長時間座りっぱなしで腰やお尻に違和感？ 今すぐ試してみたい、無理のない鳩のポーズ

• 鳩のポーズは、股関節や腰のストレッチにもなるヨガのポーズだ。
• 柔軟性や可動性を高め、腰の痛みを和らげるといったメリットが期待できる。
• 鳩のポーズが難しい場合は、座った状態でやるバージョンや仰向けの状態でやるバージョンなど、応用編を試してみよう。

からだを動かすことの少ない生活を送っていたり、仕事で長時間デスクに座りっぱなしでいることで、多くの人々が尻の凝りや腰の痛みに悩まされていると、ヨガとアーユルベーダを教える｢サントーシャ・スクール（Santosha School）｣の創設者で責任者のピエール・クービリオン（Pierre Couvillion）氏は言う。

ヨガのポーズの1つでストレッチにもなる"鳩のポーズ"は、定期的に行うことでこうした痛みを和らげることができると、クービリオン氏は話している。股関節の柔軟性を高めるからだ。

注意：これまでに股関節やひざ、腰を怪我したことがある場合は、鳩のポーズを試す前に専門家に相談してください。股関節、ひざ、腰に負担がかかって痛みが生じたり、怪我をする可能性があります。

"鳩のポーズ"の安全なやり方と、"鳩のポーズ"をあなたの日々のストレッチまたはヨガのルーティンに組み込むべき理由を紹介しよう。

"鳩のポーズ"のやり方

伝統的に、鳩のポーズは股関節を両方開いた状態で行う。

ただ、股関節が硬かったり、股関節を開くことに慣れていない人も多いと、クービリオン氏は言う。そのため、同氏は一度にどちらかの股関節だけを開いた状態で行う鳩のポーズから始めるようアドバイスしている。

重要：鳩のポーズをやっている時に尻やひざ、足首、腰に痛みを感じる場合はすぐに止めるよう、スポーツ医学を専門とする医師で、エモリー大学医学部の整形外科の教授オルセウン・オルフェード（Oluseun Olufade）氏は話している。ゆっくりと始め、自分のからだの声を聞き、関節を押し過ぎないよう注意しよう。

"鳩のポーズのやり方：

1. 下向きの犬のポーズから始めよう。
2. 右ひざを曲げ、ひじの方へ引き寄せよう。
3. 右足を外に開き、床に下ろそう。
4. 左足を床に下ろし、真っ直ぐ後ろに伸ばそう。
5. 梨状筋が伸びるのを感じるまで、ゆっくりとからだを前へ傾けよう。
6. 深呼吸を数回挟んで、左右を入れ替えよう。

応用編

鳩のポーズをやったことがない人は、まずは一番安全なバージョンから始めて、いくつかの応用編である程度柔軟性をつけてからにしよう。ここでは3つのバージョンのやり方を安全な順に紹介する。

体重がかからない"鳩のポーズ"

からだにかかる負担を調整できるこのバージョンは、初心者にぴったりだ。道具は何もいらないが、マットかタオルがあるといいだろう。

1. からだを楽にして座ろう。床でも椅子でもいい。
2. 右側から始めよう。ひざを曲げ、胸の方へ引き寄せよう。
3. 右ひざを外に開こう。
4. 右足の親指の腹を胸の方へ回転させるように胸に引き寄せよう。そうすることで股関節が動く。大きく動かなくてもOK。
5. 左手を使って右足のかかとをつかみ、ゆっくりとひざと同じ高さまで持ち上げよう。
6. 息を吸ったら、ひざを自分から遠ざけるように押そう。
7. 息を吐いたら、右足の親指を胸に引き寄せよう（可能なら）。深呼吸をしよう。
8. これを10回繰り返したら、左右を入れ替えよう。

仰向けでやる"鳩のポーズ"

体重がかからない"鳩のポーズ"に慣れてきたら、仰向けでやる"鳩のポーズ"を試してみよう。

1. 床に仰向けになろう。
2. 右の足首を左ももの上に乗せよう。
3. 左ひざを胸に引き寄せよう
4. 両手を使って、しっかり左ももの裏をつかまえよう。
5. 左足はリラックスさせ、右足は直角に曲げたまま、ゆっくり左足を引き寄せよう。
6. 深呼吸を何回か挟んで、左右を入れ替えよう。

座ってやる"鳩のポーズ"

仰向けでやる"鳩のポーズ"が物足りないようなら、座ってやる"鳩のポーズ"を試してみよう。

1. 足を前に伸ばした状態で、床に真っ直ぐ座る。背筋を伸ばし、手は尻の後ろに。
2. 足の裏は床につけたまま、左ひざを曲げよう。
3. 右ひざを曲げ、足の親指の腹を胸に向かって回転させるようにして、足首を左ももに乗せる。
4. ゆっくりと座ったまま背筋を伸ばして、左足を胸に引き寄せ、ストレッチ。
5. 深呼吸を何回か挟んだら、左右を入れ替えよう。

"鳩のポーズ"がもたらすメリット

鳩のポーズは、腰回りを緩める良い方法だ。ぎっくり腰といった怪我の予防にもつながる。オルフェード氏は"鳩のポーズ"がもたらすメリットをいくつか挙げている：

• 柔軟性が高まる。中国人の成人を対象にした2015年の小規模研究では、鳩のポーズを含むハタヨガを12週間実践した人は、腰やハムストリングの柔軟性が高まったことが分かった。
• 腰の痛みを防ぐ。尻の凝りは腰の痛みを引き起こすこともあるため、鳩のポーズは不快感を和らげる可能性がある。慢性的な腰痛のある人を対象にした2019年の小規模研究では、鳩のポーズを含むヨガを8週間実践した人は、痛みが9%減り、日常の機能を妨げる痛みの程度が14%低下したことが分かった。
• リラックスできる。多くのヨガのポーズ同様、鳩のポーズはからだをリラックスさせることにつながり、血圧を下げる助けにもなり得るとオルフェード氏は話している。2013年の報告では、ヨガの実践は血圧を下げるのに効果的だと分かった。

まとめ

学校や職場で長時間座って過ごしているということは、子どもを含む多くの人々が尻の凝りや腰の痛みを抱えているということだ。

鳩のポーズはそれを和らげる良い方法であり、柔軟性を高め、リラックスするための良い方法でもある。

ただ、怪我を防ぐためにも、初心者は無理をせず、一番簡単なバージョンから始めるのが良いだろう。

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［原文：Why you should try pigeon pose if you have tight hips or low back pain］

（翻訳、編集：山口佳美）