脱炭素とはなにか
2022年（左）と1975年（右）のアーノルド・シュワルツェネッガー。
Getty/Jack Mitchell
- アーノルド・シュワルツェネッガーは、ソーシャル・メディアでファンからのフィットネスについての質問に答えるのが好きだ。
- 最近は、レディットでタンパク質と野菜を多く取るコツを明かした。
- 前進するために、トレーニング中はオフラインでいること、レップ数を記録することを勧めた。
ボディービル界のレジェンド、アーノルド・シュワルツェネッガー（Arnold Schwarzenegger）がソーシャルメディアに登場し、健康的な食事や運動について、ファンからの質問に答える形でアドバイスと激励を送った。
シュワルツェネッガーは、ネット上の積極的な活動で知られており、レディット（Reddit）の｢フィットネス（Fitness）｣フォーラムの｢AMA（Ask Me Anything：何でも聞いて）｣スレッドをサプライズで5時間にわたり開催し、自身のトレーニング・ルーティンからお気に入りのプロテイン・シェイクのレシピまで議論した。
引き締まった筋肉を付け、健康的であり続ける一番の秘訣は、タンパク質と野菜を多く取り、自分のトレーニングを書きとめ、最高の結果を出すためにルーティンにこだわることだという。シュワルツェネッガーお勧めのやり方を紹介しよう。
自分のトレーニングを記録する
筋肉を付けるには、基本的な運動、例えばスクワットやデッドリフトを｢繰り返し｣行うことだが、進捗を記録し、自分自身に挑戦し続けることだ、とシュワルツェネッガーは言う。
ボディビル大会最高峰、ミスター・オリンピア（Mr. Olympia）で7度優勝したシュワルツェネッガーは、毎回のトレーニングでセット数とレップ数を黒板にチェックしていたという。
｢当然、重量は増えていくし、レップ数・セット数も増えていく、休憩は減っていく、ストレッチや柔軟にかける時間は増えていく｣とシュワルツェネッガーは述べている。
トレーニングで徐々に難易度を上げるのは、｢漸進性過負荷（progressive overload）｣と呼ばれるフィットネスの基本原理で、筋肉への負荷を増やすことで、筋肉がより大きく、より強くなるよう促す効果がある。
ジムではスマホを使わない
今の時代、トレーニングの記録は黒板ではなくアプリを使うが、シュワルツェネッガーは、トレーニング中にスマホを使い過ぎないように警告している。
音楽を聞くのは良いが、セットの合間のソーシャル・メディアのスクロールには要注意。運動前にスマホを使うと、体力を30％近く消耗する可能性があるという研究結果があるからだ。
毎食、タンパク質を取る
引き締まった筋肉を付けるための食事のアドバイスは、まずタンパク質を増やすこと。
｢質素なものに限る｣とシュワルツェネッガーは述べた。
｢食べ物を口に入れる時はいつでも、タンパク源が入っているようにすることだ｣
ボディービルダー時代のお気に入りの高タンパク食は卵だったと言うが、炭水化物や脂質といった主要栄養素は、記録していなかったという。
｢量はまったく決めていなかった。それは我慢できないよ！ 一度も気にしたことがない。健康や栄養のことを考えすぎると、失敗する人が多いと思う｣とシュワルツェネッガーは書いている。
定番のプロテイン・シェイクのレシピも共有している。材料は生卵、プロテイン・パウダー、バナナ1本にチェリー・ジュースだ。
野菜を食べる
シュワルツェネッガーは、心機能を高めるために野菜中心の食生活をしていると公言してきた。今回、元気になるお気に入りのベジタリアン食を共有した。
｢体調は最高だし、コレステロール値には担当医たちも大満足だ｣と言う。
昼食にはオムレツやスクランブル・エッグを｢絶対に野菜を入れて｣食べるという。朝食に良く食べるのはサラダ、ヨーグルトとグラノーラ、おやつにはアーモンド。夕食の定番は、パンプキン・オイル入りの野菜スープ。
｢野菜スープが好きだね。クリームは入っていない、野菜のピューレだけの。毎晩、違うスープを飲む。おもしろくなくて申し訳ない｣と述べた。
お気に入りのルーティンを見つける
良く聞かれるのが、何十年も健康でいられるモチベーションの保ち方だ。シュワルツェネッガーいわく、安定したルーティンに尽きるという。
｢ただ、毎日やり続けるだけ。私でもやりたくない気分の日はあるが、ジムに来て、日課をこなすことで、大抵はそこから抜け出すことができる。人生とは、つまりルーティンだよ。成功は魔法じゃない。毎日の積み重ねだ｣とシュワルツェネッガーは述べた。
トレーニングは朝食前に行うという。毎日、自転車でジムに通い、胸、背、腕、肩、脚を日替わりで重点的に、加えて腹筋とふくらはぎは毎日鍛える、というのが今のスケジュール。
だが、何もそのトレーニングやルーティンをそのままやらなくても、結果を出すことはできる、とシュワルツェネッガーは言う。一番良いのは、毎日できそうなことを選んで、徐々に築き上げることだといおう。
｢成功の方法はたくさんある。方法は一つしかないとは誰も言ってはならない。自分のダイエットやプログラムが唯一の方法だと言うのは全員、何か売り付けようとする詐欺師に決まっている｣とシュワルツェネッガーは述べた。
｢やりたいなら、やればいいんだ。とにかく、あらゆる筋肉群を鍛え、週ごとに何らかの進歩があれば良い｣
