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筋トレ初心者の方が有利…短期間で筋肉を増強するには

Chris Duffin, a world record holding power lifter, said strength training beginners can make quick progress on muscle building, with the right strategy.

パワーリフティングの世界記録保持者、クリス・ダフィンは、筋力トレーニング初心者でも正しい戦略を立てれば、筋肉を短期間で増強させることができると語っている。

Courtesy of Kabuki Strength

  • もし筋力トレーニングをするのが初めてなら、筋肉と体力を早く鍛える絶好の機会だ。
  • ギネス世界記録を持つパワーリフティング選手のクリス・ダフィンは、オーバートレーニングをせず、一貫したトレーニングを行うことで、「ニュービー・ゲイン」を最大限に高めることができると語っている。
  • ただし、筋肉の成長をサポートし、ケガを避けるためには、十分な睡眠と食事が必要だ。

ウエイトトレーニングと聞くと敷居が高いと思うかもしれないが、もしあなたが筋トレの初心者なら、何十年も経験を積んだアスリートよりも早く筋肉を鍛え、力をつけることができるかもしれない。

それは「ニュービー・ゲイン(newbie gains)」というもので、初心者がウェイトトレーニングなどを始めて半年から1年という非常に短期間で上達することを意味する。世界記録を持つパワーリフティング選手で、フィットネス・ブランド「カブキ・ストレングス(Kabuki Strength)」の共同設立者であるクリス・ダフィン(Chris Duffin)によると、初心者は体がトレーニングという新しい刺激に慣れていないため、体がすぐに適応しようとするのだという。

適切な計画を立てることで「ニュービー・ゲイン」を最大限に活かし、長期的な成功を収めることができる。ダフィンは、トレーニングを最適化するためには、回復を優先すること、栄養を偏らせないこと、ワークアウトのルーティンを守ること、過剰なトレーニングを避けることなどを勧めている。


睡眠を犠牲にしない

朝からジムに通うのは構わないが、そのために十分な睡眠が取れないのならば話は別だ。ダフィンによると、新しいワークアウトを始める際の最大の失敗の一つは、朝起きるのが早すぎて睡眠不足に陥ることだ。

運動のために睡眠を削ることは、ジムに通い始めた人にはよくある問題で、ケガのリスクを高める可能性がある。さらに睡眠不足は、筋肉に回復と成長の時間を与えないことになるので、筋力トレーニングの目的を達成できなくなってしまうかもしれない。

「硬貨を拾おうとして腰をかがめ、目の前のお札を見逃してしまうようなものだ。意味がない」とダフィンは言う。

多くの研究では、平均的な成人の場合は少なくとも7時間、トップアスリートの場合は9時間から10時間の睡眠を推奨している。


一貫性を持つ

次にジム初心者が陥りがちな現象を、ダフィンは「シャイニー・オブジェクト・シンドローム(光るものを追いかけてしまう傾向)」と呼ぶ。短時間でさまざまなワークアウト・プログラムを試し、どれもあまり時間をかけないことだ。

「人々は『秘伝のレシピ』を見つけようとトライする。あるアプローチを1カ月間試して、すぐ次のメニューに進んでしまう。しかし、どの運動が自分に合っているかを学ぶ唯一の方法は継続することだ」と彼は言った。

彼は最良の結果を得るためには、最低でも6カ月間、ひとつのプログラムを継続することを薦めている。


体に燃料を補給する

ダフィンによると、最短時間で体を変えようとして、新しいトレーニングと同時に食事制限を始める人が多くいるという。

しかし、効果的に筋肉を鍛えるためには、カロリーを余分に摂取する必要がある。つまり運動や日常生活で消費しているよりも多くの食品を食べるということだ。カロリーを減らしすぎると、筋肉の成長が遅くなったり、疲労感が増したり、新しいワークアウト・プログラムの進歩を妨げたりすることがある。

トレーニングの成果を逃すことを避けるために、ダフィンは大きな変化は一度に一つだけにすることを勧めている。例えば、運動する日を増やしたり、トレーニングを強化したりする場合は、食生活を大きく変える前に、体に調整する時間を与えよう。


ハードでなく、スマートなワークアウトを

最後に、目標を達成するために全力を尽くしたいと思うかもしれないが、ダフィンはオーバートレーニングは上達の大きな妨げになると話している。

「多ければ多いほどいいということではない。自分が望む結果を得るための最小限のことだけをすればいい」と彼は言う。

フィットネス初心者は、45分のワークアウトを週3回行うことから始めるのがいいという。

このゆっくりとしたアプローチには忍耐が必要かもしれないが、あなたの利益を長続きさせるためには最善の方法だとタフィンは話す。

「筋力トレーニングのよさは、時間の経過とともに進歩し続けることだ」

[原文:How to quickly build muscle in your first 6 months of strength training, according to a powerlifter

(翻訳:大場真由子、編集:Toshihiko Inoue)

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