できるだけ良い睡眠を手に入れるために… 専門家がベッドに入る前にやっている5つのこと

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  • 一般的に推奨されている7~9時間の睡眠時間を多くの人々が確保できていない。原因は睡眠環境の悪さだ。
  • 睡眠を改善するには「量」と「質」が最も重要だとある専門家は話している。
  • 就寝前に浴びる光の量を減らす、部屋を涼しくしたり暗くする、日記をつけるといった習慣が睡眠の改善に役立つという。

オハイオ州立大学の神経学者で睡眠の専門家でもあるミーナ・カーン(Meena Khan)氏によると、身体と心の健康のためにわたしたちにできることは、良い睡眠を取ることだ。

寝つきが悪かったり、十分な休息が取れない主な理由の1つに、睡眠環境の悪さがあるとカーン氏は話している。この分野の知識から、カーン氏は寝つき良く、朝までぐっすり眠るための重要な睡眠習慣をいくつか実践している。

「良い睡眠」がいかに重要か

ペンシルベニア大学で睡眠を研究しているマティアス・バスネル(Mathias Basner)氏は、良い睡眠にはカギとなる2つの要素があると話している。「量」と「質」だ。

バスネル氏によると、わたしたちが1日中しっかりと機能するには、基本的に毎日7~9時間の睡眠を取ることが推奨されている。睡眠の質はより広い概念だが、一般的には身体の睡眠サイクルが夜間に中断される頻度に関係する。

深い眠りは特に重要だ。この間に細胞の修復、記憶の処理、筋肉の修復といった一連の重要な働きが完了すると、睡眠を研究しているジラルダン・ジーン・ルイス(Girardin Jean-Louis)氏は以前Insiderに語っていた。

睡眠の専門家オリビア・アレッツォーロ(Olivia Arezzolo)氏は、休息不足や質の低い休息はわたしたちをより疲弊させ、不安にさせ、病気になりやすくすると話している。

これまでの研究をもとに、カーン氏、バスネル氏、アレッツォーロ氏はいずれも安眠に役立つ習慣を実践している。3人の専門家が就寝前に行っている5つのことを紹介しよう。

1. "いつもの睡眠スケジュール"を維持する

1日の終わりにしっかりと身体を休めて、翌朝すっきり目覚めるには、一貫性が重要だとカーン氏はInsiderに語った。

「わたしたちは皆、脳内に睡眠時計を持っています」とカーン氏は話した。そのため、就寝時間や起床時間がいつも同じであればあるほど、自分の睡眠時計がその時間に合わせて鍛えられるという。

また、睡眠スケジュールを確立することで、身体が睡眠サイクルの終わりに目覚めるのを助け、睡眠の質を向上させる。

カーン氏は朝起きたらできるだけ早く外に出て、太陽の光を浴びるようにしているという。身体に1日の始まりを知らせるためだ。

2. 寝る前に浴びる、明るい光の量を減らす

就寝時間の1時間くらい前になったら、部屋を薄暗くすることで身体にそろそろ眠る時間だと知らせることができるとバスネル氏は話している。普段よりも少し暗い部屋で活動するだけで、身体を睡眠に合わせていく助けになる。

バスルームの鏡の隣に照明があるなら、バスネル氏は頭上の照明のみを使うか、ドアを開けて廊下の明かりを利用するといいとアドバイスしている。そうすることでブルーライトの量を減らすことができる。就寝前にブルーライトが目に入ると、寝つきが悪くなる。

アレッツォーロ氏の場合、就寝時間の2時間前からブルーライトをブロックする眼鏡をかけることで、自分が浴びる光の量を抑えている。2016年のある研究で、ブルーライトをブロックする眼鏡が夜間目覚める回数を減らすと分かってから、アレッツォーロ氏はこれを始めたという。

3. "夜のルーティン"を作る

ベッドに入る前、バスネル氏の場合は毎晩同じルーティンを繰り返すことでリラックスしていくという。歯を磨くとか、食器を片付けるといったシンプルなことで構わないとバスネル氏は話している。同じルーティンを繰り返すことで、それが自分にとってリラックスし始める"シグナル"になっていくのだという。

こうした就寝前のタスクは、基本的にワクワクしないものがいいとカーン氏は話している。寝る前に仕事を片付けてしまいたいと思う人もいるかもしれないが、仕事は刺激が多すぎて寝付きを悪くする可能性があるという。そういったものより、刺激の少ない落ち着いたポッドキャストを聞いたり、退屈な本を読む方がいいとカーン氏は話している。

アレッツォーロ氏は、熱いシャワーを浴びるのも寝る前に身体をリラックスさせる助けになると話している。

4. 寝室は涼しく、暗く

寝室に関しては、できるだけ暗く、やや涼しめにしておくことが大切だとバスネル氏は話している。アレッツォーロ氏によると、明るい照明は寝付きを悪くするだけでなく、睡眠の質も低下させるという。

アレッツォーロ氏は光が眠りの妨げにならないよう、安眠マスクを使っていると語った。

5. 寝る前に日記をつけることでリラックス

寝付きを悪くするもう1つの原因としては、その日に起きたことをまだ考えていたり、ストレスを感じていることが挙げられるとカーン氏は話している。

カーン氏の場合、寝る前に日記をつけることでこれを回避している。

「座って、自分の頭にひっかかっていること、やらなければならないことを書き出すだけです。ベッドに入ってから処理するのではなく、ベッドに入る前に片付けてしまいましょう」

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