栄養士が教える、わたしたちがもっと食べるべき健康的なフルーツ 20

※本記事は、2021年8月9日に掲載した記事の再掲です。

ビタミンやミネラルが豊富なフルーツは、健康的な食生活には欠かすことのできないものだ。血糖をコントロールしつつ、消化を助けてくれる食物繊維も多く含まれている。

あなたが必要とするカロリーによって、1日に何回食べることを目指すかは変わってくるものの、登録栄養士のローレン・ハリス・ピンカス（Lauren Harris-Pincus）氏は、1日に3回を目指すようアドバイスしている。

Insiderでは果物に含まれる食物繊維や必須ビタミンをもとに、20の最も健康的なフルーツをリストにまとめた。

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1. りんご

りんごはお腹にやさしい食物繊維が豊富なだけでなく、｢ケルセチン｣と呼ばれるフラボノイド —— 抗酸化、抗炎症特性のある植物性化合物 —— も多く含んでいると、ハリス・ピンカス氏は言う。

中くらいのりんご1つに含まれているのは：

• 94.6kcal
• 食物繊維 4.4g（1日の摂取量の15.7%）

2. クランベリー

クランベリーには｢プロアントシアニジン｣と呼ばれるフラボノイドが豊富に含まれている。このフラボノイドは、大腸菌が膀胱の壁に付着するのを防ぐと、ハリス・ピンカス氏は言う。大腸菌は尿路感染症の最も一般的な原因の1つだ。

1カップの新鮮な加工していないクランベリーに含まれているのは：

• 46kcal
• 食物繊維 3.6g（1日の摂取量の12.9%）

3. カンタロープメロン

カンタロープメロンは、目の健康に欠かせないビタミンAを取るのに最適な食べ物の1つだと、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの登録栄養士アントネッテ・ハーディ（Antonette Hardie）氏は話している。

1カップの固形のカンタロープメロンに含まれているのは：

• 54.4kcal
• 食物繊維 1.44g（1日の摂取量の5.1%）
• ビタミンA 270µg（1日の摂取量の30%）

4. オレンジ

オレンジといった柑橘類の果物は、その抗炎症、抗酸化、がんを抑える特性で知られている。中でもオレンジは、免疫機能を高め、エネルギーレベルを維持するのに重要な役割を果たすビタミンCが特に豊富だ。

中くらいのオレンジ1つに含まれているのは：

• 61.6kcal
• 食物繊維 3.1g（1日の摂取量の11%）
• ビタミンC 69.7mg（1日の摂取量の77.4%）

5. ブルーベリー

ブルーベリーは、骨の健康を支え、傷の治りを助けるビタミンKを取るのに最適な食べ物の1つだ。抗酸化物質も100gあたり471mgと豊富だ。

1カップのブルーベリーに含まれているのは：

• 84.4kcal
• 食物繊維 3.55g（1日の摂取量の12.7%）
• ビタミンK 28.6µg（1日の摂取量の23.8%）

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6. プラム

プラムには、桃やネクタリンといった多くの人気フルーツに比べて、ポリフェノールが2倍以上含まれている。その量は100gあたり377mgだ。ポリフェノールは抗酸化物質の1つで、認知機能や骨の健康、心臓の健康の向上につながるとされている。

1カップのスライスしたプラムに含まれているのは：

• 75.9kcal
• 食物繊維 2.3g（1日の摂取量の8.2%）

7. いちご

いちごはカロリーが低く、葉酸が豊富だと、登録栄養士で｢Nutrition with Grace｣の創設者でもあるグレース・クラーク・ヒッブス（Grace Clark-Hibbs）氏は言う。ビタミンCもオレンジより多い。

葉酸は赤血球の生産や健康的な細胞の成長にとって重要で、妊娠初期の女性にとっては特に大切な栄養成分だ。

1カップの加工していないいちごに含まれているのは：

• 46kcal
• 食物繊維 2.9g（1日の摂取量の10.4%）
• ビタミンC 84.7mg（1日の摂取量の94%）
• 葉酸 34.6µg（1日の摂取量の8.7%）

8. マンゴー

マンゴーはビタミンC、葉酸、βカロテンが豊富だ。

βカロテンには抗酸化作用があるとされ、体内でビタミンAに変換される。βカロテンの補給は、認知機能、記憶、紫外線に対する防御を向上させ、特定のがんのリスクを下げることにつながるとする研究もある。

1カップのマンゴーに含まれているのは：

• 99kcal
• 食物繊維 2.6g（1日の摂取量の9.3%）
• ビタミンC 60mg（1日の摂取量の66.6%）
• 葉酸 71µg（1日の摂取量の17.8%）
• ビタミンA 89µg（1日の摂取量の9.9%）
• βカロテン 1060µg（推奨される量の33%）

9. チェリー

チェリーはその抗炎症特性で知られる。慢性炎症は心疾患の主な危険因子であることから、炎症を抑えることは重要だ。また、チェリーに含まれるポリフェノールは、消化管の健康を支えるとする研究もある。

1カップのチェリー（種付き）に含まれているのは：

• 86.9kcal
• 食物繊維 2.9g（1日の摂取量の10.4%）
• ビタミンC 9.7mg（1日の摂取量の10.8%）

10. キウイフルーツ

キウイフルーツは低糖質、低カロリーの果物で、｢アクチニジン｣と呼ばれる酵素を含む数少ない果物の1つだ。アクチニジンは消化中、さまざまなタンパク質を素早く効率的に分解するのを助けるとする研究もある。膨満感やその他さまざまな胃腸の不快感を軽減するだけでなく、タンパク質の吸収を向上させるという。

キウイフルーツ1つに含まれているのは：

• 42kcal
• 食物繊維 2.1g（1日の摂取量の7.5%）
• ビタミンC 64mg（1日の摂取量の71%）
• アクチニジン 55.2mg

11. バナナ

バナナはカリウムが豊富なことで良く知られている。カリウムは筋肉や神経、心臓、細胞が適切に機能するのを助ける電解質の1つだ。身体の水分を保つ助けにもなると、クラーク・ヒッブス氏は話している。

熟していないバナナは特に、血糖を管理し、インスリン感受性を改善するのに役立つレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が豊富だと同氏は言う。

中くらいのバナナ1本に含まれているのは：

• 105kcal
• 食物繊維 3.1g（1日の摂取量の11.1%）
• カリウム 422mg（1日の摂取量の9%）

12. アボカド

他の果物と違って、アボカドは健康的な脂肪が豊富だ。コレステロールを下げ、心臓の健康を増進することにつながると、ハーディ氏は言う。アボカドは目や血液、脳、生殖、肌の健康に関係するビタミンEを取るのに最適な食べ物の1つでもある。

アボカド約3分の1個に含まれているのは：

• 80kcal
• 食物繊維 3.4g（1日の摂取量の12%）
• 一価不飽和脂肪酸 4.9g
• 多価不飽和脂肪酸 0.9g
• ビタミンE 1.1mg（1日の摂取量の7.3%）

13. ザクロ

ザクロには非常に高い酸化防止効果があり、コレステロールを下げる物質を緑茶や赤ワインよりも多く含んでいる。カリウムも豊富だ。

1カップのザクロの実に含まれているのは：

• 120kcal
• 食物繊維 6g（1日の摂取量の21.4%）
• カリウム 330mg（1日の摂取量の7%）

14. グレープフルーツ

グレープフルーツはカロリーと糖分が最も低い果物の1つだが、食物繊維が相当量含まれているため、満腹感を得つつ、体重を減らすのに良いとされる。

中くらいのグレープフルーツ半個に含まれているのは：

• 51kcal
• 食物繊維 2g（1日の摂取量の7.1%）
• 糖 8.5g
• ビタミンC 38.4mg（1日の摂取量の42.7%）

15. スイカ

スイカは92%が水分で、どんな果物よりも水分が取れる。中くらいのスイカ1切に含まれているのは：

• 84kcal
• 食物繊維 1.1g（1日の摂取量の3.9%）
• 糖 17.7g
• ビタミンA 78.4µg（1日の摂取量の8.7%）

16. ラズベリー

ラズベリーは糖分が少なく、食物繊維の多い果物で、強い骨をつくり、血糖や血圧を調整するマグネシウムを含んでいる。

1カップのラズベリーに含まれているのは：

• 64kcal
• 食物繊維 8g（1日の摂取量の28.6%）
• 糖 5.4g
• マグネシウム 27mg（1日の摂取量の6.4%）

17. パイナップル

パイナップルには、ブロメラインという抗炎症作用のある酵素が含まれている。銅やマンガン（脳や神経が正常に機能するのに必要）といったミネラルも豊富だと、クラーク・ヒッブス氏は言う。

1カップのパイナップルに含まれているのは：

• 82.5kcal
• 食物繊維 2.3g（1日の摂取量の8.2%）
• ビタミンC 78.9mg（1日の摂取量の87.7%）
• 銅 0.2mg（1日の摂取量の22%）
• マンガン 1.5mg（1日の摂取量の65%）

18. ぶどう

ぶどうには｢レスベラトロール｣といったポリフェノールが豊富に含まれている。抗炎症、抗酸化作用があり、心臓を守るという。

※紫色のぶどうは最も抗酸化物質が多く含まれていて、中でも｢アントシアニン｣と呼ばれる抗酸化物質は脳や心臓の健康に良いとされている。

1カップの赤色または緑色のぶどうに含まれているのは：

• 104kcal
• 食物繊維 1.4g（1日の摂取量の5%）
• ビタミンK 22µg（1日の摂取量の18.3%）
• 抗酸化物質 100gあたり122mg
• レスベラトロール 1gあたり50～100µg

19. グアバ

グアバは抗酸化物質のリコピンが豊富だ。ビタミンCの量はこのリストにある20の果物の中で最も多い。

1カップのグアバに含まれているのは：

• 112kcal
• 食物繊維 8.9g（1日の摂取量の31.8%）
• ビタミンC 376mg（1日の摂取量の417.8%）
• リコピン 8587µg
• βカロテン 5.3mg

20. 西洋なし

西洋なしはおだやかに糖を取り込む、低GIの果物だ。そのGI値は39と、スイカの76やパパイヤの60より大幅に低い。GI値が50以下の食べ物が｢低GI｣と見なされている。中くらいの西洋なし1個に含まれているのは：

• 101kcal
• 食物繊維 5.5g（1日の摂取量の19.6%）
• 銅 0.15mg（1日の摂取量の16.7%）

まとめ

果物にはそれぞれ、さまざまな栄養素や健康に良い効果があることから、専門家はいろいろな種類の果物を食生活に取り入れるよう勧めている。手軽な方法の1つとしては、異なる色の果物を取るようにすることだとハリス・ピンカス氏は話している。

どの果物が自分にとって一番良いかは、健康上の目標が何かにもよる。医師や登録栄養士などにアドバイスを求めよう。