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最強のエクササイズ「プランク」を効果的に行う方法

プランクは優れたスタビリティ・エクササイズだが、正しい姿勢を長時間保つには練習が必要。

プランクは優れたスタビリティ・エクササイズだが、正しい姿勢を長時間保つには練習が必要。

Halfdark/Getty Images

  • プランクは全身の筋力と筋肉を鍛えられる種目だが、正しい姿勢で行わなくてはいけない。
  • 姿勢を保持するためには、安定した体幹と肩が必要となる。
  • ニープランクやウォールプランクなど、さまざまなレベルのバージョンを取り入れることで、初心者でもプランクができるようになる。

プランクは、筋肉をつけるための基礎的なエクササイズであり、腕立て伏せなどをできるようにするためにも欠かせない。

プランクの姿勢を正しく保つには、強い体幹、しっかりとした肩、全身の安定性が必要であり、姿勢を保持する時間が長くなるほど、それらの筋肉をうまく使うことが難しくなる。

専門家によると、初めて本格的にプランクに挑戦する場合は、正しい姿勢で行うこと、自分に合うレベルで行うこと、プランクの時間を少しずつ増やすことが成功の鍵だという。

正しい姿勢をマスターしよう

Trident Physical Therapyの創設者であるマシュー・バーレ(Matthew Barle)によると、プランクは初心者でも比較的怪我のリスクが低いエクササイズだという。ただし、間違った姿勢でプランクを行うと、体幹を強化したり、全身の安定性を高めたりすることはできない。

「思うように体幹が鍛えられず、むしろ外側の筋肉のトレーニングになってしまうことがある」とバーレは言う。

ハイプランク(肘を伸ばして行うプランク)を正しく行うには、手の平を肩の真下に置き、足を後ろに引いて爪先(母指球)でバランスを取る。臀部と腹筋を引き締め、へそを背骨に近づけるようなイメージで体幹を鍛える。背中を丸めたり、腰を落としたり、お尻を突き上げたりしないように気をつけながら、頭から足まで一直線になるようにすることが大切だ。

自分に合うレベルで

プランクが安定しない場合は、負荷が軽いやり方で始めよう。膝を床についたり、箱や壁などに手をついたりするとやりやすくなる。

また、手ではなく前腕(肘から手首)で体を支えてプランクを行うと、肩や手首への負担が軽減され、体幹を鍛えやすくなる。

「肩を意識して、肩を使って安定性を高めることに集中しよう」とバーレは言う。

People's Athletic Clubの創設者でヘッドコーチのベン・フォスター(Ben Foster)によると、レベルに合わせたエクササイズは、初心者だけでなく、あらゆるレベルのアスリートがより負荷の高い(回数や時間で)エクササイズを行うのにも役立つ。

目標を達成できない場合は、エクササイズのレベルを下げてもいい。例えば、腕立て伏せの目標が20回で、10回しかできなかった場合、最後の10回はエキセントリック腕立て伏せ(体を下げる動きだけをゆっくりと行う)のような簡単なバージョンで行うといいだろう。

プランクの場合、回数ではなく姿勢を保持する時間を増やすことが目標になる。例えば、最初の20秒から30秒はハイプランクで、残りの時間はニープランク(膝をついた姿勢)で終えるといった具合だ。

目標との差を埋めるために負荷の低い運動を加えることで、フォームの一貫性を保ちながら取り組めるとフォスターは言う。

まずは短時間のプランクから

プランクの姿勢に自信があっても、まずは短時間のトレーニングから始めると、よい姿勢を維持して、より長い時間のプランクに挑戦できるようになるだろう。また、よい姿勢で行うことで、運動効果が高まることにも気が付くだろうとバーレは述べた。

「真剣に取り組むと、プランクはよりハードに感じられる」

毎週、少しずつでも前進することを意識する

より強くなるには、自分自身に挑戦し続けなくてはならない。これはフィットネスの基本原則で「漸進的過負荷」という。

プランクであれば、1回の保持時間を長くしたり、休憩を挟んで保持する回数を増やしたりすることだ。

また、目標の時間を達成した後、さらに上のレベルを目指しているのなら、シングルアームプランク、サイドプランク、プランクジャックなどの上級者向けバージョンにチャレンジしてみよう。

[原文:Planks can be a game changer for your core. Try 'scaled' exercises to make it easier to hold the position for longer.

(翻訳:仲田文子、編集:Toshihiko Inoue)

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