栄養士が教える、美味しくて満腹感のある地中海食サラダレシピ 5

サラダ

バランスよく食べよう。

Nichola Ludlam-Raine

  • 地中海食は健康的な食事の1つだと広く見なされている。
  • バランスの取れたサラダには果物と野菜が使われているだけでなく、タンパク質、炭水化物、脂質が含まれている。
  • 栄養士の二コラ・ラドラム=レインさんはInsiderに地中海風サラダのレシピを5つ教えてくれた。

地中海食を自分の食生活に取り入れていてもいなくても、健康的なサラダのレシピをいくつか知っておくのは悪いことではない。暑い季節はなおさらだ。

地中海食は健康的な食事の1つだと広く見なされている

野菜、豆類、魚介類、オリーブオイル、適度なワインを中心とする一方で、加工食品や揚げ物、赤身肉、精製穀物、添加糖類、飽和脂肪をできるだけ抑えた食事だ。

満腹感のあるサラダを作るには、少量のレタスとトマトだけでは不十分だ。地中海スタイルの食生活を目指す栄養士の二コラ・ラドラム=レインさんは、バランスの取れたサラダには次の要素が含まれている必要があるとInsiderに語った:

炭水化物

炭水化物はわたしたちのからだの主な燃料源だとラドラム=レインさんは話している。キヌア、玄米、全粒粉パスタ、全粒粉ピタなど、できるだけ食物繊維が多く、精製されていないものを選ぶようアドバイスしている。

「個人的には、電子レンジでそのまま温められる袋入りの混合穀物をサラダに使うのが好きです」と語った。

野菜、果物

ラドラム=レインさんは、例えば葉物野菜やクリュディテ、ローストした野菜、ザクロの種など、2つかみ分の食材を使うことを目標にするようアドバイスしている。

「植物性食品の種類が多いほど腸内細菌が良好になり、心身の健康につながります」

タンパク質

「動物性であろうと植物性であろうと、タンパク質はゆっくり消化されるので満腹感が続きます」とラドラム=レインさんは話している。

サラダに加えるならひよこ豆やフェタチーズ、ミックスビーンズ、フムス、鶏肉、枝豆、サーモンなどがお薦めだという。

脂質

「脂肪は体内で作ることのできない必須脂肪酸の一部を供給し、脂溶性のビタミンA、D、E、Kの吸収を助けてくれます」とルドラム=レインさんは話している。

サラダに加えるならオリーブ、ミックスシード、アーモンドフレーク、ペスト、菜種油またはオリーブオイルがお薦めだという。


サーモンとアボカドのサラダ

サーモンとアボカドのサラダ

サーモンとアボカドのサラダ。

Nichola Ludlam-Raine

彩り豊かな野菜をたっぷり使ったこのサラダには、健康的な脂質やタンパク質、全粒穀物が含まれていてバランスの良い一皿になっている。もちろん味もいいとルドラム=レインさんは話している。

※分量は2人分。

材料

  • サーモン(切り身) 2枚
  • キノア 1袋 ※電子レンジ調理可能
  • サラダ用の葉物野菜 2つかみ
  • きゅうり 1/4本 ※スライスしておく
  • トマト 2つかみ ※半分にカット
  • 種なしオリーブ 100グラム
  • アボカド 1/2個 ※スライスしておく
  • レモン汁 1/2個分
  • 生バジル 1つかみ ※刻んでおく
  • エクストラ・バージン・オリーブオイル 大さじ1

作り方

1. サーモンを耐熱皿に入れ、しっかり火が通るまで12~15分、180度のオーブンで焼く。

2. キノアを電子レンジで調理する(詳細はパッケージを参照)。

3. 2つのボウルにそれぞれ葉物野菜、トマト、きゅうり、オリーブを入れ、その上にキノア、サーモン、アボカドを乗せる。

4. レモン汁、バジル、オリーブオイルを合わせてドレッシングに。サラダにかけて完成。

ファラフェル・ブッダ・ボウル

ファラフェル・ブッダ・ボウル

ファラフェル・ブッダ・ボウル。

Nichola Ludlam-Raine

このレシピは腸内環境を整える野菜をもっと食べたい人にお薦めだと、ルドラム=レインさんは話している。

※分量は2人分。

材料

ドレッシング:

  • オリーブオイル 大さじ2
  • レモン汁 1/2個分
  • タヒニ 大さじ1
  • メープルシロップ 小さじ1

サラダ:

  • サラダ用の葉物野菜 2つかみ
  • 米など穀物 1袋 ※電子レンジ調理可能
  • ピーマンまたはパプリカ(大) 1個
  • チェリートマト 2つかみ ※半分にカット⁣
  • きゅうり 軽く2つかみ ※刻んでおく⁣
  • アボカド 1個 ※熟したものをものを選び、スライスしておく
  • ファラフェル(ひよこ豆のコロッケ) 6個
  • 黒コショウ 少々

作り方

⁣1. まずはドレッシング作りから。全ての材料を合わせてよく混ぜる。

2. ピーマンまたはパプリカをぶつ切りにし、柔らかくなるまでオーブンで20分焼く(あらかじめローストされているものを使ってもいい)。穀物を電子レンジで調理する(詳細はパッケージを参照)。

3. 盛り付ける。それぞれのボウルに葉物野菜、調理済みのピーマンまたはパプリカ、トマト、きゅうり、穀物、アボカドを順番に入れていき、最後にファラフェルを乗せる。

4. ドレッシングをかけて完成!

スイカとハルーミチーズのサラダ

スイカとハルーミチーズのサラダ

スイカとハルーミチーズのサラダ。

Nichola Ludlam-Raine

ミックスグレインとハルーミチーズのおかげで、このサラダは満腹感が長続きするとルドラム=レインさんは話している。

※分量は2人分。

材料

  • ハルーミチーズ(かたまり) 1/2個 ※スライスしておく⁣
  • スイカ 100グラム ※四角または三角にカットしておく
  • チェリートマト 100グラム ※半分にカットしておく
  • きゅうり 1/4本 ※さいの目切りにしておく
  • ミックスグレイン 1袋⁣  ※電子レンジ調理可能
  • ミックスサラダ 1袋⁣
  • ライム 
  • ミントの葉 軽く1つかみ⁣

作り方

⁣1. 少量の油をひいたグリドルパンを中火/強火にかけ、スイカを両面、軽く焼き目がつくまでそれぞれ2分ずつ焼く。ボウルに入れて冷蔵庫で冷やしておく。

2. グリドルパンを一度洗ってから、ハルーミチーズにも同じように焼き目をつける。

3. ミックスサラダ、パッケージの指示に従って準備したミックスグレインをそれぞれのボウルに入れ、キュウリとトマトを乗せる。

4. その上に冷蔵庫から取り出したスイカ、ハルーミチーズ、ミントの葉を乗せ、ライムのしぼり汁を振りかけたら完成。

チキン・モッツァレラ・パスタサラダ

チキン・モッツァレラ・パスタサラダ

チキン・モッツァレラ・パスタサラダ。

Nichola Ludlam-Raine

このサラダは50グラム以上のタンパク質に加え、果物と野菜がしっかり取れるとルドラム=レインさんは話している。

※分量は2人分。

材料

サラダ:

  • スペルト小麦の全粒粉パスタ 200グラム ※パスタの種類はお好みで
  • 鶏むね肉 2枚 ※加熱調理し、刻んでおく
  • ピーマンまたはパプリカ 100グラム
  • プラムトマト 100グラム ※半分にカットしておく
  • スイートコーン 100グラム
  • 赤玉ねぎ 1/2個 ※さいの目切りにしておく

ペストソース:

  • クリームチーズ(低脂肪) 80グラム
  • ペスト 30グラム
  • レモン汁 1/2個分
  • 水 少々
  • コショウ 適量⁣

作り方

1. 大きなボウルにパスタ、赤玉ねぎ、スイートコーン、トマト、ピーマンまたはパプリカ、鶏肉を入れて混ぜる。

2. 小さなボウルにクリームチーズ、ペスト、水を入れ、レモン汁を加えたらコショウで味を調える。全体をしっかり混ぜる。⁣

3. サラダの入ったボウルにペストソースを入れ、味が全体に行き渡るよう混ぜる。

4. 好みに応じてオリーブオイルをかけて完成。

プラントベースのグリーンゴッデス・サラダ

プラントベースのグリーンゴッデス・サラダ

プラントベースのグリーンゴッデス・サラダ。

Nichola Ludlam-Raine

このサラダはカシューナッツと枝豆からタンパク質が、全粒粉のピタから炭水化物が取れるとルドラム=レインさんは話している。

※分量は2人分。

材料

サラダ:

  • キャベツ 1/2個 ※細かく刻んでおく
  • ほうれんそうまたはレタス たっぷり3つかみ ※細かく刻んでおく
  • きゅうり 1/2本 ※さいの目切りにしておく⁣
  • 新玉ねぎ 2個 ※さいの目切りにしておく
  • 枝豆 100グラム⁣

ドレッシング:

  • ほうれんそう たっぷり2つかみ⁣
  • 生バジル 1つかみ
  • カシューナッツ 50グラム⁣
  • エクストラ・バージン・オリーブオイル 大さじ3
  • ニュートリショナルイースト 大さじ3⁣
  • アップルサイダービネガー(または白ワインビネガー) 大さじ1

作り方

1. キャベツ、ほうれんそう、きゅうり、新玉ねぎ、枝豆を大きなボウルに入れて混ぜる。

2. ドレッシングの材料をブレンダーまたはフードプロセッサーに入れて混ぜる(必要に応じて少量の水を加える)。

3. ドレッシングをサラダにかけ、味が全体に行き渡るよう混ぜる。

4. ピタ(または好みのサイド)を添えて完成。

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