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筋肉をつけるには「スクワット」が最適な理由。パワーリフティングの世界チャンピオンが語る

※本記事は、2022年5月28日に掲載した記事の再掲です。

ブレイン・サムナーさん

ブレイン・サムナーさんはパワーリフティングの世界チャンピオンだ。

Blaine Sumner

  • スクワットは筋肉をつけるのにぴったりなエクササイズだと、パワーリフティングの世界チャンピオン、ブレイン・サムナーさんはInsiderに語った。
  • スクワットは複数の筋肉群を使うコンパウンド・エクササイズだ。
  • サムナーさんは週6日のペースで筋力トレーニングを行っていて、セットの合間に最長で7分の休憩を挟んでいるという。

パワーリフティングの世界チャンピオン、ブレイン・サムナーさんによると、スクワットは筋肉をつけるのにぴったりなエクササイズだ。

身長約192センチ、体重約181キロのサムナーさんは複数の世界記録を持っていて、約515キロを持ち上げることができるという。

サムナーさんは、スクワットが筋肉をつけるのに一番いいエクササイズであることは「間違いない」とInsiderに語った。からだのさまざまな筋肉を使うからだ。

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」

スクワットは複数の筋肉群を使うコンパウンド・エクササイズだ。

「キング・オブ・エクササイズと呼ばれています」とサムナーさんは語った。

「Fittest Man on Earth(地球で最も強健な男)」に5度輝いたマット・フレイザーさんは、スクワットがからだを鍛えるのに一番いい運動だと考えているし、イギリスの「Fittest Man」でパーソナルトレーナーのザック・ジョージさんも、スクワットを筋肉づくりにぴったりな5つのエクササイズのうちの1つに挙げている。

「パワーリフティングの選手なら、バックスクワットをやるべきです」とサムナーさんは語った。

「でも、単に筋肉をつけたいとか、アスリートとしてもっと強くなりたいと考えている場合は、フロントスクワットでもさまざまな種類のスクワットでも同じくらい良いです」

フロントスクワットはバーベルをからだの前面に担いで行うスクワットで、バックスクワットはバーベルを肩に背負って行うスクワットだ。

バックスクワットは、パワーリフティングの試合でベンチプレス、デッドリフトとともに行われる3種目のうちの1つだ。筋肉をつけるために、サムナーさんが勧めるコンパウンド・エクササイズは他にもある。

例えば、スクワットは胸の前でダンベルやケトルベルを持ってやったり(ゴブレットスクワット)、ダンベルを背負ってやったり、腕を頭上に伸ばしてウエイトを持った状態でやったり、何も持たずにからだの重さだけを使ってやってもいい。

セットの合間に最長で7分の休憩を挟む

サムナーさん

デッドリフトもお薦めだと、サムナーさんは話している。

Blaine Sumner

サムナーさんは週に5日か6日、1回3時間ほどトレーニングをしていて、毎回1つか2つのリフトに集中して取り組むという。

「週に2日はスクワットとデッドリフトに、週に2日はベンチプレスに、週に2日は補足的な動きに集中しています」とサムナーさんは明かした。補足的な動きというのは、アームカールといったアイソレーション・エクササイズのことだ。

アスリートでない人なら、ウォームアップをしてコンパウンド・エクササイズをやった後に補足的な動きをプラスするワークアウトがお薦めだと、サムナーさんは話している。

「コンパウンド・エクササイズをやる時は、セットとセットの間に必要なだけ長めの休憩を挟むといいでしょう。次のきついセットに向けて、しっかり回復できるからです。そうでないと怪我をしやすくなります」

「ひたすら筋肉をつけたいとか、ボディービルタイプのトレーニングをやっている人なら休憩を減らしても構いませんが、自分に挙げられる一番重いウエイトを挙げようと取り組んでいるなら、間違いなく十分な休憩を取る必要があります」

ちなみに、補足的な動きをやる時はそれほど長い休憩は必要ないという。強度が比較的低いからだ。

近道をしない

筋肉を付けたり、筋力アップを図ろうと、多くの人々は本来なら一貫性や根気が必要な時に近道を見つけようとして間違いを犯しているとサムナーさんは考えている。

だからこそ、プロセスを楽しむことを学ぶのが大切だとサムナーさんは言う。

トレーニング、栄養、回復は3本の脚のスツールのとサムナーさんは考えている。スツールを立たせておくには、3つ全てを同じように大事にしなければならない。

「誰もがジムで筋肉や筋力をつけることを考えますが、実はジムでは消耗しているので、適切な栄養と回復を通じてジムの外で自分を強くする必要があります」とサムナーさんは話している。

ちなみに、サムナーさんは栄養に対しては型破りなアプローチを取っている。茹でた鶏むね肉にさつまいもまたは米、アーモンドまたはオリーブオイル、ホウレンソウ、水を加えたミートシェイクの形で1日に8000kcalを摂取しているという。

[原文:The squat is the best exercise for building muscle, according to world champion powerlifter Blaine Sumner

(翻訳、編集:山口佳美)

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