科学的に有効! 健康になる12の食習慣

効果がありそうなダイエット法をたくさん見かける。しかし、それらのいずれも続けることが難しい。そのため、実際にダイエットの成果を得られる人はほとんどいない。いろいろなダイエット法を試すよりも、健康増進とダイエット効果について科学的根拠のある12の食生活を試してみてはいかがだろう。

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Mike Nudelman/Business Insider

好きなものを食べる

一番簡単なダイエットは、食べ過ぎていたものを食べないことだ。しかし、「それはすぐに失敗する」とニューヨーク大学で栄養学を教えるリサ・サッソン(Lisa Sasson)教授がBusiness Insiderに語った。「嫌いな食べ物でダイエットをすると、失敗します」と教授。食べ物は気持ちを楽しくしてくれるものなので、好きな食べ物を絶ってしまうと、計画通りに行かなくなる。 あなたが続けられる食生活こそが大切なのだ。

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量が重要

減量したいと思っている時は、食べることに対して心理面の影響が大きくなる。サッソン教授によれば、減量の意識を持ち、適切な食事量を守ればダイエットはほぼ成功だ。ダイエットの実験に参加した人のほとんどは、特別なダイエット食を食べなくても減量している。研究対象になることで食べ物に意識が向くからだ。とはいえ、特に1970年代以降、人々の食事の量は増え続けている。食事の量に気をつけることは、食べ過ぎを防ぐのにとても有効だ。

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Mike Nudelman/Business Insider


ランチを持参する

アメリカのレストランで出てくる食事の量は、過去20年で3倍にもなった。我々が思っている「普通サイズ」も変わってきている。 国立心肺血液研究所のエリザベス・G・ネイベル(Elizabeth G. Nabel)氏は、「カロリーを管理するには、食事の量を増やさないことだ」と語る。レストランだと必要以上のカロリーを取ってしまうことになるので、ランチを持参するのが良い。

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食物繊維とタンパク質を多く含むものを食べる

食物繊維とタンパク質は満腹感を与えてくれる。一方、サッソン教授によると、キャンディバーやクッキーなどの加工食品は、これらの栄養価が低いうえに、吸収されやすい。だから、ポテトチップスを1袋食べても、食物繊維が豊富なベイクドポテトを食べた時ほどの満腹感を得られない。サセックス大学の心理学者によって行われた食物繊維とタンパク質、満腹感に着目した減量の研究では、満足感は食べ過ぎを防止し、減量を促してくれるので、食物繊維とタンパク質を多く含む食品を減量プランの食事に取り入れた。 

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地中海料理を食べる

研究によれば、いわゆる地中海ダイエットは心臓病のリスクを減らし、認知症に関して効果が見込まれる。さらに最近の研究では年配の女性の食事内容が、乳癌のリスクを軽減することも明らかになった。 サッソン教授によると地中海ダイエットには見落とされている要素があるかもしれない。地中海周辺に住む人たちが何を食べているかではなく、むしろ何を食べていないか。食事の量や加工食品を食べていないことが大切だ。

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飲み物でカロリーを取らない

ジュースやソーダは普通の水よりも美味しい。だが、余分なカロリーも取ってしまう。25歳から50歳の太りすぎの女性173名を対象とした研究では、特に食事制限や運動をすることなく、甘い飲み物を普通の水にしたところ、減量につながった。

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選択肢を持つ

サッソン教授によれば、柔軟な食生活が大切とのことだ。毎日食べる物にバリエーションがあれば、日々の生活に取り入れやすくなる。毎週同じ料理を食べ続けるダイエットとはまったく違う。タフツ大学の教授と栄養士が、22歳から72歳の160人の太りすぎの人を対象に「柔軟な食生活によるダイエット」の様子を1年以上調べたした。すると、柔軟な食生活の人は別の方法でダイエットした人よりも減量に成功し、心臓病のリスクも減少した。

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空腹時に買い物に行かない

空腹の時に買い物に行くと、満腹時よりも30%以上多くのジャンクフードを買ってしまう。何を食べているかだけでなく何を買っているかを自覚することが重要だ。

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良質な睡眠をとる

眠いと欲求が増える。25人の平均的な男性と女性が「美味しそうな高カロリーのジャンクフード」の写真を見ている時の脳を「機能的核磁気共鳴映像装置(fMRI)で」観察した。被験者は最初1週間、毎日9時間睡眠を取る。その後の1週間は4時間しか睡眠を取らない。被験者が十分に睡眠を取った時は、脳はジャンクフードの写真に対して、睡眠不足の時ほど反応しなかった。つまり、我々は疲れていたり、エネルギーを欲しているとき、潜在的に高カロリーなものに惹かれてしまうのだ。

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朝食を食べる

朝食は1日の中でもっとも大事な食事と言われる。これはとても正しい。朝食は新陳代謝を高めてくれる。朝食については、様々な説があり、2016年7月に発表された研究では、朝食を食べた子どもと食べていない子どもで認知テストの結果に違いはなかった。しかし、朝食は1日を活発に過ごすためのエネルギー源になる。タンパク質と炭水化物を多く含み、砂糖が少ない食事を取ることが重要だ。

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ダイエット飲料は避ける

アメリカ人の20%が1日に少なくとも1回はソーダを飲んでいる。ソーダをダイエットソーダにするだけでも減量になるが、短期間の効果しか期待できない。1979年から1996年にかけて65歳以上、約750名を対象に行われた研究では、毎日ダイエット飲料を飲んでいた人は、それ以下、もしくはまったく飲まなかった人に比べてウエストのサイズが70%以上も増えていた。人工甘味料が癌のリスクを高めるという明確な証拠はないが、長期的にはウエストサイズに悪影響を与えている。ダイエット飲料ではなく、水や炭酸水に変えた方が良い。

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食後にお菓子を食べない

若い男性29人を対象にした研究では、夜7時から朝6時まで何も食べないように指示されると、彼らは1日平均238キロカロリーしか栄養を取らなくなる。そして、これらのカロリーのほとんどを脂肪や炭水化物を多く含む食べ物から取っていた。

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[原文:12 healthy eating habits that work, according to science

(翻訳:Yasuko.K)

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