脱炭素とはなにか
※本記事は、2021年5月1日に掲載した記事の再掲です
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- ウォーキング中にどのくらいカロリーを消費しているかは、あなたの歩くスピードや体重、どのくらいの時間歩くかによって異なる。
- ウォーキングだけで体重を減らすのは難しい。だからこそ、筋力トレーニングを組み合わせるべきだ。
- ウォーキングでカロリーをもっと消費したいなら、起伏のあるルートを選んだり、歩くペースを上げたり、合間にランニングを取り入れてみよう。
運動するよう自分に言い聞かせるのは、難しいという人もいるだろう。自分をどうにかしてジムに連れて行かなければならないとしたら、なおさらだ。ただ、全ての運動が負荷の高い、汗だくのセッションである必要はない。
事実、ウォーキングだけでもアメリカ保健福祉省が示す運動ガイドラインを満たす役に立つ。ウォーキングは、からだに無理なくカロリーを消費する素晴らしい方法になり得る。
しかし、どのくらいのカロリーを消費するかはいくつかの要素に左右される。ウォーキング中に消費するカロリーや、もっとカロリーを消費する方法について、わたしたちが知っておくべきことをまとめた。
ウォーキングでどのくらいのカロリーが消費されるのか？
ウォーキングでどのくらいのカロリーを消費するかは、歩くスピードや距離、時間、体重、どういった場所を歩くか（丘なのか砂地なのかなど）といったいくつかの要素に左右されると、パーソナルトレーナーでフィットネス・スタジオ｢Anywhere Fitness｣のオーナーでもあるベン・ウォーカー（Ben Walker）氏は言う。
下の図は、それぞれの体重（125ポンド＝約57キロ、155ポンド＝約70キロ、185ポンド＝約84キロ）、スピード（1マイル17分＝時速約5.6キロ、1マイル15分＝時速約6.4キロ、1マイル13分＝時速約7.4キロ）で、30分または60分歩いた場合の消費カロリー（推定）をまとめたものだ。
重要：アプリや端末を使って日々の歩数を計測している場合、これをカロリー換算するのは難しい。歩数からは歩みの強度やどのくらいのスピードで歩いたかが分からないからだ。
体重を減らしたい場合は登録栄養士に相談し、自分に一番合ったプランを立てよう。日々摂取すべきカロリー、消費すべきカロリーは人によって異なる。
体重を減らすためのウォーキング
ウォーキングは最小限の装備でからだを動かすのに素晴らしい方法で、体重を減らすのに役立つ。特に、ひざに問題がある人や負荷の高い激しい運動に耐えられない関節炎を患っている人には良い方法だと、ウォーキング・コーチでフィットネス・インストラクターの資格を持つミシェル・スタンテン（Michele Stanten）氏は言う。
研究で分かっていること：2019年のレビューでは、肥満の人が体重を減らすのにポールを使ったウォーキングが役立ったことが分かった。また、15年に及ぶデータを使った2008年の研究では、よく歩く人は体重増加が少なく、体重を減らしたもしくは維持していることが多いと分かった。
ウォーキングだけで体重を減らすのは、難しいだろうとウォーカー氏は言う。
ルーティンに筋力トレーニングも取り入れてみよう。無駄のない筋肉をつけたり、維持することで、カロリーをさらに消費する助けになるとスタンテン氏は話している。
また、筋力トレーニングは関節のこわばりを和らげることで、関節炎といった特定の症状や怪我にも対処できる。
ウォーキング中の消費カロリーを増やすには
ウォーキングでカロリーをさらに消費するには、強度を上げる必要がある。
- インターバルトレーニングにする：一定の歩数または時間内はスピードを上げて歩き、その後は通常のペースに戻して歩く。これを繰り返す。
- 起伏のあるルートを選ぶ：傾斜があればあるほど、大腿四頭筋やハムストリング、ふくらはぎ、股関節屈筋を使うことになり、カロリーがさらに消費されると、ウォーカー氏は言う。起伏のあるルートを歩くことで、新陳代謝率も上がる可能性が。
- いろいろな地形を歩く：岩だらけの場所や変化に富んだ地形を歩く時には、足をさまざまな角度に動かさなければならない。平坦な場所を歩いている時には使わない筋肉を使うことになると、ウォーカー氏は話している。
- ウォーキングポールを使う：ポールを使って歩くと、上半身の筋肉を使うことになるので、カロリー消費の促進につながると、スタンテン氏は言う。
- 標高の高い場所を歩く：標高の高い場所を歩くと、カロリーをさらに消費できる。｢からだが少ない酸素をどう使うかを学んで、より適応できるようになるでしょう｣とウォーカー氏は言う。
- ラン・ウォーク法を検討する：ウォーキングとランニングを組み合わせることで、より強度の高いワークアウトになる。自宅の近くに3キロまたは5キロのコースを設定しよう。コースを歩くのに慣れてきたら、平坦な場所は走って、起伏のある場所は歩くなど、一部ランニングを取り入れてみようと、ウォーカー氏はアドバイスしている。
モチベーションを維持するには
どんな運動もやり続けることが大切だ。そのためには：
- 自分の歩数をチェックする："1日1万歩歩く"というのはよくある目標だが、人はそれぞれ異なるので、もっと多く歩いた方がいい人もいれば、歩く量を減らした方がいい人もいると、スタンテン氏は言う。まずは自分が普段歩いている歩数の基準値を把握した上で、そこに1日あたり1000歩か2000歩増やすようにしてみようと、同氏はアドバイスしている。
- 自分の食生活をチェックする：ウォーキングだけでなく、食生活にも注意しよう。｢ウォーキングの前に炭水化物を取るのはやめましょう｣とウォーカー氏は言う。ものすごく長い距離や負荷の高いルートを歩くわけでない限り、事前に炭水化物をプラスする必要はないからだ。
- 楽しむ：いろいろなルートを歩いたり、友人と一緒に歩いたり、歩数の目標を設定するなどウォーキングを"チャレンジ"にするといいと、スタンテン氏は話している。友人や家族に報告することで、モチベーションの維持にもつながる。
- 目標を設定する：スタンテン氏はウォーキングを実践している人たちに、ハーフマラソンやマラソンといったイベントで歩くようアドバイスしている。普段よりも努力を必要とする目標を持つことが、モチベーションの維持につながると同氏は言う。どこか美しい場所でのハイキングといった休暇を楽しみに、そのためにトレーニングをするのもいい。
