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自重スクワットだけで効果的に筋肉を付ける方法

How to build strength and muscle from squats ? no weights required

skynesher/Getty Images

  • スクワットは下半身と体幹の筋肉をつけるのに効果的なエクササイズだ。
  • ウェイトを使わずにスクワットの効果を上げるために、専門家はテンポを加えたり、パーシャルレップを行うことを勧めている。
  • さらなる挑戦と向上のためには、片足スクワットやジャンプスクワット、またはスーパーセット法にトライしてみよう。

スクワットは下半身と体幹を鍛えられ、自重だけで行うことができる基礎的なエクササイズだ。

しかしながら、ウェイトを使わずに、時間をかけて脚の成長を促すのは難しいとストレングスコーチのマイク・ボイル(Mike Boyle)は以前Insiderに語っている

専門家によると、テンポを加えたり、パーシャルレップ(partial reps)、またはカーツィ(curtsy)スクワット、片足(pistol)スクワット、プライオメトリック(plyometric)スクワットなどのバリエーションを追加することで、ジムに行かずともスクワットを次のレベルに引き上げることができるのだという。

動きをスローダウンする

自重スクワットをよりチャレンジングにする最も簡単な方法は、あらゆる動きでテンポを変える、または時間をカウントすることだとTSフィットネス(TS Fitness)の創業者兼CEO、ノーム・タミル(Noam Tamir)は以前Insiderに語っている。

例えば、スクワットで体を下げるときや体を上げるときに5つ数える方法があるだ。またアイソメトリック(isometric)トレーニングとして、体を下げた状態で3秒から5秒、その体勢を保持する方法もある。

テンポスクワット類のトレーニングは、難易度を上げていくことによってより強い刺激を与えてくれる。

「筋肉は長く緊張状態に置かれ、ストレスを受けることになる」とタミルは話している。

パーシャルレップを加える

タミルは燃焼をより感じやすくするためのエクササイズとして、浅いスクワットを繰り返す、パーシャルレップ(部分的な反復)を加えることを勧めている。

例えば、「1と4分の3スクワット」は、まずスクワットで体を下まで下げ、次に4分の3立ち上がってから再び下まで下げた後に完全に立ち上がることを繰り返すエクササイズだ。

パーシャルレップは、テンポスクワットと同様、完全に立つ状態に戻るまで筋肉を緊張させる時間を長引かせることで効果を発揮する。これらのスクワットは完全に立つ状態に戻るまで、筋肉の収縮を緩めることなくエクササイズを継続できる。

動きの角度を調整する

スクワットは下半身全体を鍛えるのに適している。しかし、効果を高めるためには、特定の筋肉群を対象にしたエクササイズに修正するのが有効だ。例えば、スクワットの姿勢を調整することで、大腿四頭筋やハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)だけでなく、臀部のさまざまな部分を鍛えることができ、より高い効果が得られるとセレブリティのトレーナーでもあるグンナー・ピーターソン(Gunnar Peterson)は以前Insiderに語っている

ピーターソンが勧めるのは、足を肩幅よりも狭くして行うナロー(narrow)スクワット、つま先を45度外に向けて行うスモー(sumo)スクワット、片足を後ろに回すカーツィスクワットなどだ。

ジェニファー・ロペス(Jennifer Lopez)やカーダシアン家(Kardashians)などのセレブがクライアントだというピーターソンは、「筋肉を均等に発達させるためには、多方向からの働きかけが重要だ」と語る。

片足スクワットやスクワットジャンプなどより高度な種目に挑戦

スクワット上級者は、片足スクワット(ピストルスクワット)などの種目に切り替えて、自重エクササイズを強化できるとボイルは話している。ただし、初心者には難易度が高く、効果的に行えないかもしれない。

パーソナルトレーナーのブライアン・ゴールドバーグ(Bryan Goldberg)は、スクワットの最初にジャンプを加えることで、瞬発力を高める(plyometric)動きや爆発的(explosive)な動きに挑戦することができると言う。ジャンプスクワットでは体を持ち上げる必要があるので、単に強度が増すだけでなく心拍数が上がり有酸素運動にもなる。

他のエクササイズとスーパーセット法で行う

自重スクワットでより筋肉と筋力を増強するためには、スクワットと他の種目と組み合わせ、インターバルを挟まずに連続して行うスーパーセット法(superset)で取り組むといいだろう。

スクワットと相性がよく、下半身を鍛えるのに適した種目には、ランジ(lunge)、ドンキーキック(donkey kick)または「消火栓」という意味のファイヤー・ハイドラント(fire hydrant)などがある。スクワットと組み合わせるのに適した全身運動としては、バーピー(burpee)、腕立て伏せプランクホールド(plank hold)などがある。

また、ジャンプスクワットにテンポを加えたり、1と4分の3スクワットにカーツィスクワットを加えて繰り返すなど、複数のスクワットにバリエーションをつけて行ってもいいだろう。

[原文:How to build strength and muscle from squats — no weights required

(翻訳:大場真由子、編集:Toshihiko Inoue)

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