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割れた腹筋を手に入れたいなら、腹筋運動ばかりを行うのは間違い

※本記事は、2022年8月28日に掲載した記事の再掲です

Patrick Wilsonさん

腹筋の見え方は遺伝的な要因があると、パトリック・ウィルソンは語った。

Patrick Wilson

  • あるパーソナルトレーナーによると、割れた腹筋を手に入れたいなら、腹筋のトレーニングを長時間行うことは間違いだ。
  • 代わりに、コンパウンド・エクササイズやカロリー制限で脂肪を落とすことを優先した方がいいとパトリック・ウィルソンは語った。
  • 腹筋の見え方は、遺伝子による働きが大きいことを覚えておくといいと、彼はInsiderに話した。

あるパーソナルトレーナーによると、腹筋のエクササイズに長い時間を割くのは、腹部を引き締めようとするときやりがちな間違いだ。

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シックスパックや割れた腹筋にしたいなら、大部分の人は脂肪を落とすことに集中する必要があるとパトリック・ウィルソン(Patrick Wilson)はInsiderに語った。

「腹部の筋肉が割れて見えるのは、主に体幹の筋肉が見えるのに十分なほど体脂肪が少ないことによるものだ」と彼は話した。

脂肪は部分的に落とすことができないので、腹筋に集中したエクササイズを行うのではなく、体脂肪全体を減らすエクササイズに時間もエネルギーも使う方がいいという。

「体幹トレーニングはどれも過大評価されている」と、ウィルソンは話した。これは、HYROXのチャンピオンであるハンター・マッキンタイヤー(Hunter McIntyre)の考えと同じものだ。

ウィルソンによると、体脂肪を減らすためにフォーカスするべきことは次の3つだ。

  1. 一日を通して活動的に過ごし、食事によってカロリー制限を行う。
  2. 筋肉を維持するため、タンパク質を十分に摂取する。
  3. 筋肉をつけて維持するため、筋力トレーニングを行う。

筋肉をつけると、基礎代謝を上げることになるため、安静時により多くのカロリーを消費し、脂肪を落としやすくなるだけでなく、多くの人が求めるような、引き締まった、たくましい見た目をつくることができるという。

強い体幹を作るためにコンパウンド・エクササイズに集中しよう

ウィルソンは、ジムで過ごす時間のうち、スクワット、ランジ、デッドリフト、ショルダープレス、ベンチプレス、ローイングなどのコンパウンド・エクササイズを優先するようにすすめている。

コンパウンド・エクササイズは一度に複数の筋肉に効き、全身を鍛える効率的な方法だ。

「(これらのトレーニングは)体を安定させるために体幹(の筋肉を)をたくさん使わなければならない」と彼は語った。

「より重いウェイトでトレーニングを行えるようになったら、あなたの体幹も同じように強くなっている」

もちろん、腹筋に集中したトレーニングは割れた腹筋づくりに役立つ。腹筋は他の筋肉と同様に鍛えることができるとボディビルダーのサニー・アンドリュー(Sunny Andrews)とフィジカルコーチのクリフ・ウィルソン(Cliff Wilson)は、以前Insiderに語っていた。

体幹トレーニングにウェイトトレーニングを追加すれば、さらに筋肉が鍛えられると、パトリック・ウィルソンは話している。

彼はプランク、グルートブリッジ、バイシクルクランチ、ウェイトクランチ、ハンギングレッグレイズ、ニーレイズなどの体幹トレーニングを、1回5分から10分、週に2、3回行うことをすすめている。

食事でカロリー制限しよう

体脂肪を減らすためにはカロリー不足にすることが必要だ。つまり、摂取したより多くのエネルギーを燃やすことだが、特にカロリーを計算する必要はないという。

ウィルソンは食事の量を少なくし、タンパク質や果物、野菜を多く摂るようにすれば、少ないカロリーでも満腹感を得られるとアドバイスしている。

またウォーキングや水泳などの有酸素運動を続けることや、一日を通して動くこと(non exercise activity thermogenesis:NEATとして知られる非運動性熱産生)は、カロリー消費につながるという。

遺伝による影響が大きい

ウィルソンは腹筋の見た目は遺伝子の働きが大きいと指摘した。一部の人は脂肪が少なくても腹部にそれを蓄えるからだ。

十分痩せて腹筋が外から見えるときも、その見え方は遺伝によるという。

「もし(あなたが痩せていても)自分の腹筋が、好きな俳優やフィットネスインフルエンサーのように外から見えないなら、それを変えるためにできることはない。非常に引き締まった体でも、腹筋が割れて見えない人もいる」

[原文:Core exercises are overrated. Here's what to focus on for defined abs, according to a personal trainer.

(翻訳:Makiko Sato、編集:Toshihiko Inoue)

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