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パーソナルトレーナーが5つの腹筋運動をランク付け…「シットアップ」よりも「デッドバグ」がいい

Courtesy of Brittany Noelle

パーソナルトレーナーのブリタニー・ノエル。

Courtesy of Brittany Noelle

  • パーソナルトレーナーのブリタニー・ノエルによると、「デッド・バグ」は最高の腹筋運動の1つだという。
  • 多くの人が腹筋運動を間違って行っており、それがケガの原因になっているとノエルは話す。
  • 「シットアップ」はほとんどの人が間違った方法で行っているので、よくない腹筋運動の1つだと彼女は話している。

腹筋運動はジムも器具も必要ない、どこでもできる便利なエクササイズだ。しかし、パーソナルトレーナーのブリタニー・ノエル(Brittany Noelle)によると、人々は腹筋運動を効果的でない方法で行ったり、一般的に効果の低いワークアウトを選択する傾向があるという。

ノエルは、「腹筋運動を間違って行ってしまうと、体の他の部分に不必要な負担がかかって、最終的にケガをしてしまう可能性がある」とInsiderに話している。

「シットアップ」(寝た姿勢から起き上がる腹筋運動)は腹筋を鍛えるトレーニングの中で最もケガをしやすく、非効率的なものの1つであり、腹筋を鍛えるには「サイドプランク」や「デッドバグ」のようなトレーニングの方が適しているとノエルは話している。

5位「シットアップ」は正しいフォームで行わないとケガの原因になる

腹筋を鍛えるためにシットアップは勧めないとノエルは言う。というのも、このトレーニングを行う人の多くが正しいフォームで行っていないからだ。彼女のクライアントがしがちな一番の間違いは、腹筋ではなく股関節の筋肉群を使い過ぎてしまうことで、この動きが腰に影響して背中の痛みを引き起こしてしまうという。

シットアップは背骨や首にも負担をかけ、腹筋を鍛える代わりに体のさまざまな部位に不要なストレスも与えてしまう。

シットアップを正しく行うには、まず体重を支えられるものの下に足を固定し、両手を胸の前に置く。そして、上側の腹筋に力を入れたまま下側の腹筋を使って、肋骨をヘソに近づけるような気持ちで背中を地面から浮かせる。背中が丸まっていないことを確認して、できるだけ背中を高く上げたら、今度は椎骨を一つ一つ、転がすようにゆっくりと元の姿勢に戻るようにしよう。

4位「ロシアンツイスト」は間違いやすい

ノエルは、ロシアンツイストを勧めていない。なぜならば、このエクササイズをする時に背中を前に出しすぎてしまい、尾てい骨が真下に来てしまう人が多いからだ。これでは体幹が鍛えられない。また、多くの人の場合、実際に腹筋を活性化させるというよりも腕や首でひねってしまう。

ロシアンツイストをする場合は、ヒザを曲げて足を浮かせた状態で背もたれに寄りかかるような体勢になっていることを確認しながら、背筋を伸ばし、両腕を前に出す。腹斜筋に力を入れながら、右に少しひねり、中央に戻し、左に少しひねってみよう。

3「プランク」は1分以上経過すると効果が薄れる

「プランクは非常にいいエクササイズだが、多くの人はプランクを長い時間やり過ぎている。1分以上プランクで姿勢をキープしてもエクササイズの効果は上がらないと」とノエルは言う。2018年のザ・テレグラフ(The Telegraph)の記事によると、脊椎専門医のスチュアート・マクギル(Stuart McGill)博士も同意見で、何分もプランクの姿勢をキープすることは有益ではないと語っている。最良の結果を得たい場合は、10秒間のプランクを3回インターバルで行うことをマクギル博士は勧めている。

「静止した状態のエクササイズであるプランクでは、日々の体幹の動きを再現できない」とノエルは言う。

彼女は、プランクをキープする時間は比較的短くし、プランクしながら片手を上げて肩を叩いたり、片足ずつ上げるなど追加の動作を取り入れることを勧めている。

2「サイドプランク」は複雑なエクササイズをする前の準備運動にもなる

ノエルは、サイドプランクを最高の腹筋運動の1つに位置付けている。なぜならサイドプランクは、体幹を鍛え、お尻を伸ばし、さらにデッドリフトやスクワットなど、他の運動にも役立てることができるからだ。両足は脚は重ねるのではなく、片方の脚は前に出して腰を伸ばすやり方がお勧めだという。

このエクササイズを最も効果的なものにするためには、肩を丸めないように気を付け、背中をまっすぐにしてみよう。

1「デッドバグ」は簡単に正しくできて、腰痛にも効果的

デッドバグは正しいフォームを維持しやすいため、ノエルが一番好きな体幹エクササイズだ。仰向けに寝て、両腕はまっすぐ天井に伸ばし、両足は上げてヒザを90度に曲げる姿勢から始める。そして、片脚と反対側の腕を真っ直ぐに伸ばし、その後、元のポジションに戻る。もう片方の脚と腕も同様に繰り返す。

ノエルによると、仰向けに寝ると背骨に力が入らないため、腰に持病がある人には非常に効果的だが、仰向けに寝た状態でも痛みを感じる場合は、このエクササイズを行わない方がいいという。

デッドバグは、フォームローラーの上に乗ったり、バランスボールをお腹に乗せると、より強度を上げることができる。

[原文:5 ab workouts, ranked from worst to best, according to a personal trainer

(翻訳:大場真由子、編集:Toshihiko Inoue)

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