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免疫アップ! わたしたちの健康を維持する助けになる8つの食べ物

野菜と果物

Crystal Cox/Business Insider

食べ物はわたしたちの免疫系をサポートし、健康を維持する助けになる。

「何を食べるかがわたしたちの健康にとっては本当に重要です。免疫系もこれに含まれます」と登録栄養士でL.A. Care Health Planのチーム・スーパーバイザーでもあるジャナイン・スフロン(Janine Souffront)さんは話している。

「健康的で栄養豊富な物を食べることで、からだが病気と戦う助けになります」

もちろん、こうした食べ物や栄養素は"薬"として依存できるものではない。ただ、"手を頻繁に洗う"とか"インフルエンザのワクチンを打つ"といった予防策に加えて、こうした健康的な食べ物を取り入れることで病気にかかるリスクを減らす助けになるかもしれない。

「すぐさま病気を防ぐことができるような食べ物やサプリメントはありませんが、組織の健康に役立つ栄養素を含んだ食べ物を取り入れることで、免疫系をサポートすることができます」とスフロンさんは言う。

免疫を高める助けになる食べ物を見ていこう:


1. 柑橘類の果物

オレンジやグレープフルーツといった柑橘類の果物はビタミンCが豊富で、ビタミンCは免疫を高めることでよく知られている。成人女性の場合は1日あたり75mg、成人男性の場合は1日あたり90mgのビタミンCを取るといい。

一般的な柑橘類から取れるビタミンCの量は:

  • オレンジ(中くらいの大きさ)1個 約70mg
  • グレープフルーツ1個 約80mg
  • レモン1個 約30mg

ビタミンCはからだが組織を修復したり、肌や血管の健康を維持するのを助ける。また、ビタミンCは細胞の傷害を予防し、免疫機能を高める抗酸化物質でもある。

『Biomed Research International』に掲載された2017年の報告では、1日あたり1グラム(1000mg)のビタミンCを摂取すると、風邪の期間が成人で8%、子どもで18%短縮されることが分かった。そして、ビタミンCは必ずしも風邪をひくことを予防できなくても、風邪と戦う力を補ってくれる可能性はある。

「一般に信じられているのとは反対に、ビタミンCはあなたが風邪をひくのを防ぐ可能性は低いですが、大量のビタミンCは風邪症状の長さを短くしてくれるといういくつかの限られたエビデンスはあります」とスフロンさんは話している。

2. 葉物野菜

ホウレンソウやケール、カラードグリーンといった葉物野菜は、免疫機能にとって重要なビタミンAが豊富だ。成人男性の場合は1日あたり900μg、成人女性の場合は1日あたり700μgのビタミンAを取ることが推奨されている

一般的な葉物野菜から取れるビタミンAの量は:

  • ホウレンソウ(生)1カップ 140μg
  • ケール(調理済み)1カップ 190μg
  • カラードグリーン1カップ 90μg

3. 赤ピーマン

『European Journal of Clinical Nutrition』に掲載された2020年4月の論文は、ビタミンAとビタミンCが含まれる赤ピーマンを食生活に取り入れるよう推奨している。

「ビタミンAとビタミンC、そしてβカロテンが含まれている赤ピーマンは、免疫系にとって良い食べ物です」とスフロンさんは話している。

「ビタミンCは組織の修復に欠かせませんし、抗酸化物質でもあります。βカロテンはからだがビタミンAを作るのを助け、ビタミンAは感染から守ってくれます」

4. ヨーグルト

ヨーグルトにはタンパク質が豊富に含まれているとスフロンさんは言う。タンパク質は、骨や肌の健康を維持する助けになる。

「健康的な組織は、感染症に対する最初のバリアです」 とスフロンさんは話した。例えば、肌が健康なら、有害なバクテリアやウイルスの侵入を防いでくれる。

タンパク質の他にも、大半のヨーグルトには"生きている菌"が含まれていて、それがわたしたちの腸内フローラを整えてくれる。『Annual Review of Immunology』に掲載された2015年の研究は、腸内フローラの健康が免疫機能に影響を与え、その人の感染を予防する力に寄与するとしている。

「ヨーグルトやケフィアには、からだに良い働きをする細菌が豊富に含まれています。腸内の『良い』細菌を増やし、『悪い』細菌を少なく抑えておくことで、免疫系に良い効果を与えてくれます」とスフロンさんは話している。

5. 緑茶

「緑茶にはカテキンやポリフェノールが非常に豊富に含まれていて、これらの抗酸化物質は細胞の傷害を予防する助けになります」とスフロンさんは言う。

「一般的に、健康的な細胞はからだのより良い免疫反応につながります」

例えば、『Journal of Agricultural and Food Chemistry』に掲載された2016年の研究では、緑茶のカテキンがウイルスを攻撃するT細胞の反応を向上させることが分かった。T細胞の増加は、免疫反応の向上と関連している。『Journal of Immunology Research』に掲載された2018年の研究でも、ポリフェノールがからだに免疫反応が必要になったと知らせる役に立つことが分かっている。

6. しょうが

しょうがには抗酸化物質が含まれ、抗炎症特性がある。『International Journal of Preventive Medicine』に掲載された2013年の研究では、しょうがが免疫系をサポートすることが分かった。

『Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism』に掲載された2019年の研究は、しょうがの抽出物が与える喫煙者と非喫煙者に対する効果を調べている。その結果、どちらの集団でも免疫系に改善が見られた(喫煙者集団ではリンパ球が増え、非喫煙者集団では免疫グロブリンMが増えた)。

ただ、スフロンさんは新鮮なしょうがにこだわることを薦めている。

「加工されていないしょうがの方がサプリメントよりも効果があります。新鮮なしょうがを料理や紅茶に入れるのが一番です」

7. にんにく

「何世紀にもわたって、人々はにんにくが心疾患、高コレステロール、風邪、インフルエンザにいいなどと、その健康上のメリットを口にしてきました」とスフロンさんは指摘した。

にんにくがからだに良いとされるのは、にんにくを刻んだり、すりおろした時に放出されるアリシンという物質のおかげだ。スフロンさんは「にんにくに含まれるアリシンと抗酸化物質が感染と戦い、免疫系をサポートする助けになる」と話している。

『Clinical Nutrition』に掲載された2018年の研究では、にんにくの抽出物が肥満成人の免疫を高めたことが分かった。51人の成人に6週間、3.6gの熟成にんにくの抽出物またはプラセボを与えたところ、にんにくの抽出物を与えられた集団では炎症が抑えられ、免疫細胞の分布が改善された。

また、『Journal of Nutrition』に掲載された2016年の研究では、90日間、2.56gの熟成にんにくの抽出物またはプラセボを与えた120人の健康な被験者を調べていて、どちらの集団も病気の報告件数は同じだったものの、にんにくの抽出物を与えられた集団の方が症状が少なく、病気の重症度も低く、仕事や学校を休んだ日数も少なかった。

8. ターメリック(ウコン)

ターメリックが免疫アップに良いとされるのは、その濃い黄色のもとになっているクルクミンという物質のおかげだと、スフロンさんは言う。

「クルクミンは、免疫に関係する一部の細胞を活性化し、炎症反応を促進する一部の物質の効果を減退させることで免疫系を調節することができるようです」とスフロンさんは話している。

『Food and Scientific Reports』に掲載された2020年8月の報告は、ターメリックが免疫を高める助けになるかもしれないとしている。ターメリックは紅茶に入れても、カレーなどの料理に加えてもいい。

まとめ

どんな食事法も病気を完全に予防することはできない。それでもここまで見てきた食べ物や栄養素を含んだバランスの取れた食事は、わたしたちが健康を維持する助けになる可能性がある。ただ、これらの食べ物も"取り過ぎ"には注意が必要だ。

加えて、免疫を高める他の方法も取り入れることが重要だとスフロンさんは話している。

「食事だけでは免疫を高めることはできません。バランスの取れた栄養と合わせて、運動、十分な睡眠、ストレス管理といった健康的な生活スタイルを通じて自身のからだを支えることで、免疫系をサポートできるのです」

[原文:8 foods that boost your immune system and can help keep you healthy

(翻訳、編集:山口佳美)

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