科学の行方
Mikel Taboada/Getty Images
- クリス・ヘムズワースのパーソナルトレーナーによると、筋肉をつけたいならウエイトトレーニングを優先すべきだという。
- 有酸素運動前に強度の高いトレーニングを行うと、筋肉増量にエネルギーを集中できるという。
- ワンセットごとに十分な休憩をとり、複合的なウエイトトレーニングを行うことで、トレーニングの効果を最大限に引き出せる。
筋肉を増やしてスーパーヒーローような体格になるためには、トレーニングで有酸素運動の前に強度の高い運動に集中するべきだと、俳優のクリス・ヘムズワース（Chris Hemsworth）のパーソナルトレーナーは語っている。
ウェイトリフティングからトレーニングを始めることで、筋肉を成長させるために十分なエネルギーを確保できると、クリス・ヘムズワースのパーソナルトレーナーを長年務め、Centrのヘッドトレーナーであるルーク・ゾッキ（Luke Zocchi）は語った。
｢リフトでできる限り多くのエネルギーを使うように集中することだ｣と、ゾッキはInisiderに話す。
Centrのフィットネスプログラムではヘムズワースも用いている筋肉増強プログラムを、最初に高強度の運動を重視するなどのエビデンスに基づいたテクニックを使って、それぞれのフィットネスレベルやジムへの通いやすさに合わせた形で提供している。
このテクニックはヘムズワースのアスリートのような体づくりに役立ったと、映画『マイティ・ソー』シリーズやその他の役作りのために彼のトレーニングをサポートしたゾッキは語った。
ウエイトリフティングを最初に行う方法は、筋肉を増やしたい、あるいは体重を落としてスリムになりたいのいずれであっても、有酸素運動があなたの成長を妨げないようにし、筋肉がつくようフォーカスするものだ。
時間がないときには、特に重いウエイトを上げることを優先しよう
筋肉をつけるには、ウエイトを重くしたり、回数を増やしたりといったより多くの負荷を体に与えることが必要だ。この原理は漸進的過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）として知られている。
ゾッキによると、ジムでのセッションを最大限活用するためには、筋肉により大きく強くして適応しなくてはいけないと知らせるようなハードトレーニングが必要だという。
ウエイトリフティングをトレーニングの最初に行うと、筋肉を刺激するために最大限のエネルギーを得ることができる。多くのエネルギーは、デッドリフト、スクワット、プレスなどさまざまな筋肉に一度に効く複合的なトレーニングを行い、全身の筋肉強化につなげることができる。
またワンセットごとに十分な休憩をとり、呼吸に集中することも大切だという。
｢そうすることで、ジムで驚くほど多くの成果を得られる｣と彼は語った。
速いペースのウェイトリフティングは、トレーニング全体の効果を上げ、ランニングを行わずに持久力を高めることができる。しかし、最高の筋肉と強さを得るには、セットとセットの間に回復する時間を確保する必要があることをエビデンスが示している。
そして、時間が足りず、ウエイトリフティングか有酸素運動か選ばなければならない場合、もし筋肉を最大化させることが目標なら、強度の高いウエイトリフティングを選ぶべきだという。もし、体重を減らしたい場合でも、ウエイトリフティングは多くの筋肉をつけることで、全身の代謝を上げて脂肪燃焼を助けることができる。
減量には有酸素運動より食事が大事
多くの人が痩せるために有酸素運動を組み込んでおり、それはカロリー消費に役立つが、食事内容に比べるとそれほど重要ではないという。
｢体の脂肪を少なく維持することに関して、食事の内容は見落とされがちだ｣という。
体脂肪も含め体重を落とすためには、カロリーという形で食事からとる以上のエネルギーを燃やして、カロリー不足になる必要がある。だが燃焼させるよりもカロリーを摂取することの方がずっと簡単であり、だから専門家は間違った食事をしていてはいけないと言うのだ。
栄養士によると、多めのタンパク質と十分な炭水化物を摂取して栄養豊富な自然食品をとることは、体脂肪の燃焼を助け、筋肉の損失を最小限にしながら引き締まった体作りに役立つという。
［原文：Lift weights before cardio for better muscle gains, according to Chris Hemsworth’s personal trainer］
（翻訳：Makiko Sato、編集：Toshihiko Inoue）
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