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1回1分から5分。忙しい日でも効果的な運動ができる「トリガー・ワークアウト」とは

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トリガー・ワークアウトは、忙しいスケジュールの中でも短時間の運動がリビングで簡単にできる方法だ。

CentralITAlliance/Getty Images

  • 「トリガー・ワークアウト」は座りっぱなしの習慣を断ち切るため、1日の中に短い運動セッションを何度も入れるエクササイズのことだ。
  • トレーニングジムでがっつりと運動する代わりに、タイマーなどを使って時間を測り、1~5分程度の短時間のエクササイズをすることならできるだろう。
  • この方法では、筋肉をつける、運動能力を高めるなど、目標に合わせてワークアウトをカスタマイズすることができる。.

体を鍛えるためには、長い時間をかけてジム通いをする必要はない。このいわゆる「トリガー・ワークアウト」は、1日の中で数分間の運動を頻繁に行うものだ。

ニューヨーク州ウェブスターで、キネティックス585(Kinetix 585)のパーソナルトレーナーを務めるジェス・クラインハマー(Jess Kleinhammer)によると、トリガー・ワークアウトはスケジュールの調整が難しい時に、運動の時間を確保するための素晴らしい方法だという。子育てに忙しかったり、在宅勤務で座りっぱなしの生活になっている人には最適の方法だという。

「トリガー・ワークアウトは、ジムで1時間運動して帰宅後の時間をずっと座っているのではなく、一日中頻繁に運動し、その時間を積み重ねていくアプローチに変えるものだ」とクラインハマーはInsiderに語っている。

ウエイトトレーニングを取り入れることもできるが、基本的にはトリガー・ワークアウトは器具を必要とせず、フィットネス初心者から経験豊富なアスリートまでの誰もがアクティブになり、筋力、運動能力、また健康全般を高めるのに役立つ。

「トリガー・ワークアウト」のやり方

毎日のルーティンにトリガー・ワークアウトを加えるには、前もって計画を立てる必要がある。これを始めるためには、以下のステップを踏んでいこう。

  • 目印(トリガー)を置く:まず、ワークアウトの時間であることを知らせてくれるグッズを配置しよう。クラインハマーによると、ケトルベルやレジスタンス・バンドといったトレーニング器具が効果的だという。キッチンやバスルームに向かう途中など、よく目にする場所に置くといい。またドアの枠に懸垂バーを取り付ければ、その下を通るときにエクササイズを思い出すことができる。また仕事中には、スマートフォンのタイマーを1時間おきにセットしておいてもいいだろう。
  • 種目を決める:各セッションで行うエクササイズを設定しよう。クラインハマーは、ケトルベル・スイング、スクワット腕立て伏せ懸垂など全身を使う運動を勧めている。
  • レップ数、セット数、時間などを決める:1~5分で簡単にこなせる運動量を設定しよう。決められた反復回数(クラインハマーは10回から始めることを推奨している)でも、AMRAP(as much as you can do in a given time period、一定時間内にできる範囲で行うもの)でも構わない。

クラインハマーによると、トリガー・ワークアウトを設定したら実際に試し、状況に応じて調整してもよいという。

「トリガー・ワークアウトを大きな負担だと感じてもいけないし、面倒と感じるべきでもない」と彼女は言う。

「簡単に、楽しく、分かりやすく行おう」

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