シェフが栄養士と開発！ 簡単に作れて美味しい、タンパク質がたっぷり取れる3つのレシピ

ジムでのパフォーマンスを上げたい、筋肉をつけたい、脂肪を減らしたい… そんな時はタンパク質をしっかり食べて、脂肪と炭水化物のバランスを取ることが大切だ。

タンパク質は特に重要で、ワークアウトの後の筋肉の回復を助けたり、脂肪を落とすためにカロリー制限をしている時でも筋肉を維持したり、満腹感を持続させる役に立つ。

定期的に運動をする人は、体重1キロあたり少なくとも1.5グラムのタンパク質を食べることが推奨されているが、必要量には個人差もある。

手軽に作れる自炊ごはんのレシピを得意としているシェフのクリス・ベイバーさんは、ロンドンでパーソナライズ・ミールデリバリーを手掛けるFresh Fitness Foodの栄養士と協力し、簡単に作れて美味しい、栄養バランスの取れた料理を考案した。

ベイバーさんはその中から3つのレシピをInsiderに教えてくれた。どの料理もタンパク質が豊富に含まれている。

※材料はいずれも2人分です。

照り焼きチキン

材料

• 鶏むね肉　200グラム　※角切りにしておく
• たまり醤油　小さじ2
• みりん　小さじ2
• はちみつ　小さじ2
• 水　小さじ1
• にんにく　小さじ1/4
• しょうが　小さじ1/2
• サラダ油　小さじ1/2

作り方

1. 小さめのボウルにたまり醤油、みりん、はちみつ、水、にんにく、しょうがを入れる。よく混ぜて照り焼きソースを作る。

2. フライパンを中～強火にかけ、サラダ油をひく。

3. 鶏むね肉をフライパンに入れたら、こげ目がついて、中に火が通るまでよく焼く。大体5～7分がメドだが、切った鶏肉の大きさにもよるので注意。

4. 鶏肉が焼けたら火を中～弱火にし、照り焼きソースを加える。

5. 鶏肉にソースをよく絡める（偏りがないように）。ソースにとろみがつき、鶏肉につやが出るようもう1～2分焼く。

6. フライパンを火から外し、鶏肉を1分ほど休ませる。好みの野菜と米または麺を添えて完成。

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サーモンバーガー

材料

• 鮭（缶詰）　500グラム
• フラックスシード　25グラム
• 小麦粉（グルテンフリー）　25グラム
• パセリ　10グラム　※刻んでおく
• ディル　10グラム　※刻んでおく
• ねぎ　25グラム　※刻んでおく
• 塩　5グラム
• ガーリックパウダー　5グラム
• 黒コショウ　5グラム
• スモークパプリカ　5グラム
• ライム汁　25ミリリットル

作り方

1. オーブンを180度で予熱。

2. ねぎを薄く輪切りにする。パセリとディルを刻む。

3. 大き目のボウルに鮭を入れ、フォークなどを使ってほぐす。

4. 別のボウルにフラックスシード、小麦粉（グルテンフリー）、パセリ、ディル、ねぎ、塩、ガーリックパウダー、黒コショウ、スモークパプリカを入れてよく混ぜる。

5. 4をほぐした鮭の入ったボウルに加える。材料が偏らないよう、全体をよく混ぜよう。

6. ライム汁を加え、しっかり混ぜる。

7. アイスクリームディッシャーまたは手を使って具材を丸め、クッキングシートを敷いた天板に間隔をあけて並べる。天板がいっぱいになったら、ボール状になった具材を同じような厚さになるよう平たくする（天板がもう1枚あれば、それを上から乗せると簡単に均等につぶせる）。これでパテができる。

8. パテは予熱してあったオーブンで、キツネ色になるまで15～20分ほど焼く。パテが焼けたらオーブンから天板を取り出し、しばらく冷ましておく。好きな夏野菜を添えて完成。

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ロメスコチキン

材料

• パプリカ（赤）　1個
• オリーブ油　大さじ2
• サラダ油　小さじ1/2
• 赤ワインビネガー　大さじ1
• アーモンド　3.5グラム
• 塩　少々
• ブレッドクラム（グルテンフリー）　小さじ1
• にんにく　2片
• 鶏むね肉　2枚

作り方

1. オーブンを200度で予熱。

2. 天板にクッキングシートを敷き、パプリカを並べたらオリーブ油（大さじ1）を振りかける。皮が焦げてぷくっとするまで、オーブンで20～25分ほど焼く。

2. オーブンから取り出したパプリカを耐熱ボウルに入れる。ラップをかけて10分ほど休ませる。そうすることでパプリカが蒸されて、皮がむきやすくなる。

3. 小さめのスキレットにサラダ油を入れ、中火にかける。アーモンドを加え、キツネ色になるまで焼く。焦げないように時々かき回そう。アーモンドがキツネ色になったら、皿に移して冷ましておく。

4. パプリカを10分蒸し終わったら、ラップを取って皮をむく。皮、茎、種は取り除く。

5. ブレンダーまたはフードプロセッサーにパプリカ、アーモンド、レッドワインビネガー、オリーブ油（大さじ1）、塩、ブレッドクラム、にんにくを入れて全体が滑らかになるまで混ぜる。これでロメスコソースが完成。

6. 盛り付け用にロメスコソースを一部取っておく。残りのソースを鶏むね肉に均一に塗る。

7. スキレットまたはグリルパンを中～強火にかける。鶏むね肉を入れたら、きちんと火が通るまで両面をそれぞれ6～8分ほど焼く。

8. 鶏むね肉が焼けたら、皿に移して2～3分休ませる。

9. ローストしたじゃがいもまたはパスタと、取っておいたロメスコソースを添えて完成。焼いたアーモンドや好きな夏野菜をプラスしてもいい。

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