、物事をポジティブに考えることは心臓の健康を高めたり、うつを減らしたり、寿命が長くなるなど、健康にも良い影響が期待できる。

15. 感謝の気持ちを表現する

研究によると、日々の生活の中で起きた"良いこと"に感謝し、他人に対する感謝の気持ちを表現したところ、コルチゾールの値が23%低下したという。

「他者への感謝の気持ちを意図的に目に見える形で示すようにすると、自分の人生のポジティブな面に対する認識が高まります」とタリー博士は指摘する。

ポジティブに物事を考え、感謝の気持ちを表現することで、血圧を下げたり、心臓の健康が高まるといった身体的な良い影響も期待できるだろう。

まとめ

多くの人にとってストレスは生活の一部だが、ストレスとうまく付き合ったり、解消する方法はたくさんある。こうした健全かつポジティブな方法でストレスと付き合う習慣を身に着けることで、生活の質が向上する可能性もある。

ただ、ストレスへの反応、ストレスとの付き合い方は人それぞれだと覚えておくことも重要だ。自分にとって一番効果的な解消法を見つけるには、ある程度の"お試し"も必要かもしれない。1つの方法が上手くいかなくても、あきらめないで。

[原文:15 simple and effective ways to relieve stress

(翻訳、編集:山口佳美)

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