パーソナルトレーナーに聞いた、複数の筋肉群を鍛える効果的な5つのエクササイズ

｢ザ・ハーレイ｣を行うには、仰向けで足を曲げて床に立てて肩幅に開き、腰を持ち上げながら、ダンベルを持った両腕を上に伸ばす。肘を曲げてダンベルを頭の両側に下ろしながら、腰も地面に下ろす。この動作を繰り返す。

この動きは｢ヒップスラスト｣と｢ダンベル・トライセプス・スエクステンション｣の組み合わせで、大臀筋と三頭筋を同時に鍛えることでトレーニングの時間の節約につながると彼は言う。また、仰向けになると心拍数が低く抑えられるため疲れにくく、多くの回数をこなすことができるという。

｢ワンハンドロウ｣は背中の上部を強化

三頭筋、大臀筋、背筋といった体の背面にある筋肉は、筋力トレーニングだけでなく、日常の活動でも十分に活用されていないことが多いとパステルナックは言う。

これらの背面の筋肉を十分に鍛えていないと、肩が丸くなったり、姿勢が悪くなったりすることが多く、胸や二頭筋などの筋肉を鍛えすぎるとそれが悪化する場合もあるという。また、背中の筋力が弱いとけがもしやすい。

｢ワンハンドロウ｣は、主に背中の上部の筋肉をターゲットにしており、ベンチを使って行う。

この動作を行うには、まず右足を床に着けたまま左膝と左手をベンチの上に載せて体を支える。ダンベルを持った右手を床に下ろし、その肘を天井に向けて引き寄せながら背中を背骨の方に収縮させ、再び床に向かってダンベルを下ろす。反対側も同じように繰り返す。

｢ダンベル・スティッフレッグ・デッドリフト｣で脚と腰を鍛える

｢ダンベル・スティッフレッグ・デッドリフト｣は、ハムストリングス、大臀筋、腰の筋肉をターゲットにした動きだという。まず足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを持った両手を太ももの前に添える。胸を張り、前を向いた状態で腰を後ろに引き、できるだけダンベルを下げる。そして、大臀筋とハムストリングスを収縮させて腰を前に戻しながらまっすぐ立つ。これを繰り返す。

パステルナックによると、これは一連の動作で体の背面の筋肉を鍛えるため、姿勢の改善に最適なエクササイズの1つだという。これはワンハンドロウの腕の動きと組み合わせることもできる。デッドリフトのかがんだ状態から、両腕の肘を引いてロウをしながら立ち上がるという方法だ。

｢ダンベルカール・プレス｣で上腕二頭筋と肩を鍛える

｢ダンベルカール・プレス｣を行うには、手の平が向かい合うように持ったダンベルを、肘から回転させて肩まで上げ、腕を伸ばしてから下に下ろす。

この動きで上腕二頭筋と肩の上部が鍛えられるという。

｢日常生活では、ドアを開けたり買い物袋を持ち上げたりと、つかんだり引いたりする動作が多くなりがちで、頭上に何かを持ち上げるような動きはあまりやらない。これは美的観点から半袖シャツが似合うようにするためのエクササイズだ｣とパステルナックは述べている。

｢ラテラルランジ｣で下半身を強くする

｢ラテラルランジ｣は大臀筋、大腿四頭筋、内腿部を鍛えるエクササイズだという。

やり方はまず、足を肩幅に開いて立ち、右手にダンベルを持つ。左足を左に踏み出し、右足は伸びた状態のまま左膝をゆっくりと曲げ、ダンベルを左足のかかとの内側に向かって下ろし、再び立った状態に戻る。これと逆の動きをダンベルを左に持ち替えて繰り返す。

これらの下半身の筋肉は、我々の身体の土台であり、筋肉量のほとんどを占めているので鍛えることはとても重要だとパステルナックは述べた。

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［原文：5 muscle-building exercises everyone should have in their routine, according to a trainer who works with celebrities like Kim Kardashian］

（翻訳：仲田文子、編集：Toshihiko Inoue）