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栄養士が薦める、日々の生活に取り入れたい高タンパク&低糖質な食べ物 16

チーズ、ナッツ

チーズやナッツをつまむのもいい。

Westend61/Getty Images

  • 低糖質・高タンパクな食生活を送ることで、健康的な体重を維持し、血糖値を抑える助けになる。
  • 健康的な低糖質・高タンパクな食材としては、サーモンや卵、ギリシャヨーグルトなどが挙げられる。
  • 小腹が減った時は、ストリングチーズやアーモンド、ひまわりの種などをおやつにするといいだろう。

食物繊維といった複合糖質は健康的な食生活に欠かせない重要なものだが、パンやクッキー、甘い飲み物、精製された穀物といった単純糖質は2型糖尿病や肥満、心疾患のリスクを高める恐れがある。

一方で、低糖質・高タンパクな食生活を送ることで健康的な体重を維持し血糖値を抑える助けになる。

Leonard Cancer Institute with Providence Mission Hospitalの栄養士カイリー・プロクター(Kailey Proctor)さんによると、「低糖質」に厳密な定義はないものの、一般的には糖質の1日の摂取量を135g以内に抑える食生活を意味する。一方、高タンパクの食べ物は1食あたり約10gのタンパク質を含むものだと、Eleat Sports Nutritionの創業者で管理栄養士のアンジー・アッシュ(Angie Asche)さんは話している。

低糖質・高タンパクな食べ物を紹介しよう:

重要:子どもや10代の若者は低糖質ダイエットをすべきではないと、アメリカ栄養学会(American Dietetic Association)の『Nutrition Guidance for Healthy Children Ages 2 to 11 Years』の共同著者で管理栄養士のデイル・ヘイズ(Dayle Hayes)さんは話している。果物や野菜、全粒もしくは精製された穀物に含まれる炭水化物は成長や発達に欠かせないものだからだ。


1. 低糖質のプレーンなギリシャヨーグルト

ヨーグルト

IGphotography/Getty Images

プレーンのギリシャヨーグルトはクリーミーで、やや酸味がある。果物やナッツと一緒に食べてもいいし、サワークリームやマヨネーズの代わりに料理に使ってもいい。

ギリシャヨーグルトはドレッシングやスムージーのベースにもなるし、牛乳やクリームが必要なその他のレシピにも使えると、AltaMed Health Servicesの栄養士シーザー・サウザ(Cesar Sauza)さんは話している。

100gのプレーンの無脂肪ギリシャヨーグルトに含まれているのは:

  • 59kcal
  • 糖質 3.6g(1日の摂取量の1.3%
  • タンパク質 10g(1日の摂取量の20%)

2. アーモンド

アーモンド

Stephen Welstead/Getty Images

アーモンドはカロリーが高いかもしれないが、不飽和脂肪酸が豊富で、コレステロール値を抑える役に立つ。 オートミールなどの上にかけたり、チーズや生野菜と合わせておやつにしてもいい。

1オンス(約28g)のアーモンドに含まれているのは:

  • 170kcal
  • 糖質 6g(1日の摂取量の2%
  • タンパク質 6g(1日の摂取量の12%)

3. ひまわりの種

ナッツ類

EricFerguson/Getty Images

アーモンド同様、ひまわりの種もカロリーが高いものの不飽和脂肪酸が豊富で、満足感が得られやすいとサウザ氏は話している。サラダやヨーグルトに乗せたり、果物の上に振りかければカリカリとした食感が楽しめる。

4分の1カップのひまわりの種に含まれているのは:

  • 208kcal
  • 糖質 5g(1日の摂取量の1.8%)
  • タンパク質 6g(1日の摂取量の12%)

4. ツナ缶

ツナ

DebbiSmirnoff/Getty Images

ツナにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていると、サウザ氏は話している。トマトや玉ねぎ、パクチー、ピーマンといった刻んだ野菜と一緒に食べてもいいし、塩とライムを少しかけてそのまま食べてもいい。

1缶のツナ(水煮)に含まれているのは:

  • 121kcal
  • 糖質 0.1g
  • タンパク質 27g(1日の摂取量の54%)

5. サーモン(鮭)

サーモン

gbh007/Getty Images

サーモンは基本的に糖質ゼロで、ビタミンB12が豊富だ。フライパンやオーブンなどで焼いたサーモンに焼き野菜を合わせれば、健康的な一皿になる。スモークサーモンを買ってそのまま食べたり、サラダに加えてもいい。

3オンス(約85g)のサーモンに含まれているのは:

  • 108kcal
  • 糖質 0g
  • タンパク質 17g(1日の摂取量の34%)

6. 卵

卵

LauriPatterson/Getty Images

栄養豊富な卵は、驚くほどいろいろな使い道がある。野菜と一緒にスクランブルエッグにして朝食べてもいいし、いつでも食べられるようゆで卵にして冷蔵庫に入れておいてもいい。

卵1つに含まれているのは:

  • 72kcal
  • 糖質 0.5g
  • タンパク質 6g(1日の摂取量の12%)

ポイント:タンパク質を積極的に取りたい時は、卵の白身を食べよう。


7. チーズ

チーズ

bhofack2/ Getty Images

ストリングチーズは手っ取り早く食べられる低糖質の食べ物だ。昼食や夕食なら、チーズを肉や野菜と合わせてもいい。

モッツァレラのストリングチーズ1本に含まれているのは:

  • 85kcal
  • 糖質 1.2g(1日の摂取量の0.5%)
  • タンパク質 7g(1日の摂取量の14%)

8. 豆腐

豆腐

Nevena Zdravic / EyeEm/ Getty Images

豆腐のような大豆食品にはタンパク質が豊富に含まれている。厚揚げと野菜を組み合わせれば、昼食や夕食にもぴったりだ。

3オンス(約85g)の豆腐に含まれているのは:

  • 71kcal
  • 糖質 0.8g
  • タンパク質 9g(1日の摂取量の18%)

9. テンペ

テンペ

Brent Hofacker/Shutterstock

3オンス(約85g)のテンペに含まれているのは:

  • 160kcal
  • 糖質 13g(1日の摂取量の4.7%)
  • タンパク質 34g(1日の摂取量の68%)

10. 黒豆

黒豆

Zoe McDonald/Insider

豆は植物性タンパク質や食物繊維が豊富で、健康的なコレステロール値、血糖値を維持する助けになる。刻んだ玉ねぎ、トマト、パクチー、オリーブオイルとあえれば、美味しい副菜になる。

1カップの黒豆に含まれているのは:

  • 114kcal
  • 糖質 20g(1日の摂取量の7.3%)
  • タンパク質 7g(1日の摂取量の14%)

11. エンドウ豆

エンドウ豆

Aleksandr Zubkov

エンドウ豆のようにタンパク質が豊富な野菜には、健康に必要なビタミンや栄養素が含まれている。サラダに加えたり、蒸してシンプルな副菜として食べてもいい。

2分の1カップのエンドウ豆に含まれているのは:

  • 134kcal
  • 糖質 25g(1日の摂取量の9%)
  • タンパク質 8.6g(1日の摂取量の17.2%)

12. 枝豆

枝豆

Vladimir Mironov/ Getty Images

枝豆はゆでたり、蒸したりして、塩を振って食べる人も多いだろう。変化が欲しい時はカイエンペッパーを振っても美味しい。

1カップの枝豆に含まれているのは:

  • 129kcal
  • 糖質 9g(1日の摂取量の3.3%)
  • タンパク質 13g(1日の摂取量の26%)

13. チアシード

チアシード

Scott Lorenzo/Sacramento Bee/Tribune News Service via Getty Images

しばしば「スーパーフード」とも呼ばれるチアシードは、小さくてもタンパク質豊富な食べ物だ。ヨーグルトやサラダに入れて食べてもいい。

大さじ2のチアシードに含まれているのは:

  • 138kcal
  • 糖質 12g(1日の摂取量の4.4%)
  • タンパク質 5g(1日の摂取量の10%)

14. ピーナッツバター

ピーナッツバター

Getty Images

ピーナッツバターも植物性タンパク質が豊富な食べ物だ。セロリ(茎の部分)やりんごと一緒に食べても美味しい。

大さじ2のピーナッツバターに含まれているのは:

  • 188kcal
  • 糖質 7.7g(1日の摂取量の2.8%)
  • タンパク質 7g(1日の摂取量の14%)

15. カッテージチーズ

カッテージチーズ

Getty Images

カッテージチーズは用途もいろいろある、タンパク質豊富な食べ物だ。そのまま食べてもいいし、パイナップルなど新鮮な果物の上に乗せて食べても美味しい。

2分の1カップのカッテージチーズに含まれているのは:

  • 90kcal
  • 糖質 9g(1日の摂取量の3.3%)
  • タンパク質 24g(1日の摂取量の48%)

16. ソイミルク(豆乳)

豆乳

DONOT6_STUDIO/Shutterstock

飲み物でタンパク質を取りたい人にとって、ソイミルクは素晴らしい選択肢だ。牛乳の代わりとして食生活に取り入れてみるのもお薦めだ。

1カップのソイミルクに含まれているのは:

  • 82kcal
  • 糖質 6g(1日の摂取量の2.2%)
  • タンパク質 6g(1日の摂取量の12%)

[原文:16 high-protein, low-carb foods that dietitians recommend adding to your diet

(翻訳、編集:山口佳美)


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