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筋トレに有酸素運動を組み合わせると効果的…心肺を強化し、回復も早める

走る男性

有酸素運動には、筋トレからの回復を早くする効果も。

Getty

  • 有酸素運動が筋肉の成長の妨げとなることはない。筋トレとの相性は良い。
  • 有酸素運動でより健康になれて、筋トレからの回復も早くなるとパーソナル・トレーナーのルーク・ワージントンは述べた。
  • 楽しいと思える有酸素運動をするのがベストだという。

有酸素運動と筋トレのメリットは異なるが、相乗効果は期待できないというのは誤解だ、とパーソナル・トレーナーのルーク・ワージントン(Luke Worthington)はInsiderに語った。

有酸素運動が「得たものを使い尽くす」(つまり、筋肉の成長を妨げる)ことはない。実は筋トレとは相性が良く、ウエイトトレーニングからの回復に有効だ。

「循環器系トレーニングは主に有酸素運動で、筋トレは主に無酸素運動だから、体内の別のエネルギー経路に作用する」とワージントンは述べた。

有酸素運動は筋トレからの回復を促進

有酸素運動には、血圧を下げる、心疾患のリスクを減らすなど多くのメリットがあり、健康な心血管系は筋トレ後やトレーニング中の回復をよりよいものにする。

「循環器系が『健康』であるほど、無酸素運動からの回復は早くなる。効率的に酸素の『負債』を返済できるからだ」とワージントンは述べた。

また、有酸素運動は睡眠を改善し、筋力トレーニングの合間の回復にも欠かせない。

回復力が高ければ高いほど、よりハードなトレーニングが可能になり、より良い結果が得られる。

楽しいと思える有酸素運動がベスト

筋肉を付けたいのなら、優先すべきは筋トレだが、有酸素運動も役に立つ。

2015年、「エクササイズ・アンド・スポート・サイエンス・レビュー(Exercise and Sport Sciences Reviews)」で発表された14の研究のレビューによると、やや激しい有酸素運動を45分間、週4日行った男性は、脚筋が5%から6%増加したことが分かった。

運動の種類による差はあまりないため、自分が一番楽しいと思えるものを選ぶと良い、とワージントンは言う。

走る男性

ルーク・ワージントンは、有酸素運動と筋トレの組み合わせを推奨している。

Luke Worthington

「私のクライアントにはランニングが好き人は少ないが、ゲーム形式のアクティビティーにしてもいいし、ネットボールでもフットボールでも、ロッククライミングやダンスでもいいので、単に楽しめる運動を見つければいい」とワージントンは述べた。

これらの有酸素運動はすべて、循環器系を鍛えるのに役立つものだ。

筋トレは循環器系の機能も向上させる

心肺機能の向上を優先する場合でも、筋力トレーニングは持久力トレーニングの反復的な要求に対処できるよう、体をより頑強にし、回復力を高めるので、役に立つという。

「怪我のリスク、深刻さ、頻度を減少させることができれば、もっと効果的な有酸素運動プログラムができ、よりよい結果が得られるだろう」とワージントンは述べた。

筋トレと有酸素運動はいずれも大切だが、ワージントンは前者がメインディッシュ、後者はサイドメニューだと考えているという。

「筋力トレーニングからはより多くのものを得ることができるため、トレーニングのメインにするべきだが、他のトレーニングもおろそかにしてはいけない」とワージントンは述べた。

[原文:Why you should add cardio to your strength training routine for muscle growth, according to a trainer

(翻訳:Ito Yasuko、編集:Toshihiko Inoue)

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